Nu är vi redan framme vid sista veckan i träningsutmaningen. Fantastiskt bra kämpat! Under den här veckan skall du nu få avsluta utmaningen med att testa springa i hela 20 minuter i sträck i en ”20 min challenge!”
Kort info om veckans träning:
Pass 1 – 15 + 10 min jogg för nybörjaren som avslutas med tabatastyrka
Pass 2 – 20-30 minuter promenad som avslutas med Hannas corepass
Pass 3 – 20 min challenge
Gör passen i kronologisk ordning, alltså du börjar med pass 1, gör därefter pass 2 och avslutar med 20 min challenge. Om möjligt ha gärna en vilodag mellan varje träningspass. Lycka till!
Pass 1: 15 + 10 min jogg för nybörjare
Kort om passet
I det här passet ska du få jogga sekvenser om 15 och 10 minuter samt avsluta med benstyrka i form av en tabata. Innan du kör igång passet är det viktigt att du tittar på filmen nedan där vi visar övningarna som ingår.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att gå en rask promenad på 5-10 minuter.
– Du startar passet genom att klicka igång ljudfilen.
Upplägg:
Passet inleds med tänjning och löpskolning. Därefter kommer vi att jogga 15 och 10 minuter med 1 minuts gång mellan varje joggsekvens.
Efter joggen kommer vi att köra benstyrka i form av tabata.
Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
– Avsluta passet med 5 min rask promenad
Pass 2: 20-30 minuters promenad som avslutande corepass
Kort om passet
I det här passet ska du först gå en promenad för att sen göra ett kort corepass tillsammans med Hanna. Passet fungerar som ett uppladdade träningspass inför 20 min challenge.
Hur passet går till
1. Starta med att gå en 20-30 minuter lång promenad.
2. Avrunda träningspasset med Hannas corepass på 20 minuter.
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Gå in och ut i plankan
Ryggrullningar
Bordplanka till hunden
Hitta statiskt spänningen i magmusklerna liggandes med benen i 90 grader.
Vindrutetorkaren
Benfällning med boll eller kudde mellan knäna
Gunga fram och tillbaka i plankan
Rygglyft med liten vikt som du för mellan händerna
Långsamma mountainclimbers
Musslan
Pass 3: 20 min challenge
Kort om passet
Nu är det dags för sista passet i utmaningen nämligen vår 20 min challenge. Du ska få utmana dig själv och springa i hela 20 minuter i en följd. För att peppande dig lite extra har vi hela utmaningen inspelat på en ljudfil. Innan du kör igång är det viktigt att du tittar på filmen nedan där vi visar övningarna som ingår i uppvärmningen.
Hur passet går till
1. Starta med att värma upp genom 5 min rask promenad.
2. Sätt igång ljudfilen.
Önskar du göra passet utan ljudfil följer du följande instruktioner:
– Fortsätt med följande tänjningsövnignar:
Säte och framsida lår
Triangeln
– Gör följande två löpskolningsövningar 2 x 20 m med gå vila tillbaks mellan varje övning:
Tripping
Hälkick
– Jogga i 20 minuter i sträck.
3. Avsluta passet med 5 min rask promenad och stretching. Här hittar du en ledarledd stretch på 10 min!