Kort info om veckans träning:
Vad roligt att du är med! Här hittar du första veckans fyra träningspass som kommer bestå av fyra olika pass:
Pass 1: Förbättra tiden
Pass 2: Musikmix
Pass 3: Petras balance workout
Pass 4: Distans med trappruscher
Du gör passen i valfri ordning men ha gärna minst en vilodag mellan pass 1 och 2 så att kroppen hinner återhämta sig. Tänk också på att om det var ett tag sen du sprang intervaller att ta det lite lugnare på första passet så kroppen får starta upp lite försiktigt med tuffare löpning.
I slutet av veckan ska du rapporter in din träning till oss på Runacademy. Det gör du genom att fylla i formuläret längst ner på denna sida.
Lycka till!
Pass 1: Förbättra tiden
Kort om passet
I det här passet kommer du att få springa både 400 m och 200 m intervaller. Du kommer göra det i två serier och målet är att kunna höja tempot på intervallerna i den andra serien.
Uppvärmning
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg.
2. Gör följande 3 dynamiska rörlighetsövningar:
3. Fortsätt uppvärmningen med löpskolning.
Här berättar vi syftet med löpskolning.
Gör följande 3 löpskolningsövningar 2 x 20 m med joggvila tillbaks mellan varje övning.
4. Avsluta uppvärmningen med 2×60 m koordinationslopp. Under ett koordinationslopp springer du på i lite högre fart och fokuserar på löptekniken.
Intervallerna
Din nivå på passet – tuff
4 x 400 m med 60 s vila + 4 x 200 m med 30 s vila /3 min seriepaus/ 2 x 400 m med 60 s vila + 2 x 200 m med 30 s vila
Tempo på intervallerna: På 400 meters intervallerna kan du försöka hålla cirka 20 s snabbare tempo än ditt miltempo. På 200 meters intervallerna 30-40 s snabbare tempo än ditt miltempo. Tänk på att andra serien ska gå fortare ön första, så gå inte ut för hårt.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 2: Musikmix – Tröskelintervaller med fartökning
Kort om passet
I det här passet behöver du hörlurar och din mobiltelefon. Du ska få springa tröskelintervaller med fartökningar tillsammans med Runacademys grundare Petra Kindlund som guidar dig genom träningen tillsammans med peppande musik.
Tid på ljudfilen
51 minuter (Inklusive uppvärmning och nedjogg). Intervalldelen är på 33 min.
Hur passet går till
– Innan du kör igång passet vill vi att du ser på filmen ovan. I filmen visar Petra löpskolningsövningarna raka ben, höga knän med armarna i luften och hjulet som ingår i uppvärmningen. Hon berättar även mer om upplägget på tröskelintervallerna.
– Du behöver inte värma upp innan du startar ljudfilen, uppvärmning ingår.
– Intervallerna:
10 min tröskel
5 min tröskel (Sista minuten med tempohöjning)
3 min tröskel (Sista minuten med tempohöjning)
4×2 min tröskel (Sista 30s i tempohöjning) med 30 s joggvila
Till ljudfilen:
TILL LJUDFILEN
Pass 3: Petras balance workout
Kort om passet
Det här är ett skadeförebyggande pass som fokuserar extra mycket på balans, ben, höfter och core.
Tuffhetsgrad Ett pass som får 6 av 7 i tuffhetsgrad
Tid 42 minuter
Instruktör Petra Kindlund
Passet med musik
Passet utan musik
Pass 4: Distans med trappruscher
Kort om passet
Hur passet går till
1. Börja med 40 min distans löpning.
2. Gör sedan 8 x 20 s trappruscher där du landar på varje steg.
3. Avsluta passet med 5-10 min lugn nedjogg.