Stäng

Senaste nytt från Runacademy

Tips inför helgens halvmaraton!

Publicerad

Är du en alla som har ett halvmarathon väntande, kanske redan nu till helgen? I så fall ska vi nu ge dig några bra sista-minuten-tips!

Hur ska man tänka kring träning sista veckan inför loppet?

När det enbart återstår en vecka kvar inför loppet så är det lite försent att nu lägga in en massa pass för att maximera formen. Risken om du kör för hårt sista veckan är att du blir sliten och istället underpresterar. Det viktigaste är att du står på loppet med pigga ben och med stor löplust – det får du bäst av att fokusera på vila och återhämtning sista dagarna. Det kan vara bra att få in några joggingpass men inte några tuffare intervallpass.

Exempel på upplägg sista veckan:
Måndag: Vila
Tisdag: Jogg plus fem stycken lättare 2 min intervaller med 1 min vila som går något fortare än halvmaratontempo. Du springer i ett kontrollerat tempo och det ska kännas lätt.
Onsdag: Vila
Torsdag: 20 min lätt jogg med 3 kooridnatiosnlopp för att väcka kroppen
Fredag: Vila

Tips att tänka på innan och under loppet

Tanka kroppen med energi!
Ett halvmaraton är bra mycket längre än milen och kräver därför oxå mer energi. Se till att du laddar upp med att äta lite extra dagarna innan. Att äta jättemycket precis dagen innan är försent och ger enbart magproblem. Ät hellre oftare och mindre än jättestora portioner. Perfekt med små mellanmål, en extra smörgås till lunchen, drick juice istället för bara vatten och så vidare. Du behöver inte överdriva och trycka i dig utan räcker att bara få i sig lite extra. Funderar du över energitillskott före, under och efter loppet kan vi rekommendera att lyssna på vår podd; Optimalt energiintag för löpare

Uppvärmning
Inför ett halvmaraton behöver du ingen längre uppvärmning men det kan vara skönt att ha jogga 5-10 minuter samt kört lite tänjningsövningar och löpskolning. Detta mest för att känna att kroppen är på gång när du startar. Risken om du inte värmer upp är att du kkänner dig lite extra tung och seg i början av loppet.

Tänk på att inte gå ut för hårt
En halvmara kräver en helt annan taktik än ett millopp och man behöver inledningsvis vara återhållsam. När du passerar den första milen bör du fortfarande känna dig ganska pigg. Öppnar du för hårt kommer du få sota för det på slutet. Försök att istället hitta en fart och rytm som passar dig. Hitta en rygg och lägg dig bakom som kan dra dig runt. Njut av stämningen och ha roligt!

Ha koll på banprofilen så du vet hur banan ser ut
Det är bra att vara förberedd på när de tuffare partierna kommer. Det är smart att hålla igen något när du springer uppför, om du tar i för hårt är annars risken att du springer dig stum i backarna och kan förlora mycket kraft när det sen går utför eller är plant. Håll igen och öka istället tempot när du springer nedför efter att ha nått toppen. Här har du oftast mer tid att tjäna!

Glöm inte att fylla på med vätska
Det är väldigt viktigt att fylla på med vätska under ett halvmaraton. Börja dricka direkt från början då det tar ett tag innan kroppen kan utnyttja vätskan. Det kan vara bra att ha testat sportdrycken de serverar på loppet innan så du vet att din mage klarar av just den sorten. Du kommer tjäna på att stanna till och dricka ordentligt än att du stressar och får allt över dig. Det kommer ge dig mer energi till slutet av loppet.

Fyll på mer energi i form av gel
Det är även en stor fördel att ta geler under loppet då det ger snabbare och mer koncentrerad energi. Oftast är det bra med runt 2-3 geler under ett halvmaraton vid 8 km, 14 km och sen vid 18 km. Du kommer märka att du får mycket energi på en gång av en gel!

Ta det lugnt i backarna
För att orka att ha energi under hela loppet så är det viktigt att inte gå på för hårt i uppförsbackarna. Du tjänar oftast mer tid på att vara pigg utför och att då kunna rulla på. Det kan vara så att du till och med tjänar på att gå i backarna än att pressa dig för hårt uppför.

Var beredd på tuffa perioder under loppet
Glöm inte att du alltid orkar mer än vad du tror! Det kommer finnas perioder där du är helt slut och det känns extra jobbigt. Oftast brukar det komma runt 15 km men det kan vända när du sen närmar dig mål. Det gäller att se till att fortsätta vara fokuserad och inte ge upp. Du orkar alltid mycket mer än vad du tror!

Ha roligt!
Oavsett hur fort du springer så är detta det allra viktigaste att njuta av stämningen och atmosfäreen – viktigaste är inte hur fort du springer utan upplevelsen av själva loppet!

Stort lycka till!


3 kommentarer
  1. Så ett tröskelpass på måndagen, Petras balance workout på tisdagen och terminens första grupp-intervall på torsdagen är inte det bästa upplägget med andra ord?! 😂🤔

    Äsch, strunt i det, mitt maraton program säger ändå att jag ska springa 150min på lördag, så jag har tid på mig!

  2. Följt ett grymt bra program sen april och känner mig peppad. Har däremot fått känningar under hälen, tror den är lite överbelastad. Har ett distans 20 min idag. Funderar på att hoppa över det. Andra tips? 😆