Här hittar du första veckans pass. Vad roligt att du är med!
Kort info om veckans träning:
Vi kommer denna vecka börja med kortare löpsekvenser varvat med gång. Som nybörjare i löpning är det viktigt att vänja kroppen vid löpningens belastning. Har man för bråttom framåt finns det risk att man skadar sig. Därför ska tempot ska vara behagligt och du ska efteråt känna att du hade orkat lite till. Tanken med detta är att du ska vara sugen på att springa snart igen! Vi rekommenderar att du har minst en vilodag mellan löppassen för att kroppen ska hinna återhämta ordentligt. Vi kommer under utmaningens gång successivt öka på mängden jogging i takt med att du blir starkare. I slutet av utmaningen kommer du kunna springa i 30 minuter utan att stanna.
Du kommer dessutom denna vecka utmanas i ett styrkepass. Styrketräningen är en viktig komponent för att lyckas i löpningen och hjälper dig att få en stark och funktionell kropp! Muskler hjälper till att skydda våra leder. Senor och ligaments hållfasthet och funktion förbättras. Allt detta kommer underlätta för dig i din resa mot att komma igång med löpning.
I slutet av veckan ska du rapporter in din träning till oss på Runacademy. Det gör du genom att fylla i formuläret längst ner på denna sida.
Lycka till!
Pass 1: 30 s – 2 minuts joggsekvenser
Kort om passet
I det här passet ska du göra 30 s jogg, följt av 1 min joggsekvenser och avsluta med 2 min sekvenser. Innan du kör igång passet är det viktigt att du kollar igenom filmen nedan där vi visar övningarna som du ska göra som uppvärmning inför joggen.
Hur passet går till
– Starta med att värma upp genom 5 min rask promenad.
– Sätt igång ljudfilen.
Önskar du göra passet utan ljudfil följer du följande instruktioner:
– Fortsätt med följande tänjningsövnignar:
Tänjning Säte
Triangeln
– Gör följande två löpskolningsövningar 2 x 20 m med gåvila tillbaks mellan varje övning:
Tripping
Hälkick
– Varva 4 x 30 s jogg med 30 s gång följt av 4 x 1 min jogg med 1 min gång och avsluta sen med 3 x 2 min gång med 1 min gång.
Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
3. Avsluta passet med 5 min rask promenad och stretching. Här hittar du en ledarledd stretch på 10 min!
Pass 2: Amandas basstyrkepass
Kort om passet
Passet består av fyra olika delar med olika teman. Ben-, core-, arm- och en pulshöjande del. I varje del ska du göra tre olika övningar som ska göras i totalt tre varv. Du behöver en stol och två vikter till exempel två fyllda vattenflaskor för att genomföra passet.
Tuffhetsgrad Ett baspass som får 2 av 7 i tuffhetsgrad
Tid 36 minuter
Instruktör Amanda Nekby
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Balanspositioner
Breda knäböj
Vadhävningar
Utfallssteg
Plankan
Omvända crunch
Rygglyft
Vandra fram och tillbaka i knäplanka
Dips på stol
Axellyft med vikt
Gå med högt knälyft/ höga knän
Enkla burpees
Jägargång
Pass 3: 2-3 minuters joggsekvenser
Kort om passet
I det här passet kommer du att få göra 2 och 3 minuters joggingsekvenser. Kom ihåg att koll igenom filmen nedan där vi visar övningarna som du ska göra som uppvärmning innan dina joggsekvenser.
Hur passet går till
1. Starta med att värma upp genom 5 min rask promenad.
2. Sätt igång ljudfilen
Önskar du göra passet utan ljudfil följer du instruktionerna nedan:
– Gör följande tänjningsövningar:
Säte och framsida lår
Triangeln
– Gör följande två löpskolningsövningar 2 x 20 m med gå vila tillbaks mellan varje övning:
Höga knän
Hälkick
– Varva 4 x 2 min jogg med 1 min gång följt av 2 x 3 min jogg med 1 min gång.
Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
3. Avsluta passet med 5 min rask promenad och stretching. Här hittar du en ledarledd stretch på 10 min!