Det är många som tränar regelbundet men som ändå känner att de står still i sin utveckling. Man behöver en morot för att hålla igång och utvecklas, t.ex.genom att anmäla sig till ett lopp, virtuellt eller fysiskt. Här ger vi dig några tips på hur du ska träna för att utvecklas.
Men hur ska man gå tillväga?
Om du vill utvecklas och bli snabbare så gäller det till en början att lägga till ett intervallpass i veckan. Intervallträning är suveränt för att förbättra syreupptagningsförmågan, det vill säga din kondition.
Vad är ett intervallpass?
Ett intervallpass är ett löpträningspass där du blandar snabbare löpning med vila. Ett tips på intervallpass är 70/20-intervaller. Passet går ut på att du springer i en lite högre fart än den fart du strävar efter att hålla på milen i 70 sekunder, sedan får du vila i 20 sekunder innan det är dags att springa igen. Eftersom vilan är kort och du springer i ett högre tempo under intervallen kommer din puls att vara hög genom hela passet. Det här är ett jättebra pass för att förbättra din kondition men även få lite fart i benen.
Kör passet i två set med en längre serievila på 3 minuter mellan serierna. Du springer 6×70/20, sedan vilar du alltså i 3 minuter innan du upprepar 6×70/20. Du springer alltså 6 stycken 70s intervaller med 20s vila mellan varje intervall. Efter 6 stycken intervaller vilar du i 3 minuter och sen gör du 6 stycken till.
Se till att du värmer upp innan passet med cirka 7 minuters lugn jogg, lite rörlighetsövningar och några löpskolningsövningar.
Springer du redan några distanspass och ett intervallpass i veckan men ändå inte utvecklas som du vill kan det vara läge att lägga till ett till moment i din träning. Detta tillägg är ett snabbdistanspass eller lite längre intervaller där du springer i ditt planerade tävlingstempo.. Att springa under en längre tid i sin planerade tävlingsfart gör dig snabbare och du blir förberedd både fysiskt och mentalt.
Om du vill bli uthålligare på kortare distanser, t.ex på 5 eller 10 km, är långpass inte lika viktigt som om du vill bli uthålligare på distanser upp till ett halvmaraton eller ännu längre. Visserligen kan det alltid vara bra att springa några pass längre än 10km men du behöver inte nöta långpass längre än 2 timmar och du behöver inte heller köra det varje vecka, vilket du däremot ska göra för halvmaraton och längre.
För att summera:
Om du vill utveckla din tid på t.ex. milen så är det bra om du i alla fall får in 3-4 stycken pass i veckan. Ett pass bör då bestå av intervaller och ett annat av snabbdistans. Utöver detta rekommenderar vi ett lättare distanspass på 40-50 minuter och gärna någon form av styrketräning. Varannan vecka är det bra med ett längre långpass där du joggar omkring 70-90 minuter.
Vill du ha mer tips på intervallpass vill vi passa på att tipsa om våra löpargrupper som drar igång v 12. Läs mer om vårens löpargrupper här.
Lycka till med träningen! Här kan du se alla orter vi har löpargrupper i nu i vår