Nu när mörkret kommer allt tidigare, temperaturen sjunker och regnet/snön hänger i luften är det många som brukar få en motivationsdipp i löpträningen. Det blir ofta lite svårare att motivera sig till att komma ut. Här kommer några tips från Runacademy hur du håller upp motivationen i höst!
Våga testa nya saker
Nu under hösten kan det vara en perfekt tid att testa på lite annorlunda träning som du inte brukar göra. Det är så lätt att man alltid kör samma sak året runt och då är det lätt att tröttna. Det kan nu vara läge att dels lägga in mer alternativ träning som simning, crosstrainer eller varför inte gå intervaller i slalombacke? Andra tips är att testa på att springa intervaller i trappor eller kombinera styrkepass med löpning. Genom att variera träningen och göra nya saker som du inte brukar göra så utmanar du kroppen på nytt sätt samtidigt som variationen gör att det blir roligare.
Njut av höstfärgerna och den friska luften
Hösten är ändå en fantastisk tid för löpare då luften är frisk och skön samtidigt som färgerna gör att löpturerna blir någonting extra. Försök att njuta lite extra av denna löpning och ge dig gärna ut i skogen och spring på nya ställen!
Testa springa reflexbana
Tycker du det är jobbigt att det blir mörkare? Ett tips är att då investera i en pannlampa och ge dig ut i skogen efter reflexer. Det blir en helt ny upplevelse att springa efter en reflexbana som till och med gör att du kommer uppskatta mörkret under hösten!
Sätt upp ett mål med träningen
När dagarna blir mörkare samtidigt som det blir kallare så är det extra viktigt att sätta upp ett mål med träningen för att ha motivationen att ge sig ut trots att vädret inte är det bästa. Hösten är faktiskt en perfekt tid för att lägga grunden till hur din träning kommer se ut nästa år. Det är nu du kan bygga på din träning så du blommar ut som en starkare löpare till våren.
Fokusera extra på styrketräning
Satsa på att bygga upp din kropp och få in lite extra styrketräning. Det är ett väldigt bra skydd för att undvika att dra på dig belastningsskador. Styrketräning bidrar även till ett bättre och lättare löpsteg. Visste du att Runacademy även har styrkepass som du enkelt kan köra hemma via deras onlineträning?
Backträning gör dig ännu starkare
Att springa i backe är väldigt effektiv träning då du får både starka muskler och hög puls. Backträning är även mycket effektivt för att få till en bra löpteknik. Under hösten kan det därför vara lämpligt att fokusera lite extra på just backe och variera gärna passen. Kombinera gärna korta intervaller med längre backintervaller.
Tips på tre roliga pass att köra i höst!
Se till att du värmer upp ordentligt med minst 10 min jogg innan du kör igång.
Trapplöpning
Spring uppför trappan på fyra olika sätt för extra styrka. Kör varje övning i cirka 30 s och gå ner. Upprepa 3-5 varv.
1) Spring uppför trappan på varje steg
2) Spring uppför trappan på varannat steg
3) Spring uppför trappan på sidan
4) Hoppa jämfota hopp uppför trappan
Tröskelpass kombinerat med idioten.
Starta med att köra 20 min i tröskelfart (Ungefär ditt tempo som du gör på milen till halvmaraton).
Efter detta kör du idioten där start och stopp gör att du tränar upp extra styrka.
I idioten kör du först 5 s bort och vänder, sedan 10 s bort och vänder följt av 15 s bort och vänder. En idiot blir på totalt 60 s. Ta 60 s vila mellan varje idiot och upprepa 3-5 gånger. Det blir mycket jobbigare att springa med vändning än att enbart köra 60 s intervaller!
Backe kombinerat med styrka
I passet kombinerar du en styrkeövning nedanför backen, springer sedan uppför backen och kör sedan samma styrkeövning på toppen av backen. Kör varje styrkeövning så väl som backrusch i 20s. Upprepa 3 varv.
Övningar:
Upphopp/knäböj + backrusch
Vristhopp/Vadhävningar + backrusch
Burpees + backrusch
Studshopp (Tänk du hoppar hopprep) + backrusch
Utfalssteg + backrusch
Lycka till med din höstträning!
