Ska du springa Göteborgsvarvet i helgen? Det kommer att bli väldigt skoj och en riktig folkfest.
Det sägs även att den här riktiga sommarvärmen ska avta till helgen och det väntas runt 15-17 grader och moln. Vi får hoppas att denna prognos från Expressen stämmer för det innebär i så fall att det då blir perfekta förutsättningar för att springa.
Här kommer några tips att tänka på innan och under loppet!
Att tänka på dagarna innan loppet:
Tanka kroppen med energi!
Ett halvmaraton är bra mycket längre än milen och kräver därför oxå mer energi. Se till att du laddar upp med att äta lite extra dagarna innan. Att äta jätte mycket precis dagen innan är försent och ger enbart magproblem. Ät hellre oftare och mindre än jätte stora portioner. Perfekt med små mellanmål, en extra smörgås till lunchen, drick juice istället för bara vatten och så vidare. Du behöver inte överdriva och trycka i dig utan räcker att bara få i sig lite extra. Genom att fylla på med extra kolhydrater kommer du ha mer energi till slutet av loppet och risken att hamna i den klassiska väggen minskar.
Fyll på med vätska men överdriv inte
Om det blir varmt inför lördagen så är det viktigt att fylla på med lite extra vatten. Däremot är det inte bra att dricka för stora mängder vatten för tätt inpå loppet. Det är det ingen skön känsla att starta loppet full med vatten i magen. Om du dessutom enbart dricker vatten är risken stor att du spär ut salterna och får obalans. Tänk därför på att även fylla på med lite extra salter. Det bästa är att därför dricka sportdryck för att få i sig både salter och extra kolhydrater.
Se dig själv lyckas!
Den mentala inställningen har en större betydelse än vad du tror. Om du innan start enbart fokuserar på hur jobbigt det kommer bli och att du själv enbart ser dig misslyckas så kommer det inte heller att gå bra. Försök istället att tänka positiv. Du kommer att klara av det här och se gärna dig själva passera mållinjen med en snygg segergest.
Viktigast är att ha roligt!
Det är lätt att sätta höga krav på sig själv. Men om kraven och pressen är för höga så är risken att du spänner dig och helt enkelt låser dig själv. Loppet är inte på liv och död. Ingen kommer att hata dig om du inte springer så fort. Tänk på att du springer för att det är roligt och för att må bra. För att lyckas med det spelar inte tiderna någon roll.
Ta det lugnt med träningen
Träningen som du gör denna vecka kommer ändå inte ge något till själva loppet. Det är bättre att därför vila så att du har pigga ben och känner dig laddad. För att få lite motion kan du ta en promenad eller jogga lätt i 20-30 min, men det är ingen idé att köra något hårdare.
Att tänka på under loppdagen innan start
Ät omkring 3h innan start
Ät en stadig frukost eller lunch omkring 3h innan start. Startar du vid 13:00 räcker det med en senare frukost vid 9-10:00. Startar du senare kan du behöva att också äta en lättare lunch. Det är viktigt att fyllt på med energi inför start så du inte blir hungrig men samtidigt ska du ha hunnit smälta maten. Ät gärna frukost eller lunch som är lättsmält och innehåller kolhydrater utan för mycket fibrer. Till frukost är havregryn med vit smörgås eller fil med flingor bra alternativ. Till lunch passar det bättre med en pastarätt eller ris. Undvik att enbart att en sallad med till exempel kött till lunch då det innehåller lite energi och tar längre tid att smälta. Blir du hungrig kan du omkring 1h innan start ta något litet som en banan eller yoghurt.
Drick när du är törstig
En bra regel innan start är att dricka när du är törstig. Det är inte bra att dricka flera liter precis innan och trycka i dig en massa. Vanligt vatten sista timmarna innan start brukar räcka.
En kortare uppvärmning
Innan start kan det vara bra med en kortare uppvärmning för att kroppen ska vara igång. Det räcker med 5-10 min jogg/promenad följt av lite tänjning. Se till att sedan vara vid din startgrupp i god tid innan så du får en bra startposition. Starta sedan loppet med ett leende – kom ihåg att du gör detta främst för att det är kul och finns ingen som tvingar dig till detta!
Att tänka på under loppet
Fyll på med vätska
Det räcker inte att dricka när det gått 10km av loppet, då är det snarare försent. Drick ofta och lite under hela loppet. Se till att du därför dricker vid varje station. Det är även bättre att stanna och dricka ordentligt än att försöka springa och få allt över sig. Det är bättre att då dricka sportdryck än bara vatten så du fyller på med energi. Du kommer tjäna in tid på att dricka ordentligt och speciellt om det blir varmt.
Ta med någon gel till loppet
Det är viktigt att fylla på med energi under loppet. Om kolhydraterna tar slut kommer även du ta slut. Det kan därför vara bra att ha med sig 2 gels som du kan ta vid 10km och efter 17km.
Starta inte för hårt
Det tåls att upprepa och största felet många gör. Det räcker att du öppnar enbart några sekunder för fort för att du kommer få lida för det senare i loppet. Första 10km ska kännas lätt och du ska knappt känna dig ansträngd. Loppet startar efter 15km.
Du orkar mer än vad du tror!
Det kommer vara perioder då det känns extra tungt. Lätt att då ge upp. Men även om du känner dig helt slut så orkar du mycket mer. Kämpa vidare för snart vänder det!
Det kommer att bli trångt
Med över 50 000 löpare på gatorna så kan du räkna med att det kommer bli trångt. Att stressa upp sig och sicksacka förbi deltagare kan kosta mer energi och tid än vad du tjänar. Försök istället vara smart och sakta hellre ner när det är väldigt trångt i kurvor och smalare passager och höj tempot på raksträckorna.
Ta det lugnt i backarna
För att vara ett stadshalvmarathon så är Göteborgsvarvet rätt så backigt. Två rejäla broar samt stigningar både före och efter avenyn. Viktigt att inte springa på alltför hårt i backarna då det tar mer energi än vad det ger i tid. Du tjänar mer tid på att vara pigg utför och att då kunna rulla på. Det kan vara så att du till och med tjänar på att gå i backarna än att pressa dig för hårt uppför.
Se upp för trottoarer och spårvagnsräls.
Det finns gott om små hinder på Göteborgs gator. Var vaksam och håll blicken framåt för att vara beredd och göra de bästa valen. Annars finns risken att du plötsligt vrickar foten eller hamnar på marken.
Njut av publiken och energin!
Hela Göteborgsvarvet är en riktig fest med mycket publik och musik. Njut av stämningen. Speciellt är det viktigt att se sig omkring vid 15-18 km då det brukar vara jobbigast och att då få energi från publiken. Tänk på att du orkar mycket mer än vad du tror!
Stort lycka till på loppet och missa inte att möta oss på mässan! Vi finns på B06:71!
Vi är påväg till Göteborgsvarvet nu och blev en liten utmaning att få med allt på tåget 💪