Nu är du mer än halvvägs igenom utmaningen. Starkt kämpat! Nu hoppas vi att du känner dig taggad för ännu en träningsvecka.
Kort info om veckans träning:
Denna vecka kommer bestå av följande tre pass:
Pass 1 – Långa tröskeln
Pass 2 – Multipasset
Pass 3 – Distanspass med efterföljande prehabstyrka
Multipasset (pass 2) är ett ljudfilspass där du ska göra olika styrkeövningar kombinerat med löpintervaller på plant underlag och i backe. Backen du ska springa i ska minst vara 30 s lång. Försök ha en vilodag mellan tröskelpasset och multipasset så att kroppen hinner återhämta sig. Kom ihåg att rapportera in träningen till oss genom formuläret längst ner på denna sida. Lycka till!
Pass 1: Långa tröskeln
Kort om passet
På detta pass ska du springa en längre sammanhängande tröskel. Syftet med tröskelträning är att förbättra den anaeroba tröskel vilket innebär att du på sikt skall kunna springa i en högre fart med en högre puls utan att du drar på dig mjölksyra. Denna typ av träning utvecklar din uthållighet.
Uppvärmning
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg.
2. Gör följande 3 dynamiska rörlighetsövningar:
3. Gör följande 3 löpskolningsövningar 2 x 20 m med joggvila tillbaks mellan varje övning.
4. Avsluta uppvärmningen med 2 x 60 m koordinationslopp. Under ett koordinationslopp springer du på i lite högre fart och fokuserar på löptekniken.
Intervallerna
Din nivå på tröskellöpningen – medel
20 minuter tröskel
Tempo på intervallerna: Ens tröskeltempo brukar vara den fart du orkar hålla under cirka 60 minuters löpning. Alltså en fart som ligger antingen runt ditt miltempo eller mellan ditt mil och halvmaraton tempo. Det ska kännas ansträngande men du ska kunna svara på kortare tilltal och tempot ska inte vara så pass ansträngande att du får mjölksyra. Eftersom vi kör en kortare tid än 60 minuter brukar farten kunna vara lite högre.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 2: Multipasset
Kort om passet
Hela detta pass är inspelat på en ljudfil och du behöver därför en mobiltelefon och hörlurar för att genomföra passet. Petra Kindlund kommer guida dig genom genom träningen tillsammans med peppande musik. I passet kommer du få jobba med olika styrkeövningar kombinerat med löpintervaller på plant och i backe. Viktigt är att du kollar på filmen innan du gör passet då Petra visar utförandet på styrkeövningarna i filmen.
Uppvärmning
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg.
2. Gör följande 2 dynamiska rörlighetsövningar:
3. Gör följande 3 löpskolningsövningar 2 x 20 m med joggvila tillbaks mellan varje övning.
Tripping som övergår i höga knän
Intervallerna med ljudfil
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 3: Distanspass med efterföljande prehabstyrka
Kort om passet
I det här passet ska vi springa ett distanspass. Efter löpningen ska vi göra ett skadeförebyggande styrkepass.
Hur passet går till
1. Spring i 30 minuter. Du behöver inte någon uppvärmning eftersom att hela passet ska vara under en låg intensitet.
Tempo: Det ska vara ett lugnt och behagligt tempo, gärna vara omkring 1- 1,5 min långsammare per kilometer i jämförelse med ditt tävlingstempo på milen.
2. Efter löpningen gör du Petras prehabstyrka. Passet har 5 av 7 i tugghetsgrad och tar 35 minuter.
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
50 repetitioner av olika varianter av knäböj
Balansövningar
Enbensknäböj i form av stjärnan
Vadhävningar mot en vägg
Baksidalår mot en handduk/pilatesboll
Coreutmaning med fyra olika övningar
Avslutande stretch