Nu är du mer än halvvägs igenom utmaningen. Starkt kämpat! Hoppas du är taggad för ännu en träningsvecka.
Kort info om veckans träning:
Pass 1 – Multipasset
Pass 2 – Distanspass med efterföljande yogapass
Pass 3 – Petras prehabstyrka
Pass 1 multipasset är ett ljudfilspass där du ska göra olika styrkeövningar kombinerat med löpintervaller på plantunderlag och i backe. Backen du ska springa i ska vara minst 30 s lång. Du ska även denna vecka få göra ett återhämtande distanspass som avslutas med yoga och ett styrkepass. Kom ihåg att rapportera in träningen till oss genom formuläret längst ner på denna sida. Lycka till!
Pass 1: Multipasset
Kort om passet
I det här ljudfilspasset kommer du få jobba med olika styrkeövningar kombinerat med löpintervaller på plantunderlag och i backe. Viktigt att du kollar på filmen innan du gör passet där visar vi övningarna som ingår samt förklarar upplägget på passet.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att jogga i 7-10 minuter i lugnt tempo på egen hand eller genom att följa uppvärmningsinstruktionerna i den separata ljudfilen.
I filmen nedan ger vi förslag på en bra uppvärmning och visar övningarna som ingår i uppvärmningsljudfilen.
Till ljudfilen med uppvärmning
– Du startar multipasset genom att klicka igång ljudfilen.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 2: Distanspass med efterföljande yogapass
Kort om passet
I det här passet ska vi springa ett distanspass. Efter löpningen ska vi göra ett uppmjukande yogapass.
Hur passet går till
1. Spring i cirka 30 minuter. (Du behöver inte någon uppvärmning eftersom att hela distanspasset ska vara i låg intensitet.)
Tempo: Det ska vara ett lugnt och behagligt tempo. Spring gärna omkring 60-90 sekunder långsammare per kilometer i jämförelse med ditt tävlingstempo på milen.
2. Efter löpningen gör du ett kort uppmjukande yogapass på 15 minuter.
Pass 3: Petras prehabstyrka
Kort om passet
Detta pass innehåller stärkande övningar som är bra för löpare. Du kommer jobba med höfter, core och vader som kommer hjälpa dig hålla uppe löpsteget bättre och på så sätt förebygga skador. Passet innehåller inte några hoppövningar men är ändå ett utmanande pass.
Tuffhetsgrad Ett pass som får 5 av 7 i tuffhetsgrad
Tid 35 min
Instruktör Petra Kindlund
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
50 repetitioner av olika varianter av knäböj
Balansövningar
Enbensknäböj i form av stjärnan
Vadhävningar mot en vägg
Baksidalår mot en handduk/pilatesboll
Coreutmaning med fyra olika övningar
Avslutande stretch