Härligt kämpat med andra veckans träning, nu är vi snart halvvägs in i utmaningen då vi går in i vecka tre. Fortsätt kämpa hela vägen in i mål!
Kort info om veckans träning:
Pass 1 – Musikpass
Pass 2 – Frekvenspasset
Pass 3 – Johannas mega workout
Pass 4 – Distanspass
Pass 1 är ett musikpass där du behöver hörlurar och mobiltelefon för att genomföra passet. Pass 2 görs i trappa och backe. Har du inte en trappa med en backe i närheten kan hela passet göras i trappa. Pass 3 är ett utmanande styrkepass med mycket fokus på ben och corestyrka. Pass 4 vill vi gärna att du gör i trail, alltså i skogen. Är det lerigt/ isigt kan du göra passet på vanliga vägar. Du gör passen i den ordning som passar dig. Kom ihåg att i slutet av veckan rapporter in din träning till oss på Runacademy. Det gör du genom att fylla i formuläret längst ner på denna sida. Lycka till!
Pass 1: Musikpass
Kort om passet
Hela detta pass är inspelat på en ljudfil och du behöver därför en mobiltelefon och hörlurar för att genomföra passet. Runacademys grundare Petra Kindlund kommer guida dig genom genom träningen tillsammans med peppande musik. Passet kommer bestå av stegintervaller och avsluta med en tabata.
Uppvärmning
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg på egen hand.
(I ljudfilen kommer uppvärmningen fortsätta med löpskolning.)
Intervallerna med ljudfil
Intervallerna utan ljudfil
För dig som inte önskar ljudfil kommer här nedan instruktioner på hur intervallerna går till.
5/4/3/2/1 min med 1 min vila följt av 8 x 20 s med 10 s vila.
Tempo på intervallerna: Anpassa tempot efter intervallernas längd, börja med tröskelfart och öka successivt tempot när intervallerna blir kortare.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 2: Frekvenspasset
Kort om passet
I det här passet kommer vi att köra ett pass med fokus på att få upp frekvensen och styrkan i löpsteget genom trapp och backintervaller.
Uppvärmning
1. Starta med uppvärmning vilket innebär minst 7 minuters jogg,
2. Gör följande två dynamiska rörlighetsövningar:
3. Gör följande tre löpskolningsövningar. Du gör varje övning 2 x 20 m med jogg tillbaka mellan varje övning.
Intervallerna
Din nivå på passet – tuff
Börja med att springa i trappan varje steg 20-30 s gå nerför trappan, kör sedan på varannat steg 20-30 s och gå nerför trappan. Ni upprepar detta 6 gånger totalt av varje ”övning”
Avsluta sedan passet med 10 x 30 s backe uppför med lätt gång nerför mellan varje backe.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 3: Johannas Mega Workout
Kort om passet
Det här är ett riktigt tufft pass som kommer att smärta en hel del. Det blir bland annat olika varianter på knäböj som fortsätter med höftlyft, enbensknäböj från stol, sidolyft och vadhävningar på huk. Vi varnar för att du kan få en del träningsvärk efter detta. Passet fortsätter sedan med en intensiv coredel där det kommer brännas ordentligt i magen. Passet avslutas på bästa vis med fem minuter med pulshöjande övningar. Orkar du inte alla övningar så kan du bara hoppa över någon del.
Tuffhetsgrad: Det här är ett tufft pass som får 7 av 7 i tuffhetsgrad
Tid: 54 min
Passet med musik
Passet utan musik
ÖVNINGAR I PASSET:
Knäböj
Enbenshöftlyft
Enbensknäböj från stol
Vadhävnignar på huk
Sätes och höftstyrkeövningar på alla fyra
Crunch med benen upp
Fälla benen neråt liggandes på rygg
Bensaxningar
Crunch åt sidan
Ryggsprattel
Planka med armlyft
Rygglyft
Burpees med armhävningar
Utfallshopp
Mountain climbers
Pass 4: Distansapass
Kort om passet
I det här passet ska du springa ett distanspass. Syftet med passet är att vänja kroppen med löpningens belastning.
Hur passet går till
1. Spring i 60 minuter. Du behöver inte någon uppvärmning eftersom att hela passet ska vara under en låg intensitet.
Tempo: Det ska vara ett lugnt och behagligt tempo, gärna vara omkring 1- 1,5 min långsammare per kilometer i jämförelse med ditt tävlingstempo på milen.
2. Avsluta passet med att stretcha följande muskelgrupper:
Baksida lår
Framsida lår
Rumpa
Vader