Nu är du mer än halvvägs igenom utmaningen. Starkt kämpat! Hoppas du är taggad för ännu en träningsvecka.
Kort info om veckans träning:
Pass 1 – 10, 6, 4 och 2 min joggsekvenser
Pass 2 – Amandas bascirkelpass
Pass 3 – 10, 8 min och 6 min joggsekvenser + uppmjukande yogapass
Nu börjar du bli riktigt stark i löpningen och kroppen har börjat vänja sig vid löpningens belastning. Tänk på att fortsätta ha en vilodag mellan dina två löppass så att kroppen får möjlighet att återhämta sig mellan passen. Även denna vecka kommer du få göra ett styrkepass, denna gång tillsammans med Amanda. Kom ihåg att rapportera in träningen till oss genom formuläret längst ner på denna sida. Lycka till!
Pass 1: 10, 6, 4 och 2 min joggsekvenser
Kort om passet
I det här passet ska få göra joggsekvenser på 10, 6, 4 och 2 minuter. Innan du kör passet är det viktigt att du kollar igenom filmen nedan där vi visar övningarna som ingår i passet.
Hur passet går till
1. Starta med att värma upp genom 5 min rask promenad.
2. Sätt igång ljudfilen.
Önskar du göra passet utan ljudfil följer du följande instruktioner:
– Gör följande tänjningsövnignar:
Tänjning Säte
Triangeln
– Gör följande två löpskolningsövningar 2 x 20 m med gåvila tillbaks mellan varje övning:
Höga knän
Hälkick
– Du ska jogga i 10 min, 6 min, 4 min och 2 min med 1 min gåvila mellan varje joggingsekvens.
Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
3. Avsluta passet med 5 min rask promenad och stretching. Här hittar du en ledarledd stretch på 10 min!
Pass 2: Amandas bascirkelpass
Kort om passet
Det här är ett cirkelpass där vi kommer jobba med 8 olika övningar i totalt tre varv. Varje övning jobbar du med i 30 till 45 sekunder innan du växlar till nästa övning.
Tuffhetsgrad Ett baspass som får 2 av 7 i tuffhetsgrad.
Tid 41 minuter
Instruktör Amanda Nekby
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Sittande dips
Liggande axelpress
Magövning: liggande häldutt på rygg, sänk ner ett ben i taget. (90 grader i knä- och hötfled)
Bröstsim (rygglyft)
Armhävning på knä
Gå på tå
Stående rumplyft (tänk på att vinkla ut foten)
Knäböj åt sidan
Pass 3: 10, 8 min och 6 min joggsekvenser med efterföljande yogapass
Kort om passet
I det här passet ska få göra joggsekvenser på 10, 8 och 6 minuter. Innan du kör passet är det viktigt att du kollar igenom filmen nedan där vi visar övningarna som ingår. Efter joggsekvenserna så ska du göra ett kort uppmjukande yogapass på 15 minuter.
Hur passet går till
1. Starta med att värma upp genom 5 min rask promenad.
2. Sätt igång ljudfilen.
Önskar du göra passet utan ljudfil följer du följande instruktioner:
– Gör följande tänjningsövnignar:
Tänjning Säte och framsida
Triangeln
– Gör följande två löpskolningsövningar 2 x 20 m med gåvila tillbaks mellan varje övning:
Tripping till höga knän
Hälkick
– Du ska jogga i 10 min, 8 min och 6 min med 1 min gåvila mellan varje joggingsekvens.
Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
3. Efter löpningen gör du ett kort uppmjukande yogapass på 15 minuter.