Kort om passet
I det här passet skall vi blanda styrka med löpning.
Platschefens uppgift innan passet
1. Att tänka på:
På det här passet behöver ni ha grusvägar att jobba på. Det bästa är om grupperna har olika grusvägar alternativt att de är en bit ifrån varandra så de inte störs av varandras visslingar. Grupperna behöver ungefär en sträcka på 200 m att jobba på. Det bästa är om ni har så jämna grupper som möjligt och därför som vanligt har lika många grupper som antal ledare ni är på passet. Deltagarna kommer få jobba med en styrkeövning i 20-30 s följt av lika lång löpintervall, vi kommer jobba med tre olika block och fyra övningar i varje block. Varje block körs två varv. Vi inleder och avslutar med löpning. Vi kommer börja med att springa 20-30 s bort gör en övning, springer sen 20-30 s tillbaka gör nästa övning osv.
Se till att planera upp vem av ledarna som gör vad och eventuellt ha med en karta för platser. Detta görs i era facebookgrupper minst 2 dagar innan passet.
2. Dela in deltagarna enligt följande:
Grupp 1: De som springer 5 km eller kortare (denna grupp blir troligtvis nybörjare + några som tidigare vart i gruppen de som ej springer milen)
Övriga grupper delas in efter tider på milen. Lättast är då att börja med snabbaste, här får ni anpassa tider efter antal grupper ni behöver ha, skall ni ha två grupper till så får ni gå uppåt på tider tills hälften gått till den snabbaste. Skall ni ha tre grupper gör ni likadant fast tills en tredjedel gått osv. Börja från alla under 53-54 minuter till exempel.
Ni behöver ha lika många grupper som antal ledare så att de blir cirka 10-15 st i varje grupp.
Att ta med till passet
– Visselpipa
– Tidtagarur
– Linda
– Ha på dig skor och kläder från Salomon
På plats innan passet startar
– Platschefen berättar att vi nästa vecka 26/11 kommer öppna upp anmälan för våren. Vi kommer ha 100 kr rabatt mellan 26/11 och 2/12, samt de som är snabba att anmäla sig kommer ha chans att vinna en massa priser.
– Platschefen förklarar dagens pass, stationspasset . I passet kommer vi att kombinera löpträning med styrkeövningar. Syftet med passet är att träna upp din muskeluthållighet som gör att du kommer att orka springa längre trots att benen känns stumma.
– Dela in grupperna efter nivåer.
I filmen ger vi tips inför passet. Jätteviktigt att ni kollar filmen!
Hur går passet till
Uppvärmning
1. Börja att jogga långsamt i 5-7 minuter enligt tempona nedan.
De som ej tränat så regelbundet men joggat en del kortare sträckor (upp till 5 km) joggar i 7.30 min/km och går i alla uppförsbackar.
De som är indelade efter miltider har riktmärke på att jogga cirka 1 minut långsammare per km än deras milfart (alltså gruppen milen under 55 min värmer upp i cirka 6.30/km).
2. Gör följande två övningar dynamisk rörlighet, gör varje övning cirka 10 steg bort och sen cirka 10 steg tillbaka.
3. Gör följande tre löpskolningsövningar, ni gör varje övning 2 x 20 m, jogga tillbaka mellan varje övning.
Tripping till höga knän
Syfte: Att få med det korta steget även när man jobbar med höga knän.
Att coacha: Vid tripping är det viktigt att man inte lyfter knät för högt från marken, det ska främst vara fötterna som rör sig framåt. Vid höga knän är det viktigt att de ej lutar sig bakåt.
A-skip
Syfte: Övar kooridnation och rytm. Bra för att även få till knälyft samt hållning.
Att coacha: Börja stillastående då många har svårt att hitta rytmen. Viktigt det inte blir som indianhopp.
B-skip
Syfte: Få upp knälyftet och skapa ett halvt hjul framåt. Övar upp rytm och koordination.
Att coacha: Bra hållning, få med armarna. Förklara att skillnaden mellan A-skip är att man även öppnar upp benet framåt.
4. Gör 2 x 60 m koordinationslopp där de tänker på löptekniken i ett lite högre tempo än jogg (obs inget maxlopp). Kör först ett bort vilar lite och kör sedan ett tillbaka.
Intervallerna
Vi kommer att köra tre olika block med fyra övningar i varje block, varje block görs två varv. Vi kommer jobba mellan 20-30 s på varje övning samt lika lång löpning mellan. Vi börjar med löpning och avslutar med löpning. Vi kör hela löpsträckan bort startar med styrekövningen där man hamnar efter 20-30 s, gör övningen och vänder och springer sedan tillbaka. Viktigt vi på löpningen håller högersida så man kan springa om till vänster. När man kört blocket två varv tar man en längre vila på 2 minuter för att visa nästa blocks övningar.
Övningarna block 1
Raka kickar höger ben
Raka kickar vänster ben
Vristhopp/Vadhävningar
Djupa hopp fram och bak/Gå fram och bak
Övningarna block 2
Sidokickar höger ben
Sidokickar vänster ben
Upphopp/Knäböj
Vadhävningar djupt ner
Övningarna block 3
Åttor höger ben
Åttor vänster ben
Utfallshopp/Utfallsteg
Sidoutfall
Basnivå – Milen över cirka 65 minuter och de som ej springer milen.
Kör varje block 2 varv och jobbar med styrka och löpning i 20 s. Vila 2 minuter mellan blocken.
Medelnivå – Milen mellan 55-65 minuter
Kör varje block 2 varv och jobbar med styrka och löpning i 30 s. Vila 2 minuter mellan blocken.
Tuffnivå – Milen under 55 minuter
Kör varje block 2 varv och jobbar med styrka och löpning i 30 s. Vila 2 minuter mellan blocken.
Avslutar med 4 x 40/20 enbart löpning. De springer alltså 40 s bort vilar 20 s och sen 40 s tillbaka osv.
Viktigt att tänka på:
– Vi startar och avslutar med löpning för varje block.
– Vi springer 20-30 s bort, jobbar styrka där man hamnar och springer sedan tillbaka.
– Vi håller höger hela tiden under löpningen, så man kan springa om till vänster.
– Mellan varje block vilar vi 2 minuter och då visar vi övningarna för nästa block.
Avslutning
1. Avslutande pepp: Raketen
2. Nedjogg minst 5 min i samma tempo som uppvärmningsjoggen,
De som ej tränat så regelbundet men joggat en del kortare sträckor (upp till 5 km)joggar i 7.30 min/km och går i alla uppförsbackar.
De som är indelade efter miltider har riktmärke på att jogga cirka 1 minut långsammare per km än deras milfart (alltså gruppen milen under 55 min värmer upp i cirka 6.30/km).
3. Stretching max 5 minuter, följande övningar rekommenderas:
– Baksida lår
– Framsida lår
– Rumpa
– Vader
4. Berätta att vi nästa vecka kör Flytta gränsen.