Sista minuten tips inför Stockholm maraton!

Nu till helgen är det dags för Stockholm Marathon, vilket är en stor utmaning och en dröm för många att klara av. Men det är inte alla som klarar av att springa ett marathon då det kräver att du är väl förberedd och har tränat bra. Här ger vi dig några sista-minuten-tips på vad du ska tänka på inför, under och efter loppet.

 

Praktiska tips för loppet

Se till du laddar upp med bra energiplan
För att få ut maximalt av ditt maratonlopp så gäller det att du har fyllt på dina lager med kolhydrater så mycket som är möjligt dagarna innan. Starta gärna med att äta lite extra mellanmål, drick juice istället för vatten till maten och fyll gärna på med lite extra sportdryck under dagarna. På så sätt kommer du att fylla upp dina glykogendepåer som kommer ge dig extra energi till loppet.

Uppladdning inför loppet

Många gör felet att de endast äter lite extra under middagen kvällen innan, vilket egentligen är för sent för att kroppen ska kunna fylla på med ett extra lager kolhydrater i musklerna. Det kan istället göra att du känner dig uppsvälld under loppet när du kvällen innan trycker i dig extra mycket mat.

Redan fyra dagar innan loppet är det viktigt att börja fylla på med extra kolhydrater. Det bästa är att lägga till några extra mellanmål med smörgås, banan, yoghurt och att dricka juice, saft eller mjölk istället för bara vatten. Att äta extra stor portioner mat kan ge magproblem och det är jobbigt för kroppen att ta hand om stora portioner på en gång. Se till att varje måltid innehåller en kolhydratrik källa såsom potatis, ris och pasta. Ät gärna även en extra brödbit till varje måltid. För att få i sig extra kolhydrater kan det även vara en fördel att också dricka lite sportdryck dagarna innan då det oftast är ett väldigt lätt sätt att få sig kolhydrater på.

Inför ett längre lopp kan det vara till fördel att minska på mängden kostfiber då det kan ställa till magproblem under loppet. Dagarna innan loppet är det därför bättre att äta ljust bröd istället för grovt bröd och undvik fiberberikade produkter såsom fullkornspasta och fullkornsris.

Timmarna innan loppet
Hur tätt in på tävling som man klarar av att äta är väldigt individuellt. Det är viktigt att inte äta alltför nära då du inte kommer att hinna smälta maten och det kan då istället ge kramp. En rekommendation är att äta en stadig frukost omkring 3-4h innan start. Ät gärna gröt, bröd, ägg och ett glas juice. Omkring 1-2h innan start kan du äta något lättare såsom yoghurt eller en banan beroende på hur känslig du är. Glöm inte att även få i dig vätska på morgonen men överdriv inte. Drick istället när du känner dig törstig. Att ladda upp med flera liter vatten innan start är inte att rekommendera, det finns flera fall där löpare har kollapsat på grund av ett överdrivet intag av vatten. Är det en varm dag kan det vara bra att få i sig extra salt innan start med till exempel en Resorb för att på så vis minska risken för kramp.

Se till att du är ute i god tid innan start
I samband med ett större lopp är det oftast mycket folk och bra att man är på plats minst en timme innan för att hinna gå på toa och känna att man inte hinner bli stressad. Kan du hämta ut nummerlapparna dagarna innan så kan det vara en stor fördel.

Kläder och skor 
Se till att springa med skor och kläder du är van vid. Fall inte för lockelsen att köpa nya plagg eller skor på mässan inför loppet. Risken är då stor att du får skavsår som kan förstöra din löpupplevelse. Om du tenderar att få skavsår kan det vara bra att smörja in exempelvis armhålor och insida av lår med vaselin för att minska risken för skav. Ett tips om du är man är också att tejpa bröstvårtor för att minska risken för skav på grund av den ökade friktionen under ett maraton. Kompressions strumpor kan vara bra att ha på sig för att minska risken för kramp och trötta vader. Se till att du testar dem innan du springer med dem.

 

Hur du ska lägga upp loppet

Ta det lugnt i början.
Det är lätt att bli övertaggad, men att gå ut de första kilometerna 10-15 sekunder för snabbt kan vara förödande för ditt lopp. Ha därför is i magen och tänk på att det SKA kännas lätt i början. Hitta ett flyt och ett lätt och behagligt tempo. Den första milen och även vid halvmaraton bör det kännas lätt. Loppet börjar egentligen först vid 30 km och då gäller det att ha krafter kvar!

Svackor under ett lopp
Det kommer gå över. Det kan svänga på bara några hundra meter. Håll ut och var trygg i att du alltid orkar lite till.

Dela upp loppet i mindre bitar
Att tänka att man ska springa drygt 4 mil kan kännas övermäktigt, framförallt när man börjar bli trött. Tänk istället 5 km i taget eller att du ska ta dig till nästa vätskestation. Då blir det ofta mer hanterbart.

Plan för vätska och energiintag
Du kommer att tjäna på att dricka på alla vätskekontroller och missa inte den allra första. Får du i dig för lite vätska kommer det göra att blodvolymen minskar som gör att kroppen blir sämre på att syresätta musklerna. Det är därför viktigt att dricka lite och ofta under hela loppet. Kroppen klarar heller inte av att ta upp för stor mängd vätska på en gång. Intar du sedan en alltför stor mängd vätska på en gång kan det istället orsaka magproblem. Tänk på att inte stressa på stationerna utan oftast tjänar du på att stanna till och dricka en hel kopp än att försöka springa samtidigt som man häller det mesta av drycken utanför.

Under loppet är det även viktigt att få i dig extra kolhydrater då det ger dig energi under loppet. Det är därför bättre att dricka sportdryck än bara vatten. Sportdryck innehåller snabba kolhydrater som går direkt in i musklerna för att ge energi. Sportdrycken innehåller dessutom viktiga salter som gör att du håller en bättre vätskebalans än om du bara skulle dricka vatten. Drick därför helst sportdryck på alla vätskekontroller.Förutom sportdryck kan det vara bra att ta geler under loppet som innehåller snabba kolhydrater i en högre koncentration än sportdryck. Det är framförallt bra mot slutet av loppet då extra energi kan komma till nytta. För ett maraton kan det vara lämpligt med åtminstone 4-5 gels. Helst vill man fylla på med en gels var 30 minuter, men det kan bli lite tungt att bära med sig så många och gäller att magen också är van att inta den mängden.

Tips för att hantera värmen

Det ser ut att bli ett varmt lopp på lördag. Några tips att tänka på som gör det något lättare att klara av värmen:
– Ha på dig en keps som skyddar mot solen.
– Vid varje vätskestation, häll kallt vatten över dig
– Kom ihåg att smörja in dig med solmedel innan start så du inte bränner dig
– Om det är möjligt, försök välja partier på banan som innehåller skugga

 

Återhämta dig efter loppet

Att springa ett marathon på asfalt sliter mycket på kroppen och är en större påfrestning än vad du kan tro. Det tar hårt på muskler, leder och ligament. Det är därför jätteviktigt att du ser till att kroppen får återhämta sig efter loppet och att du inte startar med träningen för nära inpå. Ett maratonlopp kan ta uppemot fyra veckor att återhämta sig helt ifrån. Börjar du träna för hårt och inte låter kroppen återhämta sig finns det risk att du enbart bryter ned kroppen ytterligare som kan leda till en skada och ännu längre återhämtning.

Se till att du vilar helt från all träning i minst en vecka efter loppet. Ta gärna massage och ät ordentligt. Det spelar ingen roll hur pigg du känner dig i kroppen – en veckas helvila behöver kroppen ändå. Om du fortfarande känner dig sliten kan det vara bra att även vila helt från träning i ytterligare en vecka. Känner du att du vill komma igång med träning så se till att du börjar väldigt lätt. Välj gärna någon form av alternativ träningsform som inte sliter på löpmusklerna som simning, cykling, promenader, bålstyrka etc.

Efter två veckors återhämtning kan du börja jogga och trappa upp träningen igen. Se till att du lyssnar på kroppen. Låt det gå åtminstone tre veckor innan du börjar med hårdare intervaller och tuffare träning. Börjar du för tidigt kommer det enbart göra att det tar ännu längre tid för kroppen att återhämta sig. Lyssna på kroppen och hetsa inte igång något. Din kropp ska längta efter att börja springa igen innan du startar med löpträningen.

Stort lycka till på lördag!

Vi kommer att ha en hejaklack på Södermalm som kommer att heja fram alla löpare. Ha gärna en Runacademy tröja på dig så får du extra mycket hejarop.
Stort lycka till på loppet och se framförallt till att njuta. Det kommer bli en fantastisk löparfest på lördag!