Program hösten 2024 för löpargrupp online

Nedan presenteras höstens program. Terminen är variationsrik då varje pass har ett eget upplägg och syfte. Du kommer att få springa intervaller av olika längd, utmanas i backe samt springa i skogen. Du kommer genom passen även att utveckla din löpteknik!

Vad kan du vänta dig av höstens pass?

  • Du kommer få testa på nya varianter av upplägg på intervaller.
  • Du kommer få utmana din uthållighet och förmåga att växla farter.
  • Du kommer utveckla din löpstyrka genom kombinationspass av styrka och löpning.
  • Du kommer få utveckla din förmåga att bemästra olika typer av terräng.
  • Anpassat upplägg för nybörjare till löpning

    Vi vill få fler att komma igång med löpning och har därför ett eget upplägg för dig som är nybörjare. Under passen kommer vi i första hand att varva jogg med gång och du kommer få mycket tips, råd och pepp för att komma igång med löpningen. Dessutom kommer du få lära dig hur man kan variera löpningen på olika sätt. Detta passar dig som är helt nybörjare eller som haft ett längre uppehåll och som nu vill komma igång igen.

Pass 1

Vecka 37

Löpteknik för vana löpare

+

I det här passet ska vi gå igenom grunderna i löpteknik. En fördelaktig löpteknik gör löpningen skonsammare, lättare och roligare. Vi avslutar passet med löpteknikintervaller.

Korta pyramiden för fortsättare

+

I det här passet kommer du som redan har grunderna i löpteknik få springa kortare intervaller från 30-90 sekunder i form av en pyramid. Passet kommer att utveckla din löpteknik, snabbhet och uthållighet.

Löpteknik för nybörjare

+

Det här passet vänder sig till dig som är nybörjare och som vill komma i gång med löpning. Du kommer få tips på vad du ska tänka på när du är nybörjare samt få lära dig grunderna i löpteknik. I passet kommer vi varva jogg med gång för att få en mjuk start.

Pass 2

Vecka 38

Trailutmaningen

+

I det här passet kommer du få träna olika kvalitéer i skogen. Syftet med passet är att förbättra din frekvens och löpteknik på ojämnt underlag, vilket ger en bra grund för trail-löpning.

Löpning för nybörjare med introduktion till löpskolning

+

I det här passet kommer du få lära dig hur löpningen gradvis växlas upp och vi kommer nu öka längden upp till 2 minuters jogg sekvenser. Du kommer även få lära dig grunderna i löpskolning. Totalt väntar 12 minuters joggtid på passet.

Pass 3

Vecka 39

Fartpasset

+

I det här passet ska du få utmanas i ett blockpass där alla delar är på 4 minuter. Du kommer genom passet få träna upp din fartkänsla.

Treminutaren för nybörjare

+

Vi fortsätter successivt att öka längden på joggen och denna gång kommer vi att jogga oss upp till tre minuters sekvenser i ett behagligt tempo. Totalt väntar 14 minuters löptid. Vi kommer att inleda passet med löpskolning.

Pass 4

Vecka 40

Tröskeln

+

I det här passet kommer du att springa tröskelintervaller om 5 minuter. Genom att springa i ditt tröskeltempo blir du bättre på att hantera och transportera bort mjölksyra som bildas i musklerna vid högre ansträngning.

Pyramiden för nybörjare

+

I det här passet kommer vi jogga lite längre än tidigare med kort gåvila mellan. Du kommer nu få köra en pyramid om 3 minuter, 4 minuter och 5 minuters joggsekvenser på vägen upp. Vi joggar sedan neråt med en 4 minuters och en 3 minuters joggsekvens. Du kommer även få lära dig vad koordinationslopp är. Totalt blir det 19 minuters löptid på passet.

Pass 5

Vecka 41

Backvarven

+

I det här passet kommer du att fokusera på backintervaller. Passet syftar till att stärka både ben och hjärta, samt förbättra din löpteknik i uppförsbackar genom korta, intensiva backintervaller.

Backteknik och fem minutrare för nybörjare

+

I det här passet kommer vi gå igenom grunderna i backteknik uppför och utför samtidigt som vi förlänger joggen till fem minuters sekvenser. Totalt innehåller passet upp till 20 minuters joggtid, samt koordinationslopp i backe.

Pass 6

Vecka 42

Stegen

+

I det här passet kommer du att springa en stege av intervaller. Syftet är att förbättra din uthållighet och snabbhet genom att successivt minska längden på intervallerna och höja intensiteten.

Stegen för nybörjare

+

I det här passet fortsätter vi öka på längden och denna gång joggar vi en stege om 7 minuter, 6 minuter, 5 minuter och 4 minuter. Passet inleds även med löpskolning. Totalt väntar 21 minuters löptid. Vi avslutar passet med pulshöjande styrkeövningar.

Pass 7

Vecka 43

Tröskelmixen

+

I det här passet kommer du att springa längre tröskelintervaller om 6 minuter, växlat med korta snabba intervaller. Målet är att förbättra din förmåga att hålla ett högt tempo under längre tid och att hantera mjölksyra.

Tio till två minutaren för nybörjare

+

I det här passet kommer du vara redo att jogga 10 minuter i sträck som fortsätter med 6 minuter, 4 minuter och slutligen 2 minuters joggsekvenser. I passet kommer vi även att varva in balansstyrkeövningar som är bra för löpare. Totalt väntar 22 minuters löptid i passet.

Pass 8

Vecka 44

Backstyrka

+

I det här passet kommer du att kombinera backintervaller med styrkeövningar. Passet syftar till att bygga upp styrka i benen och förbättra uthålligheten genom en kombination av löpning och styrketräning.

Tio till sex minuters joggen för nybörjare

+

I det här passet fortsätter vi på samma tema och håller något längre jogg med först en 10 minutrare vidare till 8 minuter och 6 minuter. Totalt blir det 24 minuter i löptid.

Pass 9

Vecka 45

Uthållighetseffekten

+

I det här passet kommer du att springa en progressiv distans där tempot höjs successivt. Vi kommer att starta i distansfart och avsluta i tröskelfart eller något snabbare. Syftet med passet är att förbättra din förmåga att höja tempot gradvis och hantera olika farter under längre tid.

15 + 10 min jogg för nybörjare

+

I det här passet är det dags att jogga i 15 minuter utan att stanna, följt av en tiominutare. Totalt blir det 25 minuters jogg. Passet avslutas med pulshöjande styrkeövningar i form av tabata.

Pass 10

Vecka 46

Fartleken

+

I det här passet kommer du att springa en klassisk fartlek där vi växlar korta intervaller från 15 s upp till 2 minuter med joggvila mellan intervallerna. Målet är att förbättra din snabbhet och löpekonomi genom att variera intensiteten och tempot under passet.

20 minuters jogg för nybörjare

+

I det här passet är det dags att jogga 20 minuter i sträck. Vi kommer dessutom i uppvärmningen att fokusera extra mycket på löptekniken.

Pass 11

Vecka 47

Tabata-intervallerna

+

I det här passet kommer du att kombinera löpning med styrka i form av tabata-intervaller. Syftet är att förbättra både din kondition och muskelstyrka genom högintensiv intervallträning.

Jogg plus crosspasset för nybörjare

+

I det här passet kommer vi att jobba med styrkeövningar blandat med jogg för att känna på lite mer puls. Vi kommer att avrunda passet med en 10 minuters jogg med syfte att få jogga en längre stund på lite trötta ben.

Pass 12

Vecka 48

Distansupplevelsen

+

I det här passet kommer du att få utgå från din distansfart och utmanas genom olika överraskningar i form av fartökningar. Syftet är att utveckla din uthållighet. Passet avslutas med olika styrkeövningar.

20 + 15 min för nybörjare

+

I det här passet är det dags att fortsätta med 20 minuters jogg som du nu kommer känna dig relativt bekväm med, följt av att även klara av 15 minuter. Det kommer göra dig extra nöjd!

Pass 13

Vecka 49

Styrke- och löpstegen

+

I det här passet kommer du att få jobba med både styrka, snabbhet och uthållighet genom en stege av styrka och löpning. Passet kommer utveckla din uthållighet och styrka.

Tempoväxlaren för nybörjare

+

I det här avslutande passet skall du få testa på att springa i olika farter. Att springa i olika tempon gör löpningen ännu roligare samtidigt som du kommer se att du klarar mer än vad du tror.

Extrainsatt pass

Datum kommer

Extrainsatt pass – Myspass

+

I passet får du lära dig mer om distanslöpning där vi joggar under längre tid med lägre intensitet. Du bestämmer själv när i terminen som du vill göra passet.

Pass 14

Datum kommer

Extrainsatt pass – Trailbana

+

I det här passet är tanken att du skall springa i skogen för att bli bättre på att bemästra terrängen. Att springa i skogen är dessutom mer skonsamt. Du kommer att få jobba med medellånga intervaller.