Här nedan presenteras vårens program. Alla pass skiljer sig åt och har olika syften som gör att det blir en stor variation på passen. Du kommer få testa på allt från korta intervaller till längre tröskelintervaller, vi kommer blanda styrka med löpning, springa i skogen och dessutom kommer vi ha stort fokus på löpteknik! Nyhet för våren är att vi kommer springa ett pass på friidrottsbana.
Eget upplägg för nybörjare
Vi vill få fler att komma igång med löpningen och har därför ett eget upplägg för dig som är ny med löpning. Målet är att klara jogga 5 km när terminen är slut. Under passen kommer vi att varva jogg med gång och du kommer få mycket tips, råd och pepp för att komma igång med löpningen. Detta passar dig som är helt nybörjare eller som haft ett längre uppehåll och som nu vill komma igång med löpningen.
Pass 1 – Vecka 12
Här kan du välja på ett pass i löpteknik som är anpassat för nybörjare eller mer vana löpare. För er som tränat löpteknik med oss tidigare kommer få köra ett intervallpass.
Alternativ ett: Löpteknik för vana löpare
I det här passet får du lära dig grunderna i löpteknik där vi kommer gå igenom hållning, armpendling, steglängd, fotisättning och lutning. Med en förbättrad löpteknik blir det lättare, roligare och skonsammare att springa. Vi avslutar passet med lättare löpteknikintervaller.
Alternativ två: För fortsättare – Superblocken
I det här passet kommer du som redan har grunderna i löpteknik få utmana dig i olika farter från 90 sekunder ner till 15 sekunders intervaller.
Alternativ tre: Löpteknik för nybörjare
Det här passet vänder sig till dig som är nybörjare och som vill komma i gång med löpningen. Du kommer få tips på vad du ska tänka på när du är nybörjare samt få lära dig grunderna i löpteknik. I passet kommer vi varva jogg med gång för att få en mjuk start och för att alla ska hänga med.
Pass 2 – Vecka 13
I pass två kommer det vara möjligt att välja på tre olika pass. Ett formkollspass, en fartutmaning eller ett pass för nybörjare där vi varvar jogg med gång.
Alternativ ett: Formkoll
Det här passet är för dig som vill få en extra utmaning och som vill mäta din förbättring under terminen. Vi kommer nämligen avsluta terminen med samma pass så att du kan jämföra dina tider. Passet består av 1000 m intervaller där dina tider ger en indikation på din nuvarande form som sedan kommer att jämföras med terminens sista pass. För exakta tider är det bra om du har med en egen löparklocka.
Alternativ två: Fartutmaningen
I det här passet kommer du få växla mellan längre 2 – 4 min intervaller och korta 15 – 45 sekunders intervaller. Passet kommer både utveckla din fartkänsla och kondition.
Alternativ tre: Löpning för nybörjare med introduktion till löpskolning
I det här passet kommer du få lära dig hur löpningen gradvis växlas upp och vi kommer nu öka längden upp till 2 minuters jogg sekvenser. Du kommer även få lära dig grunderna i löpskolning. Totalt väntar 12 minuters joggtid på passet.
Pass 3 – Vecka 14
Alternativ ett: Blockpasset
I det här passet kommer du få jobba i två olika block. I det första blocket kommer vi växla styrka med löpning där du kommer få känna på en hel del mjölksyra. I det andra blocket får du springa olika varianter av korta intervaller. Passet kommer utveckla din styrka och explosivitet.
Alternativ två: Treminutaren för nybörjaren
Vi fortsätter successivt att öka längden på joggen och denna gång kommer vi att jogga oss upp till tre minuters sekvenser i ett behagligt tempo. Totalt väntar 14 minuters löptid.
Pass 4 – Vecka 15
Alternativ ett: Parintervaller
I det här passet kommer vi springa både längre och kortare intervaller i par. På intervallerna kommer vi möta varandra men även växelvis springa olika sträckor. Genom att vi peppar varandra i par kommer vi att utmana oss lite extra.
Alternativ två: Pyramiden för nybörjare
I det här passet kommer vi jogga lite längre än tidigare med kort gåvila mellan. Du kommer nu få köra en pyramid om 3 minuter, 4 minuter och 5 minuters joggsekvenser på vägen upp. Vi joggar sedan neråt med en 4 minuters och en 3 minutrars joggsekvens. Du kommer även få lära dig vad koordinationslopp är. Totalt blir det 19 minuters löptid på passet.
Pass 5 – Vecka 16
Alternativ ett: Tempoväxlaren
I det här passet skall vi träna på att växla farter under samma intervall. Passet består av en stege om 6 – 1 minut där vi höjer tempot sista minuten av varje intervall. Detta kommer bli ett pass som utvecklar din uthållighet.
Alternativ två: Backteknik och fem minutrare för nybörjare
I det här passet kommer vi gå igenom grunderna i backteknik uppför och utför samtidigt som vi förlänger joggen till fem minuters sekvenser. Totalt innehåller passet upp till 20 minuters joggtid plus några koordinationslopp i backe.
Pass 6 – Vecka 17
Alternativ ett: Backpasset
I det här passet skall vi utveckla vår effektivitet i backarna. Vi kommer springa intervaller både uppför och utför och på så vis lära oss hur vi springer snabbare och lättare i backar. Att springa i backe bygger både styrka och snabbhet.
Alternativ två: Stegen för nybörjaren
I det här passet fortsätter vi öka på längden och denna gång joggar vi en stege om 7 minuter, 6 minuter, 5 minuter och 4 minuter. Passet inleds även med en del löpskolning. Totalt väntas 21 minuters löptid. Vi avslutar passet med lite pulshöjande styrkeövningar.
Pass 7 – Vecka 18
Alternativ ett: På minuten
I det här passet skall vi kombinera styrka med löpning i olika former där nya utmaningar väntar varje minut. Vi avsluta passet med snabba superhundringar. Passet kommer utveckla din snabbhet och explosivitet.
Alternativ två: Tio till 2 minutaren för nybörjaren
I det här passet kommer du vara redo att jogga 10 minuter i sträck som fortsätter med 6 minuter, 4 minuter och slutligen 2 minuters joggsekvenser. I passet kommer vi även att varva in några balansstyrkeövningar som är bra för löpare. Totalt väntar 22 minuters löptid i passet.
Pass 8 – Vecka 19
Alternativ ett: Tröskelintervaller med löpteknikfokus
I det här passet kommer du få testa på att springa något längre tröskelintervaller med fokus på olika delar av din löpteknik. Syftet med detta pass är att man ska lägga sig precis under sin mjölksyratröskel. På sikt kommer dessa pass leda till att du klarar av att hålla både ett högre tempo och med en högre puls utan att dra på dig mjölksyra.
Alternativ två: Tio till 6 minuters joggen för nybörjaren
I det här passet fortsätter vi på samma tema och håller något längre jogg med först en 10 minutrare vidare till 8 minuter och 6 minuter. Totalt blir det 24 minuter i löptid. Vi avslutar passet med en benutmaning.
Pass 9 – Vecka 20
Alternativ ett: Slumpintervaller i trail
I det här passet skall vi ge oss ut i skogen och lära oss att bemästra terrängen. Här kommer du få utmanas på olika sätt med slumpen som avgör vad din nästa uppgift blir. Vi kommer springa både obanat och på stigar samt jobbar upp frekvensen i våra fötter.
Alternativ två: 15 + 10 min jogg för nybörjare
I det här passet är det dags för nybörjarna att prova jogga i 15 minuter utan att stanna följt av en tiominutrare. Vi tar det i lugnt tempo så alla hänger med. Totalt blir det 25 minuters jogg. Passet avslutas med några pulshöjande styrkeövningar i form av tabata.
Pass 10 – Vecka 21
Alternativ ett: Fantastic four
I det här passet kommer du få köra olika block där totaltiden alltid är på 4 minuter men består av olika former av intervaller. Du kan räkna med att du på så sätt får lära känna din kropps olika farter på ett bättre sätt.
Alternativ två: 20 minuters jogg för nybörjarna
I det här passet är det dags för nybörjarna att jogga 20 minuter i sträck. Vi kommer dessutom i uppvärmningen att fokusera extra mycket på löptekniken.
Pass 11 – Vecka 22
Alternativ ett: Banpasset
I det här passet skall du få springa 200 meters intervaller på Friidrottsbana. Att springa på bana ger en helt annan känsla då man får ett bättre frånskjut från underlaget. Här kommer du få chansen att springa mycket fortare än vad du brukar. (Observera att en del orter som saknar friidrottsbana kommer köra detta pass på annat underlag).
Alternativ 2: Jogg plus crosspasset för nybörjarna
I det här passet kommer vi att jobba med styrkeövningar blandat med jogg för att känna på lite mer puls. Vi kommer att avrunda passet med en 10 minuters jogg med syfte att få jogga en längre stund på lite trötta ben. Total löptid cirka 30 min.
Pass 12 – Vecka 23
Alternativ ett: Trailslingorna
I det här passet skall vi springa olika slingor i skogen. Allt eftersom du blir säkrare i terrängen kommer du kunna skruva upp tempot.
Alternativ två: 20 + 15 min för nybörjaren
I det här passet är det dags att fortsätta med 20 minuters jogg som du nu kommer känna dig relativt bekväm med, följt av att även klara av 15 minuter. Det kommer göra dig extra nöjd!
Pass 13 – Vecka 24
I sista passet för terminen kommer det vara möjligt att välja på tre olika pass. Ett formkollspass som är samma pass som vi gjorde på terminens andra pass, en pyramid eller ett pass för nybörjare där vi avslutar terminen med 5 km jogg.
Alternativ ett: Formkoll
Nu är det dags att mäta din förbättring under terminen och det här är därför samma formkollspass som vi körde på pass två. Passet består av 1000 m intervaller där dina tider ger en indikation på din nuvarande form och framförallt blir det intressant att jämföra dina tider mot senast vi körde. Hur stor förbättring kan du göra? För exakta tider är det bra om du har med en egen löparklocka.
Alternativ två: Pyramiden
I det här passet skall du få springa en pyramid från en minut upp till fem minuter och sedan ner igen. Du kommer utveckla din fartuthållighet samt träna på att öka/sänka farten så att de kortaste intervallerna går snabbast.
Alternativ tre: Tempoväxlaren för nybörjaren!
I det här avslutande passet skall du få testa på att springa i olika farter. Att springa i olika tempon gör löpningen ännu roligare samtidigt som du kommer se att du klarar mer än vad du tror.
Extrainsatta pass
Pass 14 – Extrainsatt pass – Myspass
Detta är ett extrainsatt pass som inte kommer att gå på ordinarie dag utan på en annan dag i veckan. I det här passet får du lära dig mer om distanslöpning som innebär att man ska jogga en längre tid i ett behagligt prattempo. I passet är det viktigt att inte jogga för fort utan fokus är istället på att njuta av löpningen och omgivningarna. Passet anpassas efter alla nivåer av löpare då vi kommer köra olika längder och tempon på passet.
Pass 15 – Extrainsatt pass – Alternativa löppasset
Detta är ett extrainsatt pass som inte kommer att gå på ordinarie dag utan på en annan dag i veckan. I det här passet kommer du att få testa på en alternativ form av löpning. Det kommer antingen bestå av löpning i myr, sand eller uppför en brant slalombacke beroende på förutsättningarna på just din ort.