Att ta med till passet: Visselpipa, koner, gummiband, löpstege, linda. Ansvarig ledare tar med!
1. Börja med att förklara syftet med passet: I det här passet kommer ni få testa på olika övningar som göra dig både snabbare och explosivare som löpare. Det kommer bli en del hoppövningar, frekvensövningar och sprintintervaller.
2. Filma alla när de springer med Coaches eye. Jogga i 7-10 min, några tänjningsövningar.
Moment 1: Löpskolning med löpning
1.Förklara syftet med övningen:
Nu ska ni få testa på tre löpskolningsövningar som hjälper er hitta löptekniken och förbättrar spänsten i löpsteget
2. Deltagarna gör övningarna:
Moment 2: Frekvensövning med stege (har man ingen stege kan man lägga ut koner)
1.Förklara syftet med övningen:
Nu ska träna på att få upp en högre frekvens i löpsteget. Många gör misstaget att de tar längre och längre steg när de vill springa snabbare. Istället ska de tänka att de ska höja frekvensen. Det blir mycket mera effektivare sätt att springa än att ta stora steg som blir klumpiga och bromsar steget.
2. Deltagarna gör övningen:
Övningen:
Här ska de springa med snabba fötter genom en löpstege springa till kon 30 meter bort och jogga lätt tillbaka. De jobbar på i totalt 5 min. Innan stegen kan de börja med löpning i cirka 20 meter.
I filmen förklarar vi övningen
Moment 3: Stegringslopp
1. Förklara syftet med övningen:
Nu ska ni förbättra snabbheten i löpsteget med hjälp av stegringslopp. Ni ska successivt öka tempot mellan konerna. När ni ökar tempot ska ni fokusera på att få till ett större hjul genom att få med mer knälyft, hälkick och högre frekvens i steget. Med mer knäkyft och hälkick får du mer driv framåt.
2. Deltagarna gör övningen:
I detta moment ska de göra stegringslopp mellan koner där de jobbar på i 5 minuter totalt. Lätt jogg tillbaka alternativt gång tillbaka mellan varje stegringslopp om de känner att de behöver. Det ska vara cirka 10 meter mellan varje kon (5 koner). Syftet med övningen är att förbättra snabbheten i löpsteget. De ska fokusera på att få till ett större hjul med mer knälyft och hälkick och högre frekvens allt efter som.
I filmen visar vi övningen.
Moment 4: Gummibands löpning
1. Förklara syftet med övningen:
När man springer vill man utnyttja gravitationen med en lutning framåt för att löpningen ska gå lättare. Man vill också komma upp med knälyftet för att få ett bra frånskjut. I denna övningen ska ni få jobba med lutningen och knälyft med hjälp av motståndslöpning med gummiband.
2. Deltagarna gör övningen:
Visa först övning 1 alla får göra och visa sen övning 2.
Övningarna:
Övning 1: 2 ggr/ person motståndslöpning med gummiband 40 meter
Övning 2: 2 ggr/ person motståndslöpning där man släpper efter 20 meter och springer sen 20 meter
Moment 5: Spänstträning
1. Förklara syftet med övningen:
Med hjälp av spänstträning förbättrar man musklernas senors fjädring och på så sätt kan man utnyttja den energin som skapas i senorna och fjädringen där som en gummibandseffekt för att få ett bättre och mer enerigsnålt löpsteg. Spänstträning förbättrar också styrka och explosiviteten i musklerna. Alltså att vi lär kroppen koppla in musklerna snabbare och mer effektivt.
Vid spänstträning är det viktigt att ta det lite försiktigt i början då det är belastande och kan ge en hel del träningvärk. Viktigt att tänka på tekniken och första gången bara göra några få repetitioner. Spänstträning ska bara du som är igång med löpningen göra.
2. Deltagarna gör övningarna:
Visa först en övning och låt dem sen prova.
Övningarna är:
– Vristhopp 10 st
– Mångsteg 10 st
– Grodhopp 10 st
I filmen visar vi övningarna:
Moment 6: Explosivitet och reaktionsförmåga
1. Förklara syftet med övningen:
Vi avslutar passet med några reaktionsövningar för att träna upp snabbheten, explosivitet och reaktionsförmågan. Sträckan de springer räcker med om den är 30-40 meter.
2. Deltagarna gör övningen:
Liggandes 2ggr
Sittandes 2ggr
Ryggen mot ledaren 2 ggr
I filmen visar vi övningarna
Avslutning
Avsluta passet med ca 5 min långsam jogg, stretch och varm applåd.