Vi är redan framme vid terminens allra sista pass! Så fort de har gått! Vi har hunnit med så mycket denna termin, finslipat på löptekniken, kört många olika typer av pass och förbättrat våran kondition.
Därför är vi nu redo för en rejäl utmaning. Vi ska avsluta med ett pass som kommer bli en ordentlig genomkörare. I veckan ska ni få springa ”Norska superintervaller”. Det är ett pass som det norska skidlandslaget gör. Kanske är just detta pass en nyckel till de stora framgångarna som de gör i skidspåren. Norska superintervaller går fint att översätta till löpning och det är denna veckas intervallpass!
Vad är syftet med de norska superintervallerna?
Dessa intervaller är suveräna för att förbättra sin syreupptagningsförmåga, även kallad Vo2 max. Att förbättra sin syreupptagningsförmåga innebär helt enkelt att du förbättrar din kondition. Norsk forskning visar att ”otränade och normaltränade” personer förbättrar sin syreupptagningsförmåga med 0,5 % per gång genom att köra detta pass! I en forskningsgrupp lät man deltagarna köra detta pass tre gånger i veckan under tio veckor. Resultatet visade att deltagarna i snitt ökade sitt Vo2 max med 13 %. Båda grupperna sänkte dessutom blodtrycket.
Vilken ansträngningsnivå ska jag hålla under passet?
Detta är ett tufft pass, inget snack om saken. Under själva löpintervallerna ska du ligga endast 10-20 slag under din maxpuls (90-95% av maxpuls). Den något längre vilan mellan intervallerna ska göra att du återhämtar dig för att på nästa intervall orka ligga på hög fart även då. Första intervallen kan det dock vara smart att hålla igen något för att du ska orka upprepa intervallerna hela 4 gånger. Försök att hålla en jämn fart på alla intervallerna. För er som inte har koll på er maxpuls ska ni ligga på en mycket ansträngande nivå, strax under ditt max. Med andra ord ska du sträva efter att ligga i Zon 3-4 i ansträngningsgrad och på borgskalan runt 17-19 om kroppen känns bra.
Har du inte sprungit så länge så rekommenderar vi att du försöker hålla något högre tempo än ditt joggtempo.
Lycka till på passet! Ni hittar som vanligt en utförlig beskrivning av passet under Veckans Intervallpass på medlemssidan. Ni måste vara inloggade för att komma åt sidan. Ännu inte medlem? Det blir du lätt här!