Nu är vi redan framme vid sista veckan i träningsutmaningen. Fantastiskt bra kämpat! Under fem veckor har du blivit både starkare och snabbare.
Kort info om veckans träning:
Pass 1 – Superblocken
Pass 2 – 20 minuter distans som avslutas med corestyrka
Pass 3 – 30 min challenge
Denna veckan vill vi att du helst gör passen i kronologisk ordning så att du får bästa förutsättningar inför det sista passet ”30 min challenge”. Där vill vi att du utmanar dig själv det lilla extra genom att gissa hur långt du tror du kommer springa. Ha gärna en vilodag inför 30 min challenge för att du ska ha extra mycket energi att utmana dig själv. Lycka till!
Pass 1: Superblocken
Kort om passet
I det här ljudfilspasset kommer du att få springa 60 – 15 s intervaller med 15 s vila. Det är viktigt att du kollar igenom filmen innan passet där vi visar övningarna som ingår i passet.
Hur passet går till
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg på egen hand.
(I ljudfilen kommer uppvärmningen fortsätta med löpskolning.)
Intervallerna med ljudfil
Intervallerna utan ljudfil
För dig som inte önskar ljudfil kommer här nedan instruktioner på hur intervallerna går till.
3 varv av följande med en 1 min seriepaus efter 15 s intervallerna.
2 x 60 s med 15 s vila
2 x 45 s med 15 s vila
2 x 30 s med 15 s vila
2 x 15 s med 15 s vila.
Tempo på intervallerna: Anpassa tempot efter intervallernas längd, öka successivt tempot när intervallerna blir kortare. Men tänk på att inte springa allt var du har då vilan är så pass kort.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 2: Distanspass som avslutas med corestyrka
Kort om passet
I det här passet ska du köra 20 min sammanhängande jogg. Passet finns inspelat på ljudfil där du enbart behöver följer våra instruktioner för att genomföra passet. Innan du kör igång passet är det viktigt att du kollar igenom filmen nedan där vi visar övningarna ingår i uppvärmningen. Vi avslutar sen passet med 20 min corestyrka.
Hur passet går till
1. Starta med att värma upp genom 5 min rask promenad.
2. Sätt igång ljudfilen
Önskar du göra passet utan ljudfil följer du följande instruktioner:
– Fortsätt med följande tänjningsövnignar:
Säte och framsida lår
Triangeln
– Gör följande två löpskolningsövningar 2 x 20 m med gå vila tillbaks mellan varje övning:
Tripping
Hälkick
– Jogga i 20 minuter i sträck.
Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
3. Avrunda träningspasset med Hannas corepass på 20 minuter.
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Gå in och ut i plankan
Ryggrullningar
Bordplanka till hunden
Hitta statiskt spänningen i magmusklerna liggandes med benen i 90 grader.
Vindrutetorkaren
Benfällning med boll eller kudde mellan knäna
Gunga fram och tillbaka i plankan
Rygglyft med liten vikt som du för mellan händerna
Långsamma mountainclimbers
Musslan
Pass 3: 30 min challenge
Kort om passet
Nu är det dags för sista passet i utmaningen nämligen vår 30 min challenge. Du ska testa dig själv hur långt du orkar springa på 30 minuter och försöka pricka den sträcka som du gissade innan. För att peppa dig under löpningen har vi skapat en ljudfil med musik, hejarop och peppande tips.
Hur passet går till
1. Värm upp genom att jogga i 7-10 minuter i lugnt tempo på egen hand eller genom att följa uppvärmningsinstruktionerna i den separata ljudfilen.
I filmen nedan ger vi förslag på en bra uppvärmning och visar övningarna som ingår i uppvärmningsljudfilen.
Till ljudfilen med uppvärmning
2. Starta 30 min challenge.
Starta genom att sätta igång din klocka alternativ app för mätning av sträcka och klicka sedan igång musikmixen.
Till musikmixen för 30 min challenge
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med 5-7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchövningar.