På den här sidan hittar du ett tre veckors träningsprogram för dig som är nybörjare i löpning och vill komma igång. Träningsprogrammet består av tre pass per vecka där ett av passen är löppass som ska upprepas två gånger samt ett styrkepass.
Att tänka på: Som nybörjare är det viktigt att starta lugnt för att kroppen ska hinna anpassa sig. Det är därför som vi varvar gång med jogg.
Vecka 1
Veckan innehåller ett löppass som genomförs två gånger för att vänja kroppen vid belastningen, samt ett styrkepass med basövningar som stärker hela kroppen. Fördela passen över veckan så att du hinner återhämta dig mellan träningstillfällena, så ha gärna 1-2 dagar vila mellan varje pass.
Veckans löppass
Kort om passet
I det här passet ska du få testa på ett löpträningspass anpassat för dig som är nybörjare med löpning och vill komma igång. I passet kommer du få varva joggsekvenser med gång detta för att du successivt skall få vänja dig vid löpningens belastning. Det är viktigt att du joggar i ett lugnt tempo under joggsekvenserna, det kommer totalt att vara 15 minuter jogg varvat med gång och några löpteknikövningar. Innan du kör igång passet är det viktigt att du kollar på filmen nedan där vi visar övningarna som ingår i passet.
Klicka igång ljudfilerna:
– Du startar passet genom att klicka igång ljudfilen.
Tid på ljudfilen: 48 minuter
Veckans styrkepass
Kort om passet
I Petras kom igång pass kommer du att få träna igenom hela kroppen genom 6 olika övningar som du gör i 30 sekunder och upprepas i 2 set.
Tid
22 min
Instruktör
Petra Kindlund, Runacademys grundare
Vecka 2
Veckans löppass
Den här veckan ökar vi löpmängden. Löppasset genomförs två gånger och kompletteras med ett tidseffektivt styrkepass. Löppasset innehåller joggintervaller på 30 sekunder, 1 minut och 2 minuter. Se filmen nedan innan start för uppvärmning och genomgång av passet.
Klicka igång ljudfilerna
– Värm upp genom att gå en rask promenad på 5 minuter.
– Du startar passet genom att klicka igång ljudfilen.
Veckans styrkepass
Kort om passet
Det här passet är ett kortare pass med övningar som involverar muskler i hela kroppen. Passet består av tre block med tre övningar som görs i 20 sekunder med 10 sekunders vila. Varje block görs två gånger.
Tid
17 min
Vecka 3
Veckans löppass
I veckans löppass, som genomförs två gånger, varvar du 2 och 3 minuter jogg med gång. Se filmen nedan för instruktioner.
Hur passet går till:
– Du startar passet genom att klicka igång ljudfilen nedan.
Veckans styrkepass
Det här är ett cirkelpass där vi kommer jobba med nio olika övningar i totalt två varv. Varje övning jobbar du med i 30 sekunder med 15 sekunders vila innan du växlar till nästa övning.
Tid
25 minuter