Här nedan presenteras vårens program. Alla pass skiljer sig åt och har olika syften som gör att det blir en stor variation på passen. Nytt för våren är bland annat ett formkollspass på 5 km som vi kommer köra två gånger under terminen som valbart pass. Vi kommer dessutom köra två trailpass och ett nytt upplevelsepass som extrainsatt pass.

Eget upplägg för nybörjare
Vi vill få fler att komma igång med löpningen och har därför ett eget upplägg för dig som är ny med löpning. Målet är att klara jogga 5 km när terminen är slut. Under passen kommer vi att varva jogg med gång och du kommer få mycket tips, råd och pepp för att komma igång med löpningen. Detta passar dig som är helt nybörjare eller som haft ett längre uppehåll och som nu vill komma igång med löpningen.

 

Pass 1
Här kan du välja på ett pass i löpteknik som är anpassat för nybörjare eller mer vana löpare. För er som tränat löpteknik med oss tidigare kommer ni att få köra ett intervallpass.

Alternativ ett: Löpteknik för vana löpare
I det här passet får du lära dig grunderna i löpteknik där vi kommer gå igenom hållning, armpendling, steglängd, fotisättning och lutning. Med en förbättrad löpteknik blir det lättare, roligare och skonsammare att springa. Vi avslutar passet med lättare löpteknikintervaller.

Alternativ två: För fortsättare – Superserien
I det här passet kommer du som redan har grunderna i löpteknik att få testa på ett helt nytt pass där vi kommer jobba relativt korta intervaller med kort vila vilket både kommer utveckla din snabbhet och uthållighet.

Alternativ tre: Löpteknik för nybörjare
Det här passet vänder sig till dig som är nybörjare och som vill komma igång med löpningen. Du kommer att få tips på vad du ska tänka på när du är nybörjare samt få lära dig grunderna i löpteknik. I passet kommer vi att varva jogg med gång för att få en mjuk start och för att alla ska hänga med.

Pass 2
I pass två kommer det vara möjligt att välja på tre olika pass. Ett formkollspass, en rolig intervallmix eller ett pass för nybörjare där vi varvar jogg med gång.

Alternativ ett: Formkoll 5000 m
För att motivera dig lite extra i din träning när det nu är ont om lopp så kommer du här få chansen att köra ett formkollstest på 5 km. Vi kommer att avsluta terminen med samma test för att du på så sätt ska kunna mäta din utveckling under våren. Vi ledare kommer att försöka ta tid på er alla men det kan vara bra att ha en egen löparklocka för att säkerställa att du får exakt rätt tid.

Alternativ två: Intervallmixen
I det här passet kommer du att få springa en intervallmix av både längre fyra minuters intervaller och kortare en minuters intervaller. Passet kommer att utveckla din uthållighet och fartkänsla. Vi kommer att inleda passet med grunderna i löpskolning.

Alternativ tre: Löpning för nybörjare med introduktion till löpskolning
I det här passet kommer du få lära dig hur löpningen gradvis växlas upp och vi kommer nu att öka längden på joggen till 2 minuter som varvas med gång. Du kommer även få lära dig grunderna i löpskolning. Vi avslutar passet med styrkeövningar anpassat för nya löpare.

Pass 3

Alternativ ett: Styrke- och fartväxlaren
I det här passet skall du både få träna på att växla tempo och känna på mjölksyra. Vi kommer jobba i fyra olika block där vi har två block med tempoökningar och två block där vi varvar med olika styrkeövningar.

Alternativ två: Treminutaren för nybörjaren
Vi fortsätter att successivt öka längden på joggen och denna gång kommer vi att jogga i tre minuters sekvenser i ett behagligt tempo. Vi kommer även att lägga in några styrkeövningar mellan joggsekvenserna.

Pass 4

Alternativ ett: Tempoupplevelsen
I det här passet kommer vi att kombinera längre intervaller om 2 – 4 minuter med korta 20 sekunders intervaller. Syftet med passet är att du ska lära dig att känna på olika farter och hur du kan växla tempo.

Alternativ två: Femminutaren för nybörjaren
I det här passet kommer vi att jogga lite längre än tidigare med kort gåvila mellan. Du kommer även att få testa på att göra några koordinationslopp där du får hålla ett lite högre tempo i 20 sekunder. Vi kommer även i passet att jobba mycket med löpteknik, löpskolning och avsluta passet med löpstyrka.

Pass 5

Alternativ ett: Backutmaningen med löpteknikfokus
I det här passet kommer vi att starta med att gå igenom löptekniken i uppför- och utförslöpningen, som kommer göra att det blir mycket lättare att bemästra backarna. Du kommer dessutom få öva på denna teknik genom längre intervaller i backe. Vi avslutar passet med korta och snabba backruscher för att öva upp explosivitet och styrka.

Alternativ två: Backlöpning för nybörjare
I det här passet kommer du lära dig grunderna i löpteknik i uppför- och utförslöpning samt få prova på koordinationslopp i backe. Vi kommer fortfarande att varva jogg med gång under passet och denna gång testar vi att jogga i 6 minuters sekvenser.

Pass 6

Alternativ ett: Superåttorna
I det här passet kommer du att få springa lite längre tröskelintervaller där varje serie kommer bestå av totalt åtta minuters löptid. Syftet med passet är att du ska lära dig att hitta din anaeroba tröskel. Att träna sin anaeroba tröskel gör att du på sikt kan springa i en högre fart med en högre puls utan att dra på dig mjölksyra.

Alternativ två: Åttaminutrare för nybörjaren
I det här passet kommer vi att öka jogg längden till 8 minuter utan att stanna. Vi kommer fokusera på att ha ett behagligt tempo för alla i gruppen. Vi avslutar passet med styrkeövningar.

Pass 7

Alternativ ett: Spänst- och teknikpasset
I det här passet kommer du att få öva extra mycket på din löpteknik genom en bana där vi varvar olika löpskolningsövningar med back- eller plana intervaller.

Alternativ två: Löpteknikfokus för nybörjare
I det här passet kommer du som nybörjare få testa på flera olika löpskolningsövningar som hjälper dig att förbättra din löpteknik och styrka. Vi kommer dessutom testa att jogga i 20 minuter utan att stanna med fokus på att hålla en bra löpteknik hela tiden.

Pass 8

Alternativ ett: Trailstegen
I det här passet tar vi oss ut i skogen för att prova på traillöpning. Du kommer här att få testa på att springa olika intervaller i form av en stege från tre minuter ner till en minut. Vi kommer dessutom ge dig flera tekniktips som gör att du förbättrar din förmåga att bemästra svårsprungen terräng.

Alternativ två: Traildistans för nybörjare
I det här passet ska du som nybörjare få testa på att jogga 10 minuters sekvenser i skogen som upprepas tre gånger. Vi kommer här att anpassa oss efter naturens hinder och gå uppför de tuffaste backarna eller där det blir tekniskt svårare. Du kommer dessutom få en introduktion i löpteknik för traillöpning.

Pass 9

Alternativ ett: Duoutmaningen
I det här passet kommer vi att jobba två och två där den ena springer en längre slinga medan den andra jobbar med några styrkeövningar. Vi kommer sedan att växla. Syftet med passet är att på ett effektivt sätt kombinera styrka med löpning som gör dig till både en starkare och uthålligare löpare.

Alternativ två: Duopeppen för nybörjare
I det här passet kommer vi att heja fram varandra något extra i par. Den ena personen kommer att jogga en kortare slinga medan den andra kör några styrkeövningar. Vi växlar sedan med varandra.

Pass 10

Alternativ ett: Superblocken
I det här passet kommer du att få köra olika block där varje block består av fyra intervaller med kort vila mellan intervallerna. I första blocket kör vi 90 sekunders intervaller och sedan jobbar vi oss nedåt till att i sista blocket köra snabba 15 sekunders intervaller. Syftet med passet är att du ska klara av att öka tempo för varje block och på så sätt utmana din snabbhet. Du kan dessutom räkna med hög puls som gör att du på ett effektivt sätt tränar upp din uthållighet.

Alternativ två: 15 min blocken för nybörjare
I det här passet skall du som nybörjare få springa totalt 30 minuter uppdelat på två 15 minuters joggsekvenser. Farten har ingen betydelse utan syftet är att vänja kroppen vid längre sammanhängande löpning. Vi kommer att avsluta passet med styrkeövningar.

Pass 11

Alternativ ett: Tre olika utmaningar
I det här passet kommer du att få tre olika utmaningar. Första två utmaningarna består av att vi jobbar på en slinga där du kommer få växla tempo på slingan samt öva på start och stopp. I tredje delen kommer vi lägga in styrkeövningar för att ge dig en extra utmaning!

Alternativ två: Tre olika stationer för nybörjaren
I det här passet kommer du som nybörjare att få testa på att höja farten genom tre olika stationer. I passet kommer du att få anpassa farten utefter din förmåga.

Pass 12

Alternativ ett: Trailstationerna
I det här passet är det åter dags att ta sig ut i skogen. Passet kommer att bestå av tre olika stationer med olika uppgifter som kommer utveckla din förmåga att springa i skogen.

Alternativ två: Trailupplevelsen för nybörjare
I det här passet kommer vi att jogga en runda i skogen i lugn takt med inslag av några lättare övningar. Det blir ett mysigt pass där du kommer utveckla din förmåga att jogga i skogen.

Pass 13

Vi avslutar terminen med tre olika val. Ett formkollstest, ett pass för nybörjare eller ett roligt time catch pass.

Alternativ ett: Formkoll 5000 m
Vi kommer att avsluta terminen med samma formkollstest på 5 km som vi gjorde på pass två. Det blir spännande att se din utveckling. Det går självklart bra att köra formkollspasset även om du missade att göra det under pass två.

Alternativ två: Time catch intervaller
I det här passet kommer vi att köra intervaller om 300 och 600 meter med målet att hålla så jämnt tempo som möjligt på varje intervall.

Alternativ tre: Fem kilometer för nybörjare
På terminens sista pass kommer du som nybörjare att få prova på att jogga i fem kilometer. Vi tar det väldigt lugnt och försiktigt tillsammans. Tänk vad stolt du kommer känna dig efter detta!

Pass 14 – Extrainsatt pass – Upplevelselöpningen
Detta är ett extrainsatt pass som inte går på ordinarie träningsdag utan en annan dag i veckan. I det här passet kommer vi att köra ett lugnt distanspass med inslag av olika stationer, såsom kortare intervaller eller styrkeövningar. Syftet med distansträning är att stärka ligament och senor samtidigt som du kommer att upptäcka hur skönt det kan vara att ibland bara jogga i lugnt tempo. Genom de korta intervallerna och styrkeövningarna kommer vi även utmana våra snabba explosiva muskelfibrer. Passet kommer vara på 60-75 minuter.

Pass 15 – Extrainsatt pass – Myspasset
Detta är ett extrainsatt pass som inte går på ordinarie träningsdag utan en annan dag i veckan. I det här passet får du lära dig mer om långpass som innebär att man ska jogga en längre tid i ett behagligt prattempo. I passet är det viktigt att inte jogga för fort utan fokus är istället på att njuta av löpningen och omgivningarna. Vi kommer att jogga mellan 60 minuter upp till två timmar beroende på vilken grupp som du väljer.