Kort info om veckans träning:
Vad roligt att du är med!
Här hittar du första veckans tre träningspass som kommer bestå av följande:
Pass 1: Intervallpasset förbättra tiden
Pass 2:Musikmix
Pass 3: Johannas grundstyrka
Du gör passen i valfri ordning men ha gärna minst en vilodag mellan löppassen så att kroppen hinner återhämta sig. Tänk också på att var det ett tag sen du sprang intervaller att ta det lite lugnare på första passet så kroppen får starta upp lite försiktigt med tuffare löpning.
I slutet av veckan ska du rapporter in din träning till oss på Runacademy. Det gör du genom att fylla i formuläret längst ner på denna sida.
Lycka till!
Pass 1: Förbättra tiden
Kort om passet
I det här passet kommer du att få springa både 400 m och 200 m intervaller. Du kommer göra det i två serier och målet är att kunna höja tempot på intervallerna i den andra serien.
Uppvärmning
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg.
2. Gör följande 3 dynamiska rörlighetsövningar:
3. Fortsätt uppvärmningen med löpskolning.
[video_popup]Här berättar vi syftet med löpskolning.
.[/video_popup]
Gör följande 3 löpskolningsövningar 2 x 20 m med joggvila tillbaks mellan varje övning.
4. Avsluta uppvärmningen med 2×60 m koordinationslopp. Under ett koordinationslopp springer du på i lite högre fart och fokuserar på löptekniken.
Intervallerna
Du ska göra 2 serier om 3 st 400 m intervaller följt av 3 st 200 m intervaller. Mellan 400 m intervallerna vilar du i 60 s och mellan 200 m intervallerna vilar du i 30 s. Efter sista 200 meters intervallen tar du en seriepaus på 3 minuter. Efter det gör gör du ytterligare en serie med 2 st 400 m intervaller följt av 2 st 200 m intervaller.
Din nivå på passet – medel
3 x 400 m med 60 s vila + 3 x 200 m med 30 s vila /3 min seriepaus/ 2 x 400 m med 60 s vila + 2 x 200 m med 30 s vila
Tempo på intervallerna: På 400 meters intervallerna kan du försöka hålla cirka 20 s snabbare tempo än ditt miltempo. På 200 meters intervallerna 30-40 s snabbare tempo än ditt miltempo. Tänk på att andra serien ska gå fortare ön första, så gå inte ut för hårt.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 2: Musikmix – Tröskelintervaller med fartökning
Kort om passet
I det här passet behöver du hörlurar och din mobiltelefon. Du ska få springa tröskelintervaller med fartökningar tillsammans med Runacademys grundare Petra Kindlund som guidar dig genom träningen tillsammans med peppande musik.
Tid på ljudfilen
51 minuter (Inklusive uppvärmning och nedjogg). Intervalldelen är på 33 min.
Hur passet går till
– Innan du kör igång passet vill vi att du ser på filmen ovan. I filmen visar Petra löpskolningsövningarna raka ben, höga knän med armarna i luften och hjulet som ingår i uppvärmningen. Hon berättar även mer om upplägget på tröskelintervallerna.
– Du behöver inte värma upp innan du startar ljudfilen, uppvärmning ingår.
– Intervallerna:
10 min tröskel
5 min tröskel (Sista minuten med tempohöjning)
3 min tröskel (Sista minuten med tempohöjning)
4×2 min tröskel (Sista 30s i tempohöjning) med 30 s joggvila
Till ljudfilen:
TILL LJUDFILEN
Pass 3: Johannas grundstyrka
Kort om passet
I det här passet ska vi göra 9 olika övningar som vi gör i totalt 3 varv.
Tuffhetsgrad Ett pass som får 4 av 7 i tuffhetsgrad
Tid 44 minuter
Instruktör Johanna Bäcklund
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Mountain climbers 20 st
Utfall bak och fram med knäuppdrag 10 st
Ryggtwist 20 st
Raka situs med benen i luften
Armhävningar 10
In och ut med benen i balansposition 10 stycken per ben
Draken 10 per ben
Plankan med armlyft åt sidan 10 st/ sida