Härligt kämpat med andra veckans träning, nu är vi snart halvvägs in i utmaningen då vi går in i vecka tre!
Kort info om veckans träning:
Pass 1 – 3-5 min joggsekvenser med avslutande balansträning
Pass 2 – Johannas baspass
Pass 3 – Stegen för nybörjare
Joggen kommer bli lite längre än tidigare veckor och du kommer dessutom få testa på löpskolning under passen. Löpskolning är olika löpteknikövningar som övar upp teknik, koordination, balans, frekvens och styrka i vader, ben och höft. Såklart kommer du även denna vecka få göra ett styrkepass, denna gång tillsammans med Johanna. Kom ihåg att rapportera in träningen till oss genom formuläret längst ner på denna sida!
Pass 1: 3-5 minuters joggsekvenser
Kort om passet
I det här passet ska du få göra joggsekvenser om 3, 4 och 5 minuter. Innan du kör passet är det viktigt att du kollar igenom filmen nedan där vi visar övningarna som ingår i passet.
Hur passet går till
1. Starta med att värma upp genom 5 min rask promenad.
2. Sätt igång ljudfilen.
Önskar du göra passet utan ljudfil följer du följande instruktioner:
– Gör följande tänjningsövnignar:
Tänjning Säte
Triangeln
– Gör följande två löpskolningsövningar 2 x 20 m med gåvila tillbaks mellan varje övning:
Tripping
Raka ben
– Du ska jogga i 3 min, 4 min, 5 min, 4 min och 3 min med 1 min gåvila mellan varje joggingsekvens.
Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
3. Avsluta passet med balansträning tillsammans med Petra.
Pass 2: Johannas baspass
Kort om passet
Detta baspass fokuserar på de viktiga muskelgrupperna i core, säte och ben och innehåller inga hopp. Passet innehåller totalt 10 olika övningar som alla görs i 2 set om 30-45 sekunder.
Tuffhetsgrad Ett baspass som får 3 av 7 i tuffhetsgrad.
Tid 35 minuter
Instruktör Johanna Bäcklund
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Enbens marklyft
Höftlyft upp/ut/in/ner
Knäböj med gung
Magcykling
Diagonallyft på alla fyra
Vadhävning snabba
Sidoplankan
Utfall
Benfällning
Ryggdrag
Pass 3: Stegen för nybörjare
Kort om passet
I det här passet ska du få jogga sekvenser från 7 minuter ner till 4 minuter. Passet kommer sen att avslutas med en pulsutmaning. Innan du kör passet är det viktigt att du kollar igenom filmen nedan där vi visar övningarna som ingår i passet.
Hur passet går till:
1. Värm upp genom att gå en rask promenad på 5-10 minuter.
2. Du startar passet genom att klicka igång ljudfilen.
Upplägg:
Passet inleds med tänjning och löpskolning. Därefter kommer vi att jogga en stege i form av 7/6/5/4 minuter med 1 minuts gång mellan varje joggsekvens. Passet avslutas med en pulshöjare där du kommer att få göra 3 varv med tre olika övningar och jobba 30 sekunder per övning.
Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
3. Avsluta passet med 5 min rask promenad.