Plats:
Ni får gärna ha en gräsyta när ni går igenom löpskolningen och en grusväg till intervallerna.
Att ta med till passet
– Visselpipa
– Linda
– Tidtagarur
– Ha på dig skor och kläder från Craft
Kort om passet
I det här passet kommer deltagarna lära sig grunderna i löpskolning och köra intervaller.
Tänk på att ni måste sprida ut dem på intervallerna med cirka 10 m mellan grupperna.
När ni går igenom löpskolningen har ni dem på två led (se bild).
Hur passet går till
1. Börja med att repetera lite kort (max 2 minuter) vad det lärde sig på första passet gällande löptekniken.
Visa och förklara snabbt:
– Det viktigaste är att vara avslappnad
– Hållning: Berätta och visa att de ska springa med med en naturlig hållning
– Händerna går från höft till bröst, så att armbågen kommer bak (detta för att få med hälkicken i löpsteget), och händerna ska vara avslappnade.
– Fotisättning: De ska landar under kroppen istället för att bromsa med hälen framför.
– Steglängd: För att landa under kroppen behöver de kortar ner stegen och har högre frekvens.
– Lutningen: De ska tänka på att dragkraften är framåt så att man har hela kroppen något framåtlutat.
2. Berätta kort om dagens pass: Att de ska få testa på löpskolning och testa på att springa intervaller.
Uppvärmning
1. Börja med att jogga cirka 7 minuter, hellre för långsamt än för fort. Blir det svårt att hålla ihop gruppen så gör någon variant av Följa John med olika övningar som att nudda marken, rulla på armarna, hoppa åt sidan osv. Detta kan även göras i en ring.
2. Gör följande två övningar dynamisk rörlighet, gör varje övning cirka 10 steg bort och sen cirka 10 steg tillbaka.
Löpskolning
Inled med att förklara vad löpskolning är:
– I löpskolning överdriver vi löpsteget i olika riktningar för att lättare hitta en bra löpteknik. För att lära sig nya rörelser kan man överdriva rörelserna för att nervsystemet ska kunna koppla ihop det nya rörelsemönstret.
– Löpskolning övar upp koordination, balans, frekvens och löpstyrka (tränar upp våra löparmuskler i vader, ben och höfter).
Klicka här för att se filmen som förklarar löpskolning
De ska idag få lära sig grundövningarna i löpskolning. De gör varje övning 2 x 20 s och mellan varje övning joggar de tillbaka.
Tripping
Syfte: Lära sig fotisättningen där man går från tå till häl med korta små steg.
Att coacha: Viktigt man inte lyfter knät för högt från marken. Ska främst enbart vara fötterna som rör sig framåt.
Höga knän
Syfte: Få upp knälyftet i löpsteget
Att coacha: Viktigt att man inte lutar sig bakåt.
Hälkick
Syfte: Få fram höfterna
Att coacha: Se till de inte blir sittande utan skjuter fram höfterna så mycket det går. Många är stela i höftböjarna och har därför svårt för detta.
Intervallerna
1. Börja med att förklara syftet med intervaller:
– Intervallträning är det effektivaste sättet att förbättra sin kondition alltså syreupptagningsförmåga och bli en snabbare löpare.
– I intervallträning utmanar vi oss själva att springa i ett högre tempo än vad kroppen är van vid.
– Man orkar hålla pulsen högre när man enbart kör en kortare bit och sedan får vila. På så sätt tränar vi upp våra muskler och hjärta att på sikt klara av att springa i ett högre tempo.
Intervallträning går till så du växlar mellan att springa i ett högre tempo med att vila. På detta sätt så att du orkar springa i ett högre tempo igen.
Viktigt att deltagarna inte startar för fort. Första intervallerna ska kännas kontrollerat och lätt för att orka alla. Om det är några som inte kört så mycket löpning tidigare räcker det att de joggar på intervallerna.
2. Starta intervallerna: 4x60s med 60s vila, 4x45sek med 45 sek vila, 4x30sek med 30sek vila och avslutande 4x15sek med 15 sek vila
Viktigt att tänka på:
– Ni vänder på varje intervall men kör 60 s bort vilar 60 s och 60 s tillbaka.
– Håll alltid högersida både bort och tillbaka.
– Sprid ut gruppen så det inte blir trångt. De som har mer bråttom längre fram. Håll mellanrum mellan olika grupper.
– Starta alla grupper samtidigt som kör på samma ställe
– Spring med deltagarna, peppa och ge feedback
Avslutning
1. Avslutande pepp: Raketen
2. Nedjogg minst 5 min på samma sätt som i uppvärmningen.
3. Tillbaka vid samlingspunkten avrundar ni passet med balansstyrka, raka kickar och sidokickar 2×10 per ben och övning. Görs endast om tid finns!
4. Avsluta med en varm applåd!