Kort info om veckans träning:
Vad roligt att du är med!
Här hittar du första veckans tre träningspass som kommer bestå av följande:
Pass 1: Snabba pyramiden
Pass 2: Johannas grundstyrka
Pass 3: 30 minuter distans med avslutande balansstyrka
Du gör passen i valfri ordning men ha gärna minst en vilodag mellan löppassen så att kroppen hinner återhämta sig. Tänk också på att var det ett tag sen du sprang intervaller att ta det lite lugnare på första passet så kroppen får starta upp lite försiktigt med tuffare löpning.
I slutet av veckan ska du rapporter in din träning till oss på Runacademy. Det gör du genom att fylla i formuläret längst ner på denna sida.
Lycka till!
Pass 1: Snabba pyramiden
Kort om passet
Passet består av en kort pyramid med intervaller mellan 15 – 90 s med lika lång vila som löptid. Syftet med passet är att träna upp din uthållighet, snabbhet och fartkänsla. För att hålla koll på alla intervaller finns det även en ljudfil där Petra Kindlund coachar dig genom intervallerna tillsaammans med peppande musik.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att jogga i 7-10 minuter i lugnt tempo på egen hand eller genom att följa uppvärmningsinstruktionerna i den separata ljudfilen.
I filmen nedan ger vi förslag på en bra uppvärmning och visar övningarna som ingår i uppvärmningsljudfilen.
Till ljudfilen med uppvärmning
– Du startar pyramiden genom att klicka igång ljudfilen.
Intervallerna
Intervallerna består av:
15/30/45/60/75/90/90/75/60/45/30/15. Vilan består av jogg och är lika lång som intervallen du kört innan.
Tempo på intervallerna: Du ska hålla ett högt tempo från start men behöver inte gå på max. Spring ungefär 30 – 60 s snabbare/km än ditt tävlingstempo på milen. Ju kortare intervall desto högre tempo. På vägen upp i pyramiden kan du gå aningen långsammare än på vägen ner. Joggen mellan skall vara cirka 60 s långsammare per kilometer än på de snabba intervallerna.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchövningar.
Pass 2: Johannas grundstyrka
Kort om passet
I det här passet ska vi göra 9 olika övningar som vi gör i totalt 3 varv.
Tuffhetsgrad Ett pass som får 4 av 7 i tuffhetsgrad
Tid 44 minuter
Instruktör Johanna Bäcklund
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Mountain climbers 20 st
Utfall bak och fram med knäuppdrag 10 st
Ryggtwist 20 st
Raka situs med benen i luften
Armhävningar 10
In och ut med benen i balansposition 10 stycken per ben
Draken 10 per ben
Plankan med armlyft åt sidan 10 st/ sida
Pass 3: Distans med avslutande balansstyrka
Kort om passet
I det här passet ska du köra 30 min distans. Passet finns inspelat på ljudfil där du enbart behöver följa våra instruktioner för att genomföra passet. Innan du kör igång passet är det viktigt att du kollar igenom filmen. Efter löppasset ska du göra ett kort balansstyrkepass på 6 minuter.
Hur passet går till
1. Spring i 30 minuter. Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
2. Avsluta passet med 6 minuter balansstyrka.