Program vintergrupperna

Första veckan (Vecka 3)

Pass 1: Fartkänslan

I det här passet skall du få öva på att springa i mörker samt träna på att växla farter. Passet består av 90-, 60-, och 30 sekunders intervaller med aktiv vila.

Pass 2: Distans med styrkeinslag

I det här passet kommer du få utveckla din kondition och styrka. Vi inleder med progressiv löpning från distansfart till tröskelfart och avslutar med benstyrka.

Pass 3: Cirkelstyrka (Ett styrkepass som körs hemma)

I det här passet blir du coachad hemma via en instruktionsvideo. Här kommer du få stärka upp dina primära muskler för dig som löpare, så som ben och mage.


Andra veckan (Vecka 4)

Pass 1: Stegen

I det här passet kommer du både få springa längre intervaller om 4–6 minuter i form av en pyramid. Passet kommer att utveckla din uthållighet.

Pass 2: Backstyrkestegen

I det här passet kommer du att få träna din mjölksyratålighet, samt utveckla din styrka genom att varva löpning i backe med olika styrkeövningar.

Pass 3: Mixpasset (Ett styrkepass som körs hemma)

I det här passet blir du coachad hemma via en instruktionsvideo. I det här passet kommer du få jobba igenom hela kroppen.


Tredje veckan (Vecka 5)

Pass 1: Tröskel- och backkombinationen

I det här passet kommer du att springa längre tröskelintervaller, växlat med korta backintervaller. Målet är att förbättra din förmåga att hålla ett högt tempo under längre tid och att hantera mjölksyra.

Pass 2: Crosspasset

I det här passet skall du få växla mellan löpning och styrka. Passet inleds med en crossdel och avslutas med korta intervaller. Passet kommer bjuda på en hel del mjölksyra men utveckla din förmåga att springa på trötta ben.

Pass 3: Core balance (Ett styrkepass som körs hemma)

I det här passet blir du coachad hemma via en instruktionsvideo. Här fokuserar vi på att träna stabilitet genom olika benstyrkeövningar med balansmoment, samt övningar för bålen.


Fjärde veckan (Vecka 6)

Pass 1: Reflexbanan

I det här passet kommer du få springa längs olika slingor i skogen märkta med reflextejp. Passet kommer att bjuda på en häftig upplevelse där du utmanas på olika underlag i terrängen.

Pass 2: Blockpasset

I det här passet kommer du att få jobba i två block där vi i första blocket varvar styrka med löpning och i andra blocket jobbar med korta intervaller. Passet kommer utveckla din snabbhet och löpstyrka.

Pass 3: Supersetpass (Ett styrkepass som körs hemma)

I det här passet blir du coachad hemma via en instruktionsvideo. Superset är tidseffektiv träning där du kan få in en större volym träning på samma mängd träningstid och därmed stimulera ökad muskeltillväxt.


Femte veckan (Vecka 7/8)

Pass 1: Fartutmaningen

I det här passet kommer du att bli mer effektiv på att växla farter. Vi kommer varva längre intervaller om 1-4 minuter med korta intervaller om 15-45 sekunder.

Pass 2: Stationspass i par

I det här passet kommer du att få utveckla snabbhet och explosivitet genom korta intervaller i backe och på platten, samt olika styrkeövningar. Genom passet kommer vi att jobba i lag om två personer.

Pass 3: Benstyrkepasset (Ett styrkepass som körs hemma)

I det här passet blir du coachad hemma via en instruktionsvideo. Passet består av tre olika block där vi fokuserar på ben- och höftstyrka.