Höstens program löpargrupp online

Här nedan presenteras höstens program för vår löpargrupp online. Alla pass skiljer sig åt och har olika syften som gör att det blir en stor variation på passen. Du kommer få testa på allt från korta intervaller till längre tröskelintervaller. Det kommer även vara pass där styrka blandas med löpning, du får testa på trail och såkommer du få lära dig mer om löpteknik och löpskolning.

Eget upplägg för nybörjare

Vi vill få fler att komma igång med löpningen och har därför ett eget upplägg för dig som är ny med löpning. Under passen kommer vi i förstahand att varva jogg med gång och du kommer få mycket tips, råd och pepp för att komma igång med löpningen. Dessutom kommer du få lära dig hur man kan variera löpningen på olika sätt. Detta passar dig som är helt nybörjare eller som haft ett längre uppehåll och som nu vill komma igång med löpningen.

Pass 1 – Vecka 37

Här kan du välja på ett pass i löpteknik som är anpassat för nybörjare eller mer vana löpare. För er som tränat löpteknik med oss tidigare kommer få köra ett intervallpass.

Alternativ ett: Löpteknik för vana löpare

I det här passet får du lära dig grunderna i löpteknik där vi kommer gå igenom hållning, armpendling, steglängd, fotisättning och lutning. Med en förbättrad löpteknik blir det lättare, roligare och skonsammare att springa. Vi avslutar passet med lättare löpteknikintervaller.

Alternativ två: För fortsättare – 70/40/20 intervaller

I det här passet kommer du som redan har grunderna i löpteknik få utmana dig i olika farter från 70 sekunder ner till 20 sekunders intervaller med kort vila. Ett omväxlande pass som blir en perfekt start på en rolig termin!

Alternativ tre: Löpteknik för nybörjare

Det här passet vänder sig till dig som är nybörjare och som vill komma i gång med löpningen. Du kommer få tips på vad du ska tänka på när du är nybörjare samt få lära dig grunderna i löpteknik. I passet kommer vi varva jogg med gång för att få en mjuk start och för att alla ska hänga med.

Pass 2 – vecka 38

Alternativ ett: Superintervaller i trail

I det här passet skall du få lära dig att bemästra skogen och att få springa med rätt teknik i terrängen. Vi kommer att växla mellan längre intervaller på skogsstigar med korta intervaller där du även kan få prova på en del obanat.

Alternativ två: Löpning för nybörjare med introduktion till löpskolning

I det här passet kommer du få lära dig hur löpningen gradvis växlas upp och vi kommer nu öka längden upp till 2 minuters jogg sekvenser. Du kommer även få lära dig grunderna i löpskolning. Totalt väntar 12 minuters joggtid på passet.

Pass 3 – vecka 39

Alternativ ett: Pulshöjaren

I det här passet kommer vi att springa kortare intervaller med allt från 90 s till 15 s intervaller i högre fart. I passet kommer du att få utmana dig själv att växla fart beroende på intervallens längd. Vi utlovar en hög puls och mycket fart genom passet!

Alternativ två: Treminutaren för nybörjaren med löpskolning

Vi fortsätter successivt att öka längden på joggen och denna gång kommer vi att jogga oss upp till tre minuters sekvenser i ett behagligt tempo. Totalt väntar 14 minuters löptid. Vi kommer att inleda passet med löpskolning.

Pass 4 – vecka 40

Alternativ ett: Det progressiva passet

Det här är ett nytt typ av pass som vi inte kört tidigare. Passet består av fem olika delar där vi progressivt jobbar oss igenom alla delar. Det kommer vara en blandning av både intervaller och styrka. Ett annorlunda pass som blir en rolig nyhet!

Alternativ två: Pyramiden för nybörjare

I det här passet kommer vi jogga lite längre än tidigare med kort gåvila mellan. Du kommer nu få köra en pyramid om 3 minuter, 4 minuter och 5 minuters joggsekvenser på vägen upp. Vi joggar sedan neråt med en 4 minuters och en 3 minutrars joggsekvens. Du kommer även få lära dig vad koordinationslopp är. Totalt blir det 19 minuters löptid på passet.

Pass 5 – vecka 41

Alternativ ett: Backmästarpasset

I det här passet kommer du bli en mästare på backe! Först ger vi dig tekniktips som gör att det blir mycket lättare att bemästra backarna som sedan följs upp av olika backintervaller.

Alternativ två: Backteknik och fem minutrare för nybörjare

I det här passet kommer vi gå igenom grunderna i backteknik uppför och utför samtidigt som vi förlänger joggen till fem minuters sekvenser. Totalt innehåller passet upp till 20 minuters joggtid plus några koordinationslopp i backe.

Pass 6 – vecka 42

Alternativ ett: Duoutmaningen

I det här passet kommer du att få kombinera tuffa övningar i styrka med längre löptintervaller. Perfekt för att öva upp muskeluthålligheten!

Alternativ två: Stegen för nybörjaren

I det här passet fortsätter vi öka på längden och denna gång joggar vi en stege om 7 minuter, 6 minuter, 5 minuter och 4 minuter. Passet inleds även med en del löpskolning. Totalt väntas 21 minuters löptid. Vi avslutar passet med lite pulshöjande styrkeövningar.

Pass 7 – vecka 43

Alternativ ett: Stegkombinationen

I det här passet skall vi kombinera en stege från 6 minuter ner till 1 minut med korta 30 sekunders intervaller. Passet kommer göra dig till en mästare att springa i olika farter!

Alternativ två: Tio till 2 minutaren för nybörjaren

I det här passet kommer du vara redo att jogga 10 minuter i sträck som fortsätter med 6 minuter, 4 minuter och slutligen 2 minuters joggsekvenser. I passet kommer vi även att varva in några balansstyrkeövningar som är bra för löpare. Totalt väntar 22 minuters löptid i passet.

Pass 8 – vecka 44

Alternativ ett: Backväxlaren

I det här passet kommer du både att få jobba med backintervaller och olika löpskolnings- och styrkeövningar i backen. Passet är bra för att öva upp styrka, muskeluthållighet och spänst.

Alternativ två: Tio till 6 minuters joggen för nybörjaren

I det här passet fortsätter vi på samma tema och håller något längre jogg med först en 10 minutrare vidare till 8 minuter och 6 minuter. Totalt blir det 24 minuter i löptid.

Vecka 9 – vecka 45

Alternativ ett: Tröskelintervaller

I det här passet kommer du få testa på att springa något längre tröskelintervaller. Syftet med detta pass är att man ska lägga sig precis under sin mjölksyratröskel. På sikt kommer dessa pass leda till att du klarar av att hålla både ett högre tempo och med en högre puls utan att dra på dig mjölksyra.

Alternativ två: 15 + 10 min jogg för nybörjare

I det här passet är det dags för nybörjarna att prova jogga i 15 minuter utan att stanna följt av en tiominutrare. Vi tar det i lugnt tempo så alla hänger med. Totalt blir det 25 minuters jogg. Passet avslutas med några pulshöjande styrkeövningar i form av tabata.

Pass 10 – vecka 46

Alternativ ett: Kombinationspasset

I det här passet kommer vi att kombinera längre plana intervaller med backe eller trappa. Du kommer att utveckla din frekvens och explosivitet i backen/trappan samtidigt som de längre intervallerna gör dig mer uthållig.

Alternativ två: 20 minuters jogg för nybörjarna

I det här passet är det dags för nybörjarna att jogga 20 minuter i sträck. Vi kommer dessutom i uppvärmningen att fokusera extra mycket på löptekniken.

Pass 11 – vecka 47

Alternativ ett: Alternerande växelintervaller

I det här passet skall vi träna på att växla mellan att ligga precis under och över vår mjölksyratröskel under längre intervaller om 5 till 6 minuter. Perfekt för att öva upp din syreupptagningsförmåga och förbättra mjölksyratröskeln i samma pass!

Alternativ två: Jogg plus crosspasset för nybörjarna

I det här passet kommer vi att jobba med styrkeövningar blandat med jogg för att känna på lite mer puls. Vi kommer att avrunda passet med en 10 minuters jogg med syfte att få jogga en längre stund på lite trötta ben. Total löptid cirka 30 min.

Pass 12 – vecka 48

Alternativ ett: Allt-i-allo

I det här passet kommer du få testa på olika delar med både ett längre tröskelavsnitt, kortare intervaller så väl som styrka och spänst. Passet kommer att utveckla din uthållighet, styrka och spänst samtidigt som du lär dig mer om plyometrisk träning och dess fördelar.

Alternativ två: 20 + 15 min för nybörjare

I det här passet är det dags att fortsätta med 20 minuters jogg som du nu kommer känna dig relativt bekväm med, följt av att även klara av 15 minuter. Det kommer göra dig extra nöjd!

Pass 13 – vecka 49

Alternativ ett: Stationspasset

Vi kommer att avsluta terminen med ett extra roligt pass där vi jobbar i olika stationer som består av antingen löpning eller styrka. Vi lovar att det kommer bli utmanande och svettigt men med extra mycket hejarop kommer det gå galant!

Alternativ två: Tempoväxlaren för nybörjaren

I det här avslutande passet skall du få testa på att springa i olika farter. Att springa i olika tempon gör löpningen ännu roligare samtidigt som du kommer se att du klarar mer än vad du tror.

Extrainsatta pass

Pass 14 – Extrainsatt pass – Myspass

I det här passet får du lära dig mer om distanslöpning som innebär att man ska jogga en längre tid i ett behagligt prattempo. Vi kommer att coacha dig genom passet med en ljudfil. Du bestämmer själv när i terminen som du vill göra passet.

Pass 15 – Extrainsatt pass – trailpasset

I det här passet kommer du få ta dig ut i skogen för att testa på traillöpning. Helst ska passet gå på en helg när det är ljust i skogen.