I vårens program för löpargrupperna kommer alla pass att skilja sig åt med syftet att lära dig hur löpningen kan varieras för att bli roligare. Nytt för våren är att det även kommer vara möjligt att göra ett formkollspass både i början av terminen samt på sista passet för att mäta av sin utveckling. Detta pass är självklart helt individuellt att köra.
Eget upplägg för nybörjare
Vi vill få fler att komma igång med löpningen och har därför ett eget upplägg för dig som är ny med löpning. Under de första sju veckorna kommer vi att successivt att öka längden på löpningen med målet att klara av att jogga 30 minuter. Passen kommer att varvas jogg med gång och du kommer få mycket tips, råd och pepp för att komma igång med löpningen. Detta passar dig som är helt nybörjare eller som haft ett längre uppehåll och som nu vill komma igång.
Pass 1
Du kan välja på ett pass i löpteknik som är anpassat för nybörjare eller mer vana löpare. För er som tränat löpteknik tidigare så erbjuds ett tuffare intervallpass.
Alternativ ett: Löpteknik för vana löpare
I det här passet får du lära dig grunderna i löpteknik där vi går igenom hållning, steglängd, fotisättning och lutningen. Med en förbättrad löpteknik blir det lättare, roligare och skonsammare att springa. Vi varvar av passet med lättare löpteknikintervaller.
Alternativ två: Löpteknik för nybörjare
Det här passet vänder sig till dig som är nybörjare och som vill komma igång med löpningen. Du kommer att få tips på vad du ska tänka på när du är nybörjare samt få lära dig grunderna i löpteknik. I passet kommer vi att varva jogg med gång för att få en mjuk start och för att alla ska hänga med.
Alternativ tre: Stegintervaller
I det här passet kommer du som redan har grunderna i löpteknik att få en rejäl genomkörare med tuffare intervaller som är i form av en stege. Passet blir en blandning av intervaller med allt från 1 minut upp till 3 minuters intervaller. Det blir med andra ord en ordentlig kickstart för terminen där du kommer få öva på din fartkänsla.
Pass 2
I terminens andra pass kommer det vara möjligt att välja på ett formkollspass eller om man hellre kör ett roligt fartlekpass i form av intervallmixen. För nybörjarna kommer det vara ett något lugnare pass där vi varvar gång med jogg.
Alternativ ett: Powerhit
Det här är ett riktigt roligt och händelserikt pass där du kommer få köra en blandning på flera olika intervaller. Här kommer du få öva upp din snabbhet så väl som uthållighet och fartkänsla. Ett perfekt pass för dig som aldrig kört intervaller tidigare. Vi kommer dessutom att starta passet med grunderna i löpskolning.
Alternativ två: Formkollspasset
Det här passet är för dig som vill få en extra utmaning och som vill mäta din förbättring under terminen. Vi kommer nämligen avsluta terminen med samma pass så att du kan jämföra dina tider. Passet består av 1000 m intervaller där dina tider ger en indikation på din nuvarande form som sedan kommer att jämföras med terminens sista pass. För exakta tider är det bra om du har med en egen löparklocka.
Alternativ tre: Löpning för nybörjare med introduktion till löpskolning
I det här passet kommer du få lära dig hur löpningen gradvis växlas upp och vi kommer nu att öka längden på joggen som fortfarande varvas med gång. Du kommer även få lära dig grunderna i löpskolning. Vi avslutar passet med styrkeövningar anpassat för löpare.
Pass 3
Alternativ ett: Löpskolningsutmaningen med fartväxlaren
I det här passet kommer vi att fördjupa oss ännu mer kring löpskolning och olika typer av övningar. Vi kommer även att jobba extra mycket med löpteknik genom koordinationslopp. Passet kommer sedan att varvas av med fartväxlaren där du kommer öva på att ändra farter under en bestämd sträcka samtidigt som du bibehåller en god löpteknik.
Alternativ två: Fyraminutaren för nybörjaren
Vi fortsätter att successivt öka längden på joggen och denna gång kommer vi att försöka jogga i fyra minuter följt av gång. Du kommer känna att du orkar mer för varje pass. Vi avslutar passet med styrkeövningar anpassat för nya löpare.
Pass 4
Alternativ ett: Stronger together
I det här passet kommer vi att peppa varandra genom att köra olika varianter av intervaller i par. Det här passet kommer att bygga teamkänsla och du kommer samtidigt att ta i extra mycket när man blir sporrade av varandra.
Alternativ två: Sexminutaren för nybörjaren
I det här passet kommer vi att jogga något längre än tidigare med enbart en kort gåvila. Vi kommer även i passet att jobba med mycket löpteknik, löpskolning och avsluta passet med löpstyrka.
Pass 5
I terminens femte pass är det dags för backe och det kommer vara tre olika val beroende på om du är nybörjare med löpning eller om du har tränat med oss tidigare eller inte.
Alternativ ett: Löpteknik i backe
I det här passet går vi igenom grunderna i löpteknik för backlöpning. Vi lär dig hur det blir lättare att bemästra uppförslöpningen samtidigt som du lär dig att nyttja farten i utförsbackarna. Passet kommer sedan att avslutas med några backintervaller som övar upp styrka och explosivitet.
Alternativ två: Backlöpning för nybörjare
I det här passet kommer du lära dig grunderna i löpteknik uppför och utför samt få prova på koordinationslopp i backe. Vi kommer fortfarande att varva jogg med gång under passet.
Alternativ tre: Kombinationspasset
I det här passet kommer du att få kombinera backintervaller med plana intervaller. Passet lämpar sig för dig som tidigare har kört löpteknik i backe. I passet kommer du att få öva upp styrkan som gör att du orkar hålla upp ett bättre löpsteg på planmark trots tuffa backintervaller.
Pass 6
Alternativ ett: Fyra utmaningar
I det här passet kommer du att få jobba i fyra stationer med löpning på olika sätt. Det kommer bli en stor blandning på passet där du övar både snabbhet, uthållighet och styrka. Du kommer även att bli coachad av olika ledare under passets gång.
Alternativ två: Tiominutaren för nybörjaren
I det här passet kommer vi att öka längden och försöka att jogga i 10 minuter utan att stanna. Tempot spelar ingen roll utan fokus kommer vara att enbart ta sig framåt för att vara redo att nästa vecka klara av att jogga i 30 minuter.
Pass 7
Alternativ ett: Tröskelintervaller
I det här passet kommer du att få utveckla din uthållighet genom att köra längre tröskelintervaller. Syftet med passet är att du ska lära dig att springa en längre sträcka och med högra puls utan att dra på dig mjölksyra. Vi kommer sedan avsluta passet med att på ett lekfullt sätt göra några tempohöjningar.
Alternativ två: 30 min jogg utan att stanna
I det här passet har vi som mål att klara av att jogga 30 minuter utan att stanna. Vi tar det i ett lugnt tempo så att alla hänger med. Vi kommer även starta passet med löpskolning och avsluta med några styrkeövningar.
Pass 8
Löpteknikintervaller
I det här passet ska vi fokusera något mer på löpteknik med målet att hålla tekniken under en längre tid trots att du blir trött. Vi kommer köra något längre intervaller där du ska fokusera på en sak i taget i din teknik. Det kommer göra att det blir lättare att känna skillnaden på små justeringar.
Pass 9
Trailupplevelsen
I det här passet ska du lära dig att förstå tjusningen med att springa trail i skogen. Passet kommer att starta med en längre jogg i skogen där du får en del tekniktips att tänka på. Passet kommer sedan bestå av några längre farthöjningar runt en slinga så väl som av korta snabba intervaller rakt ut i skogen.
Pass 10
Banpasset
Nu är det dags att få känna oss som proffs när vi tar oss in på friidottsarenan för att springa 200m intervaller på bana. Att springa på bana ger en helt annan känsla då man får ett bättre frånskjut från underlaget. Här kommer du att få chansen att springa mycket fortare än vad du brukar.
Pass 11
Allt i ett pass
I det här passet kommer du få öva på många olika bitar. Vi startar med en något annorlunda uppvärmning i form av en frekvensbana där du får öva upp din frekvens och rythm. Passet fortsätter sedan med en lång intervall där du ska öva på att springa i tröskelfart. Vi avslutar passet med att höja tempot rejält med superhundringar. Det blir med andra ord ett pass som innehåller allt och lite till.
Pass 12
Kortlekspasset
I det här passet ska du få lära dig mer om traillöpning. Passet kommer att bestå av olika utmaningar i skogen där slumpen kommer att avgöra vad som står på tur att göra. Ett överraskande och riktigt roligt pass!
Pass 13
Två val av pass: Vi avslutar terminen med att du kan få testa dig själv i formkollspasset eller om du hellre vill öva på att springa så jämnt det går genom att köra time catch intervaller.
Alternativ ett: Time catch
I det här passet ska du få öva på att springa så jämnt som möjligt på en specifik sträcka. Det gäller att försöka pricka tiden på varje intervall. Ett nyttigt pass som verkligen sätter prov på fartkänslan.
Alternativ två: Formkollspasset
Nu är det dags att mäta sin förbättring under den här terminen och det här är därför samma formkollspass som vi körde i pass nummer 2. Passet består av 1000m intervaller där dina tider ger en indikation på din nuvarande form och framförallt blir det intressant att jämföra dina tider mot senast vi körde. Hur stor förbättring kan du göra? För exakta tider är det bra om du har med en egen löparklocka.
Pass 14 – Extrainsatt Myspass
Detta är ett extrainsatt pass som inte kommer att gå på ordinarie dag utan på en annan dag i veckan. I det här passet får du lära dig mer om distanslöpning som innebär att man ska jogga en längre tid i ett behagligt prattempo. I passet är det viktigt att inte jogga för fort utan fokus är istället på att njuta löpningen och av omgivningarna. Det kommer vara olika distanser och tempon att välja mellan så passet kan anpassas för olika nivåer av löpare.
Pass 15 – Extrainsatt Alternativa löppasset
Detta är ett extrainsatt pass som inte kommer att gå på ordinarie dag utan på en annan dag i veckan. I det här passet ska du få testa en alternativ form av löpning. Det kan bestå av myrlöpning, sandlöpning, vattenlöpning eller utmanande pass i slalombacke. Det är framförallt förutsättningarna på din ort som avgör vilket pass det blir.