Har du också hört att kolhydrater är dåligt? Och kanske till och med försökt undvika dem till varje pris? Då är det dags att tänka om. När du tränar är kolhydrater faktiskt en av kroppens allra viktigaste energikällor – och ju högre intensiteten blir, desto viktigare blir de. Låt oss förklara varför.
Text av: Petra Kindlund, Grundare av Nutraware och Runacademy
Därför behöver kroppen kolhydrater
När du tränar använder kroppen framför allt fett och kolhydrater som bränsle. Vid lugnare aktivitet kan en större andel av energin komma från fett, men ju högre intensiteten blir, desto mer beroende blir kroppen av kolhydrater.
En viktig anledning är att fett kräver mer syre för att ge samma mängd användbar energi jämfört med kolhydrater. När du ökar tempot och pulsen stiger behöver musklerna producera mycket energi på kort tid. Då blir kolhydrater ett effektivare bränsle eftersom de kan bidra med energi snabbare och med lägre syrekrav. Vid riktigt hög intensitet kommer därför en mycket stor del av energin från kolhydrater.
Kolhydrater lagras framför allt som glykogen i muskler och lever. När du tränar kan kroppen använda dessa lager som bränsle. Om lagren är låga kan det bli svårare att hålla intensiteten, benen kan kännas tyngre och träningspasset mer ansträngande.
Det betyder inte att du behöver äta enorma mängder kolhydrater eller börja räkna gram. Men tränar du regelbundet finns det sällan någon anledning att vara rädd för kolhydrater. Tvärtom är de en viktig del av att ge kroppen den energi den behöver för att få ut mer av träningen.
Kolhydrater kan göra en enorm skillnad
Ett intressant exempel kommer från en studie från 2024 på vältränade löpare. Deltagarna fick först genomföra ett intervallpass för att minska sina glykogenlager. Därefter fick de antingen äta mycket eller lite kolhydrater. Dagen efter sprang de 1500 meter.
Resultatet var tydligt. Löparna som hade fyllt på med mer kolhydrater presterade i genomsnitt omkring 3 % bättre. De upplevde dessutom ansträngningen som lägre och kände sig mindre trötta [2].
Det intressanta är att loppet bara var drygt fyra minuter långt. Kolhydrater är alltså inte bara viktiga under maraton och flera timmar långa träningspass. Studien gjordes visserligen på vältränade löpare, men den illustrerar tydligt vilken betydelse tillgången på kolhydrater kan ha när kroppen ska arbeta med hög intensitet.
Det finns också forskning som visar att kolhydrater kan påverka mer än bara hur länge benen orkar. I en sammanställning av forskning inom lagidrotter som fotboll och rugby såg man att spelare som fick kolhydrater före och under aktivitet kunde springa längre och bättre bibehålla tekniska moment som passningar och skott. De kunde också hålla uppe den mentala skärpan bättre mot slutet [3].
Mer fettförbränning är inte alltid bättre
Du kanske har hört att det är bra att träna med lite kolhydrater eftersom kroppen då tvingas bli bättre på att förbränna fett. Och visst kan kroppen bli bättre på att använda fett som bränsle. Men det betyder inte automatiskt att du presterar bättre.
Det här har bland annat studerats på elitgångare. Deltagarna fick följa olika kostupplägg samtidigt som de genomförde samma träningsprogram. En grupp åt mycket kolhydrater, en grupp varierade kolhydratintaget efter träningen och en grupp åt mycket lite kolhydrater och istället mer fett.
Gruppen som åt lite kolhydrater blev mycket riktigt betydligt bättre på att använda fett som energi. Men det fanns en nackdel: det krävdes mer syre för att hålla samma fart och deras rörelseekonomi försämrades. Grupperna med hög eller periodiserad tillgång till kolhydrater förbättrade sin prestation, medan lågkolhydratgruppen inte fick samma förbättring [4].
Det här är en viktig skillnad. Att förbränna mer fett under ett träningspass betyder inte automatiskt att träningspasset blir bättre eller att du får bättre träningsresultat.
Så kan du tänka inför ett träningspass
För dig som tränar några gånger i veckan för att må bra, bli starkare eller förbättra konditionen behöver det inte vara komplicerat. Du behöver varken räkna gram kolhydrater eller kolhydratladda inför ett vanligt träningspass. Däremot är det bra att se till att du inte börjar ett tuffare pass med för lite energi i kroppen.
Har du ätit en vanlig måltid några timmar innan träningen har du oftast ett bra utgångsläge. Måltiden får gärna innehålla någon kolhydratkälla, till exempel potatis, pasta, ris, bröd eller andra spannmålsprodukter.
Ska du exempelvis träna efter jobbet och det har gått många timmar sedan lunchen kan det däremot vara klokt med ett mellanmål innan passet. En banan, en smörgås eller yoghurt med müsli kan vara fullt tillräckligt.
Det här kan framför allt märkas när du ska träna lite hårdare. Ska du springa intervaller, gå på ett intensivt gruppträningspass eller göra ett längre konditionspass är det stor skillnad på att börja passet med tillräckligt med energi och att försöka träna när kroppen redan går på sparlåga.
Behöver du kolhydrater under träningspasset?
För ett vanligt träningspass på 45–60 minuter behöver de flesta inte fylla på med kolhydrater under själva passet. Vatten räcker vanligtvis bra.
Men ju längre och mer krävande träningen blir, desto större betydelse får kroppens begränsade glykogenlager. Vid längre uthållighetsträning kan kolhydrater under passet hjälpa till att bibehålla intensiteten och skjuta upp tröttheten [1].
Det är därför du ser löpare och cyklister använda exempelvis sportdryck och gels under längre träningspass och tävlingar. Det är ett enkelt sätt att tillföra kolhydrater som kroppen snabbt kan använda som energi. Men för ett vanligt gympass eller en timmes träning behövs det sällan.
Måste du äta inom 30 minuter efter träningen?
Du har kanske hört att du måste äta inom 30 minuter efter träningen, annars missar du det viktiga återhämtningsfönstret. Det här är en gammal sanning som behöver nyanseras.
Det stämmer att kroppen efter träning är effektiv på att lagra in kolhydrater som nytt glykogen. En klassisk studie av Ivy och kollegor visade att glykogeninlagringen gick snabbare när kolhydrater gavs direkt efter träningen jämfört med när intaget fördröjdes [5].
Men det betyder inte att du förlorar effekten av ditt träningspass om du inte äter inom 30 minuter. Frågan är snarare: Hur snabbt behöver du vara återhämtad?
För en elitidrottare som ska genomföra ytterligare ett hårt träningspass eller tävla igen några timmar senare kan snabb påfyllning vara viktig. Då vill man börja återställa glykogenlagren så snabbt som möjligt.
Men om du har sprungit 45 minuter på kvällen och nästa träningspass är nästa dag eller ännu senare finns det ingen anledning att stressa i sig en återhämtningsdryck i omklädningsrummet. Då har kroppen gott om tid att fylla på lagren genom maten du äter under resten av dagen.
För de flesta som tränar på motionsnivå är alltså helheten viktigare än exakt timing.
Vad är bra att äta efter träningen?
Efter träningen kan du framför allt tänka på två saker: kolhydrater och protein. Kolhydrater hjälper till att fylla på energilagren som har använts under träningen, medan protein bidrar till musklernas återhämtning och uppbyggnad.
Det behöver inte vara någon särskild återhämtningsprodukt. Vanlig mat fungerar alldeles utmärkt. Det kan exempelvis vara yoghurt eller kvarg med müsli och banan, gröt med mjölk och bär, en smörgås tillsammans med ett glas mjölk och en frukt eller en smoothie tillsammans med en smörgås.
Ska du äta en vanlig måltid ganska snart efter träningen behöver du oftast inget extra återhämtningsmål. En lunch eller middag med exempelvis potatis, pasta eller ris tillsammans med en proteinkälla och grönsaker ger både kolhydrater, protein och annan näring som kroppen behöver.
Det viktigaste är alltså inte att stå redo med en proteinshake exakt 30 minuter efter träningspasset. Fundera istället på när du åt senast, hur hårt du har tränat och när du ska äta eller träna nästa gång.
Var inte rädd för kolhydrater
Kolhydrater har under många år fått ett ganska dåligt rykte och kopplas ofta ihop med viktuppgång. Det har gjort att många försöker dra ner kraftigt på bröd, pasta, ris och andra kolhydratrika livsmedel samtidigt som de försöker komma igång med träningen.
Men det kan bli en märklig ekvation. Du ber kroppen att göra mer samtidigt som du minskar tillgången till ett av de viktigaste bränslena när intensiteten ökar.
I en stor systematisk översikt där forskarna sammanställde 50 randomiserade kontrollerade studier såg man att tillförsel av kolhydrater i samband med fysisk aktivitet förbättrade prestationsförmågan [1]. För en elitidrottare kan några procents skillnad avgöra en tävling. För dig som motionär är budskapet enklare: med tillräckligt med energi har du bättre förutsättningar att få kvalitet i träningen.
Det betyder inte att mer kolhydrater alltid är bättre eller att du behöver tänka på varje gram. Det handlar om att ge kroppen tillräckligt med bränsle för det du vill att den ska göra.
Tänk därför enkelt. Inför träningen behöver kroppen energi för att kunna arbeta. Efter träningen behöver den få möjlighet att fylla på och återhämta sig.
Så nästa gång du hör att kolhydrater är något du borde undvika kan det vara värt att komma ihåg: tränar du behöver kroppen bränsle – och kolhydrater är en viktig del av det bränslet.
Hur vet jag om jag äter tillräckligt?
Många som tränar regelbundet får faktiskt i sig för lite energi och näring i förhållande till hur mycket de tränar. Det kan bidra till ökad trötthet, sämre återhämtning och göra det svårare att få den utveckling av träningen som du önskar.
Men hur vet du om du faktiskt äter tillräckligt? Och hur vet du om du får i dig en bra balans av kolhydrater, protein, fett och andra viktiga näringsämnen?
Ett sätt att få bättre koll är att göra en kostanalys där du registrerar vad du äter under exempelvis en vecka. Då får du en bild av helheten istället för att bara titta på enskilda måltider.
Det är precis det Nutraware kan hjälpa dig med. Istället för att väga maten och registrera varje livsmedel behöver du bara fotografera det du äter. Appen analyserar måltiden och ger dig information om bland annat energi, kolhydrater, protein, fett, fibrer samt vitaminer och mineraler.
Varje vecka får du dessutom en veckorapport med en sammanställning av hur du har ätit och personliga råd utifrån dina resultat. Du kan bland annat få bättre koll på om du får i dig tillräckligt med energi och kolhydrater i förhållande till hur mycket du tränar.
Det gör det enklare att upptäcka om du faktiskt ger kroppen det bränsle den behöver och vad du kan förändra för att skapa bättre förutsättningar för träning och återhämtning. Du kan alltid testa appen gratis och får då tillgång till 5 matanalyser och alla goda recept.
Med Nutraware behöver du inte gissa. Du får bättre koll på vad du faktiskt äter och vad din kropp behöver.
Referenser
- Temesi J et al. (2016). A systematic review and meta-analysis of carbohydrate benefits associated with randomized controlled competition-based performance trials. Journal of the International Society of Sports Nutrition.
- Pilch W, Wójcik M, Szyguła Z, Jastrzębski Z & Tota Ł. (2024). Effect of Low vs. High Carbohydrate Intake after Glycogen-Depleting Workout on Subsequent 1500 m Run Performance in High-Level Runners. Nutrients, 16(16), 2763.
- Phillips SM et al. (2015). Carbohydrate Nutrition and Team Sport Performance. Sports Medicine.
- Burke LM et al. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of Physiology.
- Ivy JL et al. (1988). Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. Journal of Applied Physiology.