Nu är vi redan framme vid sista veckan i träningsutmaningen. Fantastiskt bra kämpat! Under fem veckor har du blivit både starkare och snabbare.
Kort info om veckans träning:
Denna vecka kommer bestå av följande tre pass:
Pass 1 – Superblocken
Pass 2 – Distanspass som avslutas med corestyrka
Pass 3 – 30 min challenge
Du ska få avsluta utmaningen med en ”30 min challenge!” Där får du gärna utmana dig själv det lilla extra genom att gissa hur långt du tror du kommer att komma. Ha gärna en vilodag inför 30 min challenge för att du ska ha extra mycket energi för att utmana dig själv. Lycka till!
Pass 1: Superblocken
Kort om passet
Detta pass är inspelat på en ljudfil och du behöver en mobiltelefon och hörlurar för att genomföra passet. Du kommer att få springa 60 – 15 s intervaller med 15 s vila. Det är viktigt att du kollar igenom filmen innan passet där Petra visar utförandet på löpskolningsövningarna som ingår i uppvärmningen.
Uppvärmning
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg på egen hand.
(I ljudfilen kommer uppvärmningen fortsätta med löpskolning.)
Intervallerna med ljudfil
Intervallerna utan ljudfil
För dig som inte önskar ljudfil kommer här nedan instruktioner på hur intervallerna går till.
3 varv av följande med en 1 min seriepaus efter 15 s intervallerna.
2 x 60 s med 15 s vila
2 x 45 s med 15 s vila
2 x 30 s med 15 s vila
2 x 15 s med 15 s vila.
Tempo på intervallerna: Anpassa tempot efter intervallernas längd, öka successivt tempot när intervallerna blir kortare. Men tänk på att inte springa allt var du har då vilan är så pass kort.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 2: Distanspass som avslutas med corestyrka
Kort om passet
I det här passet ska vi springa ett distanspass på 30 minuter. Efter löpningen ska du göra Johanns corepass på 28 minuter.
Hur passet går till
1. Spring i 30 minuter. Du behöver inte någon uppvärmning eftersom att hela passet ska vara under en låg intensitet.
Tempo: Det ska vara ett lugnt och behagligt tempo, gärna vara omkring 1- 1,5 min långsammare per kilometer i jämförelse med ditt tävlingstempo på milen.
3. Efter löpningen gör du Johannas corepass. Passet har 4 av 7 i tugghetsgrad och tar 28 minuter.
Passet med musik
Passet utan musik
Pass 3: 30 min challenge
Kort om passet
Nu är det dags för sista passet i utmaningen nämligen vår 30 min challenge. Du ska testa dig själv hur långt du orkar springa på 30 minuter och försöka pricka den sträckan som du gissar innan. För att peppa dig under löpningen har vi skapat en ljudfil med musik, hejarop och peppande tips.
Uppvärmning
Starta med att värma upp med minst 7 minuters jogg och tre löpskolningsövningar. Uppvärmningsfilmer finns HÄR.
Starta 30 min challenge
Starta genom att sätta igång din klocka alternativ app för mätning av sträcka och klicka sedan igång musikmixen.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med 5-7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchövningar.