Hoppas första veckan i utmaningen gick bra och att du känner dig peppad för ytterligare en träningsvecka! Här hittar du andra veckans pass.
Kort info om veckans träning:
Denna vecka kommer bestå av följande tre pass:
Pass 1: Tre olika backar
Pass 2: Längre distanspass
Pass 3: Elviras tabatapass
Du gör passen i den ordning som passar dig. Kom ihåg att i slutet av veckan rapporter in din träning till oss på Runacademy. Det gör du genom att fylla i formuläret längst ner på denna sida.
Lycka till!
Pass 1: Tre olika backar
Kort om passet
I det här passet kommer vi att springa backintervaller på mellan 15- 45 sekunder.
Uppvärmning
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg.
2. Gör följande 3 dynamiska rörlighetsövningar:
3. Gör följande 3 löpskolningsövningar 2 x 20 m med joggvila tillbaks mellan varje övning.
4. Avsluta uppvärmningen med 2×15 s koordinationslopp, gärna i backe. Under ett koordinationslopp springer du på i lite högre fart och fokuserar på löptekniken.
Intervallerna
4 x 45 s, 6 x 30 s, 8 x 15 s backintervaller. Vilan mellan varje backintervall är långsam jogg nerför backen ner till där du startar din intervall.
Tempo på intervallerna: Anpassa tempot efter backintervallens längd och backens lutning. Ju kortare intervall desto högre tempo.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 2: Distanspass
Kort om passet
I det här passet ska vi springa ett distanspass på 75-90 minuter.
Hur passet går till
Spring i 75-90 minuter, gärna i skogen. Du behöver inte någon uppvärmning eftersom att hela passet ska vara under en låg intensitet.
Tempo: Det ska vara ett lugnt och behagligt tempo, gärna vara omkring 1- 1,5 min långsammare per kilometer i jämförelse med ditt tävlingstempo på milen.
Pass 3: Elviras tuffa tabata pass
Kort om passet
Det här är ett riktigt utmanande pass som består av 8 olika övningar där du jobbar i 20 sekunder på varje övning med 10 sekunders vila och upprepar detta totalt 8 gånger.
Tuffhetsgrad Ett tufft pass som får 7 av 7 i tuffhetsgrad.
Tid 40 minuter
Instruktör Elvira Arosell
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Hoppas in och ut i knäböj
Kålmasken
Utfallshopp
Mountainclimbers
Sidohopp
Tricepsarmhävningar
Magcykling
Burpees med stjärnhopp
Pass 4: Tröskelintervaller
Kort om passet
Passet består av längre tröskelintervaller som successivt blir kortare.
Uppvärmning
Börja med 7-10 minuter långsam jogg. Du behöver inte tänja eller köra löpskolningsövningar, men du kan förstås göra det om du vill. Läs mer HÄR om uppvärmning.
Intervallerna
Tuff – För dig som är en van löpare och vill ha en utmaning
Du gör 10 min/8 min/6 min tröskelintervall med 2 min ståvila.
Tempo på intervallerna: På tröskelintervaller innebär det oftast runt miltempo och eventuellt lite fortare. Det ska kännas ansträngande men inte så ansträngande att du drar på dig mjölksyra. Du kan tänka på att du ska springa i ett tempo så att du precis orkar att svara på tilltal men inte hålla en konversation.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.