Här nedan presenteras höstens program. Alla pass skiljer sig åt och har olika syften som gör att det blir en stor variation på passen. Du kommer få testa på allt från korta intervaller till längre tröskelintervaller, vi kommer blanda styrka med löpning, springa i skogen och dessutom kommer vi ha stort fokus på löpteknik!
Nyheter för hösten
- Du kommer få lära dig mer om plyometrisk träning.
- Vi testar ett helt ny variant av intervallpass som aldrig tidigare körts, ett progressivt pass.
- Vi kommer att köra ett pass där vi kombinerar backe eller trappa med plana intervaller.
- Vi kommer att peppa varandra lite extra genom vårt populära teampass.
- Vi kommer att som extrainsatt pass springa en skogsbana antingen med pannlampa i mörkret eller i dagsljus.
Eget upplägg för nybörjare
Vi vill få fler att komma igång med löpningen och har därför ett eget upplägg för dig som är ny med löpning. Under passen kommer vi i förstahand att varva jogg med gång och du kommer få mycket tips, råd och pepp för att komma igång med löpningen. Dessutom kommer du få lära dig hur man kan variera löpningen på olika sätt. Detta passar dig som är helt nybörjare eller som haft ett längre uppehåll och som nu vill komma igång med löpningen.
Pass 1 – Vecka 37
Här kan du välja på ett pass i löpteknik som är anpassat för nybörjare eller mer vana löpare. För er som tränat löpteknik med oss tidigare kommer få köra ett intervallpass.
Alternativ ett: Löpteknik för vana löpare
I det här passet får du lära dig grunderna i löpteknik där vi kommer gå igenom hållning, armpendling, steglängd, fotisättning och lutning. Med en förbättrad löpteknik blir det lättare, roligare och skonsammare att springa. Vi avslutar passet med lättare löpteknikintervaller.
Alternativ två: För fortsättare – 70/40/20 intervaller
I det här passet kommer du som redan har grunderna i löpteknik få utmana dig i olika farter från 70 sekunder ner till 20 sekunders intervaller med kort vila. Ett omväxlande pass som blir en perfekt start på en rolig termin!
Alternativ tre: Löpteknik för nybörjare
Det här passet vänder sig till dig som är nybörjare och som vill komma i gång med löpningen. Du kommer få tips på vad du ska tänka på när du är nybörjare samt få lära dig grunderna i löpteknik. I passet kommer vi varva jogg med gång för att få en mjuk start och för att alla ska hänga med.
Pass 2 – vecka 38
Alternativ ett: Superintervaller i trail
I det här passet skall du få lära dig att bemästra skogen och att få springa med rätt teknik i terrängen. Vi kommer att växla mellan längre intervaller på skogsstigar med korta intervaller där du även kan få prova på en del obanat.
Alternativ två: Skogsäventyret för nybörjarna
I det här passet kommer du som nybörjare att få varva joggsekvenser från 30 sekunder upp till 2 minuter där vi kommer att jogga en del på mjukare underlag i skogen.
Pass 3 – vecka 39
Alternativ ett: Pulshöjaren
I det här passet kommer vi att springa kortare intervaller med allt från 90 s till 15 s intervaller i högre fart. I passet kommer du att få utmana dig själv att växla fart beroende på intervallens längd. Vi utlovar en hög puls och mycket fart genom passet!
Alternativ två: Treminutaren för nybörjaren med löpskolning
Vi fortsätter successivt att öka längden på joggen och denna gång kommer vi att jogga oss upp till tre minuters sekvenser i ett behagligt tempo. Totalt väntar 14 minuters löptid. Vi kommer att inleda passet med löpskolning.
Pass 4 – vecka 40
Alternativ ett: Det progressiva passet
Det här är ett nytt typ av pass som vi inte kört tidigare. Passet består av fem olika delar där vi progressivt jobbar oss igenom alla delar. Det kommer vara en blandning av både intervaller och styrka. Ett annorlunda pass som blir en rolig nyhet!
Alternativ två: Pyramiden för nybörjare med introduktion till koordinationslopp
I det här passet kommer vi jogga lite längre än tidigare med kort gåvila mellan. Du kommer nu få köra en pyramid om 3 minuter, 4 minuter och 5 minuters joggsekvenser på vägen upp. Vi joggar sedan neråt med en 4 minuters och en 3 minutrars joggsekvens. Du kommer även få lära dig vad koordinationslopp är. Totalt blir det 19 minuters löptid på passet.
Pass 5 – vecka 41
Alternativ ett: Backmästarpasset
I det här passet kommer du bli en mästare på backe! Först ger vi dig tekniktips som gör att det blir mycket lättare att bemästra backarna som sedan följs upp av olika backintervaller.
Alternativ två: Backteknik och fem minutrare för nybörjare
I det här passet kommer vi gå igenom grunderna i backteknik uppför och utför samtidigt som vi förlänger joggen till fem minuters sekvenser.
Pass 6 – vecka 42
Alternativ ett: Teampasset
I det här passet kommer du att bli ännu starkare genom att jobba tillsammans med annan deltagare. Vi delar in er i par där den ena personen får göra en styrkedel medan den andra kommer att få springa. Tillsammans peppar vi varandra till att göra det lilla extra och dessa pass brukar därför bli extra populära!
Alternativ två: Duointervaller för nybörjaren
I det här passet kommer vi jobba och peppa varandra i par, där du kommer att få köra tillsammans med en annan deltagare. Där ni växelvis kommer att få jobba med styrka och joggsekvenser.
Pass 7 – vecka 43
Alternativ ett: Stegkombinationen
I det här passet skall vi kombinera en stege från 6 minuter ner till 1 minut med korta 30 sekunders intervaller. Passet kommer göra dig till en mästare att springa i olika farter!
Alternativ två: Stegen för nybörjarna
I det här passet kommer vi att kör joggsekvenser i form av en stege. Vi kommer att avsluta passet med balansstyrka.
Pass 8 – vecka 44
Alternativ ett: Backväxlaren
I det här passet kommer du både att få jobba med backintervaller och olika löpskolnings- och styrkeövningar i backen. Passet är bra för att öva upp styrka, muskeluthållighet och spänst.
Alternativ två: Jogg plus crosspasset för nybörjarna
I det här passet kommer vi att jobba med styrkeövningar blandat med jogg för att känna på lite mer puls. Vi kommer att avrunda passet med en 10 minuters jogg med syfte att få jogga en längre stund på lite trötta ben.
Vecka 9 – vecka 45
Alternativ ett: Tröskelintervaller
I det här passet kommer du få testa på att springa något längre tröskelintervaller. Syftet med detta pass är att man ska lägga sig precis under sin mjölksyratröskel. På sikt kommer dessa pass leda till att du klarar av att hålla både ett högre tempo och med en högre puls utan att dra på dig mjölksyra.
Alternativ två: Joggväxlaren för nybörjare
I det här passet kommer vi jogga sekvenser från 7 minuter ner till 3 minuter. Passet avslutas med en benutmaning.
Pass 10 – vecka 46
Alternativ ett: Kombinationspasset
I det här passet kommer vi att kombinera längre plana intervaller med backe eller trappa. Du kommer att utveckla din frekvens och explosivitet i backen/trappan samtidigt som de längre intervallerna gör dig mer uthållig.
Alternativ två: Joggavsnitten för nybörjarna
I det här passet kommer vi att fortsätta utveckla längden på våra joggsekvenser där vi joggar sekvenser från 10 minuter ned till 6 minuter. Passet avrundas med knäböjsfokus i form av en tabata, där vi jobbar i 20 s och vilar 10 s mellan som upprepas totalt 8 gånger.
Pass 11 – vecka 47
Alternativ ett: Alternerande växelintervaller
I det här passet skall vi träna på att växla mellan att ligga precis under och över vår mjölksyratröskel under längre intervaller om 5 till 6 minuter. Perfekt för att öva upp din syreupptagningsförmåga och förbättra mjölksyratröskeln i samma pass!
Alternativ två Alternerande joggsekvenser för nybörjare
I det här passet kommer vi att jobba i 6 minuters sekvenser där vi skall växla jogg med lite snabbare jogg. Ett perfekt sätt att jobba på din uthållighet i löpningen.
Pass 12 – vecka 48
Alternativ ett: Allt-i-allo
I det här passet kommer du få testa på olika delar med både ett längre tröskelavsnitt, kortare intervaller så väl som styrka och spänst. Passet kommer att utveckla din uthållighet, styrka och spänst samtidigt som du lär dig mer om plyometrisk träning och dess fördelar.
Alternativ två: Allt-i-allo för nybörjare
I det här passet skall du få utveckla din uthållighet genom en längre joggsekvenser samtidigt som vi skall utveckla din styrka.
Pass 13 – vecka 49
Alternativ ett: Stationspasset
Vi kommer att avsluta terminen med ett extra roligt pass där vi jobbar i olika stationer som består av antingen löpning eller styrka. Vi lovar att det kommer bli utmanande och svettigt men med extra mycket hejarop kommer det gå galant!
Alternativ två: Stationspasset för nybörjare
I det här passet skall vi jobba på olika stationer med löpning och styrka.
Extrainsatta pass
Pass 14 – Extrainsatt pass – Myspass
Detta är ett extrainsatt pass som inte kommer att gå på ordinarie dag utan på en annan dag i veckan. I det här passet får du lära dig mer om distanslöpning som innebär att man ska jogga en längre tid i ett behagligt prattempo. I passet är det viktigt att inte jogga för fort utan fokus är istället på att njuta av löpningen och omgivningarna. Passet anpassas efter alla nivåer av löpare då vi kommer köra olika längder och tempon på passet.
Pass 15 – Extrainsatt pass – Reflex/trailbanan
Detta är ett extrainsatt pass som inte kommer att gå på ordinarie dag utan på en annan dag i veckan. I det här passet kommer du att få köra olika banor i skogen, en del kommer springa i dagsljus medan andra kommer att få jaga reflexer i mörkret. Vi vill genom detta pass visa charmen med skogslöpning.