Uppvärmning är alltid viktig inför ett hårdare träningspass men längden och intensiteten av det stundande passet bestämmer hur varm du behöver vara innan du kör igång. Ironiskt nog så behöver din uppvärmning bli längre och mer grundlig i takt med att intervallerna blir kortare.
Uppvärmningen förbereder kroppen för den kommande uppgiften och är nödvändig för att undvika skador och den ökar dessutom din prestationsförmåga.
Innan man är uppvärmd och har kommit igång är det vanligt att kroppen känns stel och tung. För att komma igenom det tunga och sega stadiet behöver du komma upp i puls utan att det är alltför ansträngande.När kroppen blir varm och pulsen stiger gör det att cirkulationssystemet sätts igång och syretillförseln till musklerna fungerar bättre. Genom en bra uppvärmning tar du dig ur tunghetskänslan och in i den klassiska ”andra andningen” där löpningen brukar kännas mycket lättare.
Vilka komponenter bör ingå i en uppvärmning?
1) Börja med långsam jogg
En bra uppvärmning inleds med minst 7 minuters långsam jogg med syfte att bli varm och komma gång. Det är därför viktigt att du inte startar för snabbt utan låter kroppen successivt få komma in i löpningen. Om du inte har sprungit så mycket tidigare kan det vara lämpligt att börja med att gå innan du börjar att springa. Allt för att kroppen ska få chans att komma igång.
2) Tre dynamiska rörlighetsövningar
Innan träning ska man inte stretcha muskeln då detta sträcker ut muskeln vilket faktiskt till och med kan försämra din prestation. Jobba istället med dynamisk rörlighet där man inte håller stretchen lika länge.
3) Minst 3 olika löpskolningsövningar.
Löpskolning är bra för att förbättra koordinations, frekvens och din löpteknik. Det ger även en bra pulshöjning vilket man vill åt för att komma igång ordentligt under uppvärmningen.
4) Koordinationslopp
Du avslutar uppvärmningen med två lättare koordinationslopp på cirka 60-80 m. Koordinationslopp innebär att du ska hålla något högre tempo än ditt joggtempo samt springa avslappnat och tänka på tekniken. Koordinationsloppen är bra för att komma upp i puls och väcka kroppen med något snabbare tempo innan det är dags för själva intervallerna.
På vår medlemssida hittar du massor av olika rörlighets- och löpskolningsövningar. Är du inloggad hittar du dem här.
Tillsammans har vi sprungit hundratals 100 meterslopp den här veckan, och så här har det sett ut på våra träningar:
Jönköping!
Huddinge!
Halmstad!
Göteborg!
Örebro!
Södermalm!
Sundsvall!
Skellefteå!
Lund!
