Ett tidseffektivt pass på 20-30 minuter kan vara en uppiggande och göra att träningen ändå blir av. Du behöver inte lägga ner mycket tid för att träningen ska vara effektiv. Just högintensiv intervallträning har visat sig vara mycket effektiv för att träna upp konditionen.
Med högintensiv intervallträning får vi stor effekt på kort tid. Genom korta intervaller med kort vila jobbar du upp pulsen rejält och du vågar utmana dig själv. Vi har mängder av roliga och tidseffektiva pass på vår medlemssida – både löppass och styrkepass så kör gärna något av våra pass där.
Här kommer 3 exempel på pass som du kan göra när du har ont om tid!
Inför alla tre passen är det viktigt att du värmer upp. Annars kommer kroppen inte klara av att jobba med en högre puls under passen. Det kommer kännas tungt om cirkulationen och andningen inte kommer försiktigt igång. Skaderisken ökar också om du inte är varm i kroppen. Börja därför alla pass med en uppvärmning där du jogga i 7 minuter följt av 2-3 koordinationslopp på 60 meter i ett lite högre tempo så att du får upp pulsen. Efter avklarade intervaller jogga ned i minst 5 minuter.
Korta backintervaller:
I detta pass ska du springa korta backintervaller. Hitta en backe som tar cirka 15-20 sekunder att springa uppför. Jobba på så många intervaller som möjligt i 5 minuter. Gå eller jogga långsamt ner mellan varje intervall. Efter 5 minuter vilar du i 2 minuter innan du jobbar på med backintervallerna i 5 minuter till! Försök springa med en god teknik och styrka i löpsteget uppför backen!
Tabataintervaller:
Tabataintervaller är 20s löpning med 10s vila.
Hör gör du 2x8x20s med 10 s vila ,mellan varje intervall och 1-2 minuters seriepaus
Börja alltså med 8 stycken 20 sekunders intervaller där du vilar 10 sekunder mellan varje intervall. Efter 8 stycken intervaller tar du en längre vila på 1-2 minuter innan du gör en serie till!
Superhundringar i 15 minuter:
I detta pass ska du göra så hundrametersintervaller. Mät upp en sträcka på cirka 100 meter. Du ska påbörja en ny intervall varje minut. Så efter uppvärmningen startar du klockan och gör ett hundrameterslopp på varje minut under totalt 15 minut. Vilan mellan varje hundrameterslopp bli lika lång som tiden som är kvar på minuten. Så springer du 100 meter på 30s vilar du 30s, springer du på 40s vilar du 20s osv. Tänk på att försöka hålla ett jämnt tempo på alla intervaller.
Ha så kul och lycka till!