Kort om passet
I det här passet ska deltagarna få springa intervaller från 90 s ner till 15 s med syfte att träna kondition, uthållighet och fartkänsla. Det är ett pass med ursprung från Steve Moneghetti som är en Australiensisk långdistansare och det här var ett pass som han körde ofta.
Att ta med till passet
– Visselpipa
– Linda
– Tidtagarur
– Ha på dig skor och kläder från Craft
Hur passet går till
Uppvärmning
1.Börja med uppvärmning vilket innebär cirka 7 minuters långsam jogg.
2. Gör följande två övningar dynamisk rörlighet.
3. Löpskolning, gör varje övning 2x 20 s och jogga tillbaka mellan övningarna.
Raka ben
Syfte: Öva frånskjutet som ska gå under kroppen.
Att coacha: Inte lutar sig bakåt och att de inte har raka armar. Viktigt att frånskjutet med fötterna blir under kroppen.
Höga knän med pistolen
Syfte: Öva upp bålstabilitet och hållning samt få upp knälyftet.
Att coacha: Att de inte går för mycket i sidled med armarna utan försöker ha en rak bål.
Hälkick på var 3:e steg
Syfte: Koordinationsövning som främst övar rytm och att man inte tar för långa steg. Är även bra för att få fram höften.
Att coacha: Börja alltid denna övning stillastående för att hitta rytmen. Viktigt de sen inte tar för långa steg mellan utan ska vara korta snabba. Se till att de även på löstegen tänker på att få fram höften.
4. Gör 2x 20 s koordinationslopp där de tänker på löptekniken i ett lite högre tempo än jogg (obs inget maxlopp). Kör gärna ena bort och vila kort innan man vänder och kör tillbaka.
Intervaller
Passet innebär 4×90 s, 4×60 s, 4×30 s samt 4×15 s, vilan är lika lång som intervallen. Det är ingen serievila mellan intervallerna utan efter sista 90 sekunder är det 90 sekunder vila innan vi går på 60 sekunder intervallerna osv.
Tempo på intervallerna:
På 90 s intervallerna ska du springa cirka 15-30 s snabbare/km än ditt tävlingstempo på milen, för att därefter höja tempot för varje omgång i takt med att intervallerna blir kortare.
Viktigt att tänka på:
– Vi vänder på varje intervall, alltså springer 90 s bort vilar där vi är och vänder och springer tillbaka.
– Sprid ut deltagarna med 10-15 m mellan och de snabbaste längst fram
– Se till att de håller högersida så man kan springa om på vänstersida
– Håll till höger så man kan springa om på vänster sida.
– Spring med deltagarna, peppa, heja på dem och försök att se alla.
– Efter sista intervallen, gör high five eller fistbump med alla deltagare.
Avslutning
1. Avslutande pepp: High five i ring
2. Avsluta med nedjogg minst 5 minuter
3. Vid tid över kan ni göra balansstyrka, sidokickar och åttor 2x 10 per ben och övning.