Har du någon gång tänkt: ”jag har ont om tid så jag kör ett tufft intervallpass för att få ut så mycket som möjligt av träningen”? Det är en bra tanke men tyvärr är det ett resonemang som inte enbart för med sig fördelar.
På senare tid har högintensiv träning, så kallad intervallträning eller HIT, blivit alltmer populärt bland motionärer. Det hänger säkerligen ihop med att vi i dagens samhälle har begränsat med tid till träningen och vill få den så tidseffektivt som möjligt. När större delen av träningen man gör är av hög intensitet blir den sammanlagda volymen (tiden) träning låg och vi tillbringar större delen av tiden allt mera stillasittande. När högintensiva träningen har fått ta alltmer plats hos oss motionärer har detta gjort att många av oss glömt bort den mera lågintensiva, mer njutbara träningen. Med högintensiv träning skapar vi snabbt resultat men dessa resultat tappas snabbt igen om inte träningen fortskrider.
Fördelningen mellan lågintensiv och högintensiv träning
Bland elitidrottare ser man en balans på cirka 80 % mer lågintensiv träning och 20 % högintensiv. Hos motionärer så är denna fördelning annorlunda och det är en större procent medel- och högintensiv träning. En motionär ska absolut inte träna som en elitidrottare. En elitidrottare har en hög träningsdos på 10–14 pass per vecka. Skulle elitidrottaren ha större andel högintensiv träning i den totala volymen skulle detta snabbt leda till överträning eller skada. Därför är långt ifrån alla pass ”tuffa” högintensiva intervaller utan stor del lågintensiv träning. Det finns en variation mellan intensitet och längd.
För många av oss motionärer är det lätt att vi hamnar ett träsk där den mesta träningen är medelhård. Vi är för trötta för att ta ut oss till max men vill heller inte ”ta det lugnt” för då är ett vanligt synsätt att ”träningen inte ger någon effekt”. Att bara ha medelhård träning blir slitsam och kan leda till skada. Vi behöver bli bättre på att skapa balans och variation i intensitet i träningen.
För bibehållen hälsa, förbättrad prestation och minska stillasittandet behöver vi mer av den lågintensiva träningen som kan fortlöpa under en längre tid. Lågintensiv träning kan definieras som träning på cirka 60–75 % av maxpuls och en upplevd ansträngning på cirka 11-13 i borgskalan. Vi vet att det finns ett samband mellan träningstid och prestation avsett den distans vi väljer att springa.(1) Med en ökad mängd lågintensiv träning kan vi få in mera tid där vi springer, vi kan få en bättre kontinuitet då skadorna blir färre och vi kan även få en ökad lust till att röra på oss när träningen blir mer njutbar.
Mer tid i löparspåret skapar resultat
För att bli bra på långdistanslöpning behövs en hög aerob kapacitet, hög laktattröskel och en effektiv löpekonomi. Löpekonomi förbättras med mer tid i löparspåret då blir bättre på löpningens rörelsemönster och lär dig springa mer energisnålt i given hastighet. Vi ser en ökad förmåga till fettförbränning (2) med lågintensiv löpning. Med förbättrad fettförbränning spar vi på kolhydraterna och kan förlänga tiden vi är ute och springer och skjuta på trötthetssymptom. Av lågintensiv träning får vi också ökat antal mitokondrier (energifabrikerna) i musklerna, deras kapacitet förbättras med mer oxidativa enzymer som hjälper till att skapa mer energi och en ökad kapillärtäthet i musklerna gör att mer syre når musklerna (3).
Men vi ska inte glömma bort att vi både behöver kombinationen av både låg och högintensiv träning för att utvecklas (4). Våga springa lugnare på vissa pass och se att du inte kommer bli sämre. Du kommer snarare bli bättre och kunna ta ut dig bättre på intervallpassen. Med mer lågintensiv träning kommer du känna att du inte blir lika sliten utan kan träna mer ofta. Du får till en ökad volym och du får prestationsförbättringar. Viktigt att komma ihåg att du ska justera din träning efter din kapacitet. Ökningen i volym ska inte bli för stor inte mer än en 10 % ökning per vecka brukar vara en standardrekommendation. Men det finns alltid individuella skillnader, vissa tål snabbare ökning i volym medan andra behöver ta det lugnare. Det vi vill sammanfatta med är att om du känner igen dig om att du ständigt tränar rätt hårt men aldrig känner att du tar ut dig maximalt. Du njuter aldrig av din träning och du blir ofta skadad? Testa då att minska andelen träning på högre intensitet och öka andelen lågintensiv träning så kommer du känna att kroppen svarar bättre.
Källförteckning:
1. How Do Endurance Runners Actually Train? Relationship with Competition Performance JONATHAN ESTEVE-LANAO1 , ALEJANDRO F. SAN JUAN1 , CONRAD P. EARNEST2 , CARL FOSTER3 , and ALEJANDRO LUCIA1
2. Fat metabolism during low-intensity exercise in endurance-trained and untrained men
S. Klein, E. F. Coyle and R. R. Wolfe
3. Effects of Low Intensity Aerobic Training on Skeletal Muscle Capillary and Blood Lipoprotein Profiles
Naoko Shono, Hidenori Urata, Bengt Saltin, Masao Mizuno, Taeko Harada, Munehiro Shindo, Hiroaki Tanaka
4. IMPACT OF TRAINING INTENSITY DISTRIBUTION ON PERFORMANCE IN ENDURANCE ATHLETES JONATHAN ESTEVE-LANAO, 1 CARL FOSTER, 2 STEPHEN SEILER, 3 AND ALEJANDRO LUCIA1
