Nu är du mer än halvvägs igenom utmaningen. Starkt kämpat! Hoppas du är taggad för ännu en träningsvecka.
Kort info om veckans träning:
Pass 1 – Multipasset
Pass 2 – Distanspass med efterföljande yoga
Pass 3 – Petras genomkörare med överraskning
Pass 4 – Längre tröskelintervaller
Pass 1 multipasset är ett ljudfilspass där du ska göra olika styrkeövningar kombinerat med löpintervaller på plantunderlag och i backe. Backen du ska springa i ska vara minst 30 s lång. Du ska även denna vecka få göra ett återhämtande distanspass som avslutas med yoga, ett styrkepass samt ett tröskelpass. I tröskelpasset (pass 4) kommer vi denna gång jobba lite längre tröskelintervaller om 10 minuter. Kom ihåg att rapportera in träningen till oss genom formuläret längst ner på denna sida. Lycka till!
Pass 1: Multipasset
Kort om passet
I det här ljudfilspasset kommer du få jobba med olika styrkeövningar kombinerat med löpintervaller på plantunderlag och i backe. Viktigt att du kollar på filmen innan du gör passet där visar vi övningarna som ingår samt förklarar upplägget på passet.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att jogga i 7-10 minuter i lugnt tempo på egen hand eller genom att följa uppvärmningsinstruktionerna i den separata ljudfilen.
I filmen nedan ger vi förslag på en bra uppvärmning och visar övningarna som ingår i uppvärmningsljudfilen.
Till ljudfilen med uppvärmning
– Du startar multipasset genom att klicka igång ljudfilen.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 2: Distanspass med efterföljande yogapass
Kort om passet
I det här passet ska vi springa ett distanspass på 40 minuter. Efter löpningen ska vi göra ett uppmjukande yogapass.
Hur passet går till
1. Spring i cirka 40 minuter. (Du behöver inte någon uppvärmning eftersom att hela distanspasset ska vara i låg intensitet.)
Tempo: Det ska vara ett lugnt och behagligt tempo. Spring gärna omkring 60-90 sekunder långsammare per kilometer i jämförelse med ditt tävlingstempo på milen.
2. Efter löpningen gör du ett kort uppmjukande yogapass på 15 minuter.
Pass 3: Petras överraskningspass med genomkörare
Kort om passet
Detta är ett roligt och utmanade styrkepass som består av flera olika delar. Passet inleds med benstyrka där vi jobbar med ett ben i taget. Passet fortsätter med höftstyrka, pulshöjandedel samt coredel. Du kommer dessutom under passet får en 3 minuters del med olika överraskningar.
Tuffhetsgrad
Det här är ett tufft pass som får 7 av 7 i tuffhetsgrad.
Tid 45 min
Instruktör Petra Kindlund
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Utfallssteg på ett ben
Raka marklyft på ett ben
Snabba utfallsteg
Baksida lår på plint/ stol
Armhävningar åt sidan
Smala utfallssteg ”knyta skorna”
Explosiva upphopp
Sidoplanka upp och ned
Sidoplanka med benlyft
Sidoplankan med arm möter ben
Snabba knäböj Mountain climbers
Djupa knäböjd med vadhävningar
Plankan upp och ned
Burpees
Sprattla med benen i ryggläge
Korsa benen i ryggläge
Armar och ben går upp ner i ryggläge
Cykelsitups
Vartianter på rygglyft
Lyfter benen liggandes på mage
Pass 4: Längre tröskelintervaller
I det här passet ska du få springa längre tröskelintervaller om 10 minuter. Viktigt du kollar igenom filmen innan där vi förklarar passet.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att jogga i 7-10 minuter i lugnt tempo på egen hand eller genom att följa uppvärmningsinstruktionerna i den separata ljudfilen.
I filmen nedan ger vi förslag på en bra uppvärmning och visar övningarna som ingår i uppvärmningsljudfilen.
Till ljudfilen med uppvärmning
– Du startar tröskelintervallerna genom att klicka igång ljudfilen.
Till ljudfilen för 3 x 10 min tröskel med 1 minuts vila
Tempo på intervallerna: Du ska springa i ett tempo som är ansträngande men inte att du är helt slut. Din tröskelfart brukar motsvara den fart du orkar hålla på 60 minuter sammanhängande löpning. Vilket gör att för dig som springer milen på runt 60 minuter brukar det motsvara ditt miltempo, springer du milen långsammare så är tröskeltempot lite högre och springer du milen snabbare är tröskeltempot lite lägre än milfart. Ett bra riktmärke kan vara att du skall kunna svara på korta frågor men inte hålla långa konversationer.
Nedvarvning
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.