Kort info om veckans träning:
Vad roligt att du är med! Här hittar du första veckans fyra träningspass som kommer bestå av fyra olika pass:
Pass 1: Snabba pyramiden
Pass 2: Petras balance workout
Pass 3: Tröskelintervaller med fartökning
Pass 4: 40 minuter distans med avslutande tabata
Du gör passen i valfri ordning men ha gärna minst en vilodag mellan pass 1 och 3 så att kroppen hinner återhämta sig. Tänk också på att om det var ett tag sen du sprang intervaller att ta det lite lugnare på första passet så kroppen får starta upp lite försiktigt med tuffare löpning.
I slutet av veckan ska du rapporter in din träning till oss på Runacademy. Det gör du genom att fylla i formuläret längst ner på denna sida.
Lycka till!
Pass 1: Snabba pyramiden
Kort om passet
Passet består av en kort pyramid med intervaller mellan 15 – 90 s med lika lång vila som löptid. Syftet med passet är att träna upp din uthållighet, snabbhet och fartkänsla. För att hålla koll på alla intervaller finns det även en ljudfil där Petra Kindlund coachar dig genom intervallerna tillsaammans med peppande musik.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att jogga i 7-10 minuter i lugnt tempo på egen hand eller genom att följa uppvärmningsinstruktionerna i den separata ljudfilen.
I filmen nedan ger vi förslag på en bra uppvärmning och visar övningarna som ingår i uppvärmningsljudfilen.
Till ljudfilen med uppvärmning
– Du startar pyramiden genom att klicka igång ljudfilen.
Intervallerna
Intervallerna består av:
15/30/45/60/75/90/90/75/60/45/30/15. Vilan består av jogg och är lika lång som intervallen du kört innan.
Tempo på intervallerna: Du ska hålla ett högt tempo från start men behöver inte gå på max. Spring ungefär 30 – 60 s snabbare/km än ditt tävlingstempo på milen. Ju kortare intervall desto högre tempo. På vägen upp i pyramiden kan du gå aningen långsammare än på vägen ner. Joggen mellan skall vara cirka 60 s långsammare per kilometer än på de snabba intervallerna.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchövningar.
Pass 2: Petras balance workout
Kort om passet
Det här är ett skadeförebyggande pass som fokuserar extra mycket på balans, ben, höfter och core.
Tuffhetsgrad Ett pass som får 6 av 7 i tuffhetsgrad
Tid 42 minuter
Instruktör Petra Kindlund
Passet med musik
Passet utan musik
Pass 3: Tröskelintervaller med fartökning
Kort om passet
I det här passet ska du få springa tröskelintervaller med fartökningar tillsammans med Runacademys grundare Petra Kindlund som guidar dig genom träningen tillsammans med peppande musik. Innan du kör igång passet vill vi att du ser på filmen ovan. I filmen visar Petra löpskolningsövningarna raka ben, höga knän med armarna i luften och hjulet som ingår i uppvärmningen. Hon berättar även mer om upplägget på tröskelintervallerna.
Hur passet går till:
1. Värm upp genom att jogga i 7-10 minuter.
2. Sätt igång ljudfilen. I ljudfilen fortsätter passet med tänjning, löpskolning följt av intervaller.
Intervallerna:
10 min tröskel
5 min tröskel (Sista minuten med tempohöjning)
3 min tröskel (Sista minuten med tempohöjning)
4×2 min tröskel (Sista 30s i tempohöjning) med 30 s joggvila
Tempo på intervallerna: Du ska springa i ett tempo som är ansträngande men inte att du är helt slut. Det ska kännas som du precis inte orkar att prata. Försök hålla något långsammare tempo än ditt tävlingstempo på milen men något fortare än ditt tävlingstempo på halvmaran.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchövningar.
Pass 4: Distans med avslutande tabataintervaller
Kort om passet
I det här passet ska du springa ett distanspass på 40 minuter som avslutas med en tabata. Syftet med passet är att stärka upp, vänja kroppen vid löpningen samt förbättra löpeknonomin med hjälp av distansträning. Med den avslutande tabatan väcker vi upp de snabba muskelfibrerna mot slutet av passet och stärker upp löpsteget.
Hur passet går till
1. Spring i 40 minuter och avsluta sen passet med en tabata. En tabata består av 8 x 20 s löpning i ett högre tempo med 10 s ståvila mellan varje 20 s intervall.
Tempo: Under 40 minuter distans ska du hålla ett lugnt och behagligt tempo. Spring gärna omkring 60-90 sekunder långsammare per kilometer i jämförelse med ditt tävlingstempo på milen. Under tabatan kan du springa i ett högre tempo, cirka 20 sekunder snabbare per kilometer än ditt tävlingstempo på milen.