Härligt kämpat med andra veckans träning, nu är vi snart halvvägs in i utmaningen då vi går in i vecka tre!
Kort info om veckans träning:
Pass 1 – Stegintervaller följt av tabata
Pass 2 – Amandas progressiva pass
Pass 3 – Trappasset
Pass 1 är ett intervallpass där du kommer att få öva upp uthållighet och fartkänsla med hjälp av stegintervaller. I slutet av passet kommer du få göra en tabata, en tabata är 8 stycken intensiva 20 s intervaller med 10 s vila. Pass 2 är ett utmanande styrkepass som successivt byggs upp. Du börjar med övning 1, sedan gör du övning 1 och 2 och därefter övning 1, 2 och 3 etc. Passet byggs alltså successivt på så att det blir fler och fler övningar för varje omgång. Pass 3 är ett pass där vi ska öva upp frekvensen och styrkan i löpsteget genom trapplöpning. Har du inte en trappa kan passet köras i en backe. Du gör passen i den ordning som passar dig. Kom ihåg att i slutet av veckan rapporter in din träning till oss på Runacademy. Det gör du genom att fylla i formuläret längst ner på denna sida.
Pass 1: Stegintervaller följt av tabata
Kort om passet
I det här passet skall du få köra stegintervaller som avslutas med en tabata. Innan du sätter igång ljudfilen är det bra att du kollar igenom filmen där vi förklarar passet och visar övningarna som ingår.
Uppvärmning
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg på egen hand.
(I ljudfilen kommer uppvärmningen fortsätta med löpskolning.)
Intervallerna
Stegintervallerna består av:
5/4/3/2/1 min med 1 min vila följt av 8 x 20 s med 10 s vila.
Tempo på intervallerna: Anpassa tempot efter intervallernas längd, börja med tröskelfart och öka successivt tempot när intervallerna blir kortare.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 2: Amandas progressiva pass
Kort om passet
Det här är ett progressivt styrkepass där vi kommer jobba med 10 olika övningar där vi successivt bygger på så att det blir fler och fler övningar. Varje övning jobbar du med i 30 sekunder innan du växlar till nästa övning.
Tuffhetsgrad Ett medelpass som får 5 av 7 i tuffhetsgrad.
Tid 42 minuter
Instruktör Amanda Nekby
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Knäböj
Utfall
Vadhävningar
Rygglyft
Armhävningar
Russian Twist
Höftlyft
Plankan med raka armar och benlyft
Mountain Climbers
Burpees
Pass 3: Trappasset
Kort om passet
Det här passet ska vi springa i trappa. Du behöver en trappa som tar minst 20 s att springa uppför. Vi kommer kombinera löpintervaller med olika styrkeövningar. Önskar du få en extra utmaning på slutet av passet finns det en variant där vi lägger in övningen idioten på slutet. Innan du kör igång är det viktigt att du tittar på filmen nedan där vi visar övningarna som ingår.
Uppvärmning
Börja med 10 minuter långsam jogg.
(I ljudfilen fortsätter passet med tänjning följt av trappasset).
Intervallerna
Trappasset består av:
5 x 20 s på varje steg/ 20 s trapplöpning på vartannat steg/ 20 s springer åt sidan/20 s åt sidan andra hållet på sidan/20 s jämfotahopp/ gå utfallsteg uppför trappan.
Avsluta passet med idioten där du springer fram och tillbaka på plant underlag i 2 x 5 s, 10 s och 15 s.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.