Nu är vi redan framme vid sista veckan i träningsutmaningen. Fantastiskt bra kämpat! Under fem veckor har du kommit igång med löpningen och du ska få avsluta utmaningen med att testa springa i hela 30 minuter i en ”30 min challenge!”
Kort info om veckans träning:
Denna vecka kommer bestå av följande tre pass:
Pass 1 – 20 min jogg med avslutande corestyrka
Pass 2 – 8 min joggsekvenser
Pass 3 – 30 min challenge
Gör passen i kronologisk ordning, alltså du börjar med pass 1, gör sen pass 2 och avslutar med 30 min challenge. Om möjligt ha gärna en vilodag mellan varje löppass. Lycka till!
Pass 1: 20 min jogg med avslutande corestyrka
Kort om passet
I det här passet ska du jogga i 20 minuter.
Hur passet går till
– Starta med att värma upp genom 5 min rask promenad
– Gör sen nedanstående löpskolningsövningarna 2 x 20 meter och jogga tillbaka i långsam takt mellan varje övning.
Tripping
Högaknän
Hälkick
– Jogga i 20 minuter.
Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
– Avrunda joggen med 5 min rask promenad.
– Efter joggen ska du göra Elviras korta corepass.
Passet med musik:
Passet utan musik:
– Avsluta passet med att stretcha följande muskelgrupper:
Baksida lår
Framsida lår
Rumpa
Vader
Pass 2: 8 minuters joggsekvenser
Kort om passet
I det här passet ska du varva 8 min jogg med 1 min.
Hur passet går till
– Starta med att värma upp genom 5 min rask promenad
– Gör sen nedanstående löpskolningsövningarna 2 x 20 meter och jogga tillbaka i långsam takt mellan varje övning.
Tripping
Höga knän
Springa med raka ben
– Varva 8 min jogg med 1 min gång och upprepa detta totalt 3 gånger
Tempot på joggen ska vara lugnt och behagligt prattempo. Efter passet ska du känna att du hade kunnat fortsätta ett tag till.
– Avsluta passet med 5 min rask promenad och stretcha följande muskelgrupper:
Baksida lår
Framsida lår
Rumpa
Vader
Pass 3: 30 min challenge
Kort om passet
Nu är det dags för sista passet i utmaningen nämligen vår 30 min challenge. Du ska testa dig själv och försöka springa i hela 30 minuter. För att detta pass ska bli riktigt roligt och peppande har vi hela utmaningen inspelat på en ljudfil.
Uppvärmning
– Starta med att värma upp genom 5 min rask promenad.
– Gör sen nedanstående löpskolningsövningarna 2 x 20 meter och jogga tillbaka i långsam takt mellan varje övning.
Tripping
Högaknän
Hälkick
Starta 30 min challenge
Starta genom att sätta igång din klocka alternativ app för mätning av sträcka (om du så önskar) och klicka sedan igång musikmixen.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med 5-7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchövningar.