Hoppas första veckan i utmaningen gick bra och att du känner dig peppad för ytterligare en träningsvecka! Här hittar du andra veckans pass.
Kort info om veckans träning:
Pass 1 – Backpasset
Pass 2 – 50 minuter distans
Pass 3 – Elviras tuffa tabatapass
Pass 4 – Längre tröskelintervaller
Denna vecka ska du få köra 4 varierade pass. Pass 1 är ett backpass där du både ska få öva löpteknik uppför och utför samt springa backintervaller. Välj gärna här en flackare backe, med mjukare underlag som tar cirka 30 s att springa uppför. Pass 2 är ett mer återhämtande pass i form av distansträning. Pass 3 är ett styrkepass där du ska få göra ett tabataupplägg vilket innebär att du kör övningen i 20 sekunder och vilar enbart 10 sekunder och upprepar totalt 8 gånger. På så sätt kommer vi trötta ut musklerna rejält vilket stimulerar till att öka styrkan i musklerna. Pass 4 är ett tröskelpass där du kommer få jobba längre intervaller om 8 minuter. Du gör passen i den ordning som passar dig. Kom ihåg att i slutet av veckan rapporter in din träning till oss på Runacademy. Det gör du genom att fylla i formuläret längst ner på denna sida.
Lycka till!
Pass 1: Backpasset
Kort om passet
Det här ljudfilspasset består av två delar. Du ska först öva på löpteknik uppför och utför och avslut med backintervaller.
Hur passet går till
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg.
2. Kör igång ljudfilen.
I ljudfilen fortsätter passet med tänjning, löpskolning följt av intervaller.
Intervallerna består av:
8 x 20 s uppför och 20 s nedför med 10 s vila med fokus på löptekniken.
4 x 30 s, 20 s, 10 s backintervaller där vi springer uppför och har gå/ joggvila nerför mellan varje intervall
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchövningar.
Pass 2: 50 minuter distans
Kort om passet
I det här passet ska du springa ett distanspass på 50 minuter. I ljudfilen får du peppning och löptekniktips av Johanna och Amanda medans du springer.
Hur passet går till
1. Spring i cirka 50 minuter. (Du behöver inte någon uppvärmning eftersom att hela distanspasset ska vara i låg intensitet.)
Tempo: Det ska vara ett lugnt och behagligt tempo. Spring gärna omkring 60-90 sekunder långsammare per kilometer i jämförelse med ditt tävlingstempo på milen.
Pass 3: Elviras tuffa tabatapass
Kort om passet
Det här är ett riktigt utmanande pass som består av 8 olika övningar där du jobbar i 20 sekunder på varje övning med 10 sekunders vila och upprepar varje övning totalt 8 gånger.
Tuffhetsgrad Ett tufft pass som får 7 av 7 i tuffhetsgrad.
Tid 40 minuter
Instruktör Elvira Arosell
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Hoppa in och ut i knäböj
Kålmasken
Utfallshopp
Mountainclimbers
Sidohopp
Tricepsarmhävningar
Magcykling
Burpees med stjärnhopp
Pass 4: Längre tröskelintervaller
I det här passet ska du få springa längre tröskelintervaller.
Hur passet går till:
– Värm upp genom att jogga i 7-10 minuter i lugnt tempo på egen hand eller genom att följa uppvärmningsinstruktionerna i den separata ljudfilen.
I filmen nedan ger vi förslag på en bra uppvärmning och visar övningarna som ingår i uppvärmningsljudfilen.
Till ljudfilen med uppvärmning
– Du startar tröskelintervallerna genom att klicka igång ljudfilen.
Till ljudfilen med 3 x 8 min tröskel med 2 minuters vila
Tempo på intervallerna: Du ska springa i ett tempo som är ansträngande men inte att du är helt slut. Din tröskelfart brukar motsvara den fart du orkar hålla på 60 minuter sammanhängande löpning. Vilket gör att för dig som springer milen på runt 60 minuter brukar det motsvara ditt miltempo, springer du milen långsammare så är tröskeltempot lite högre och springer du milen snabbare är tröskeltempot lite lägre än milfart. Ett bra riktmärke kan vara att du skall kunna svara på korta frågor men inte hålla långa konversationer.
Nedvarvning
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.