Här hittar du programmet för passen som görs tillsammans i grupp under Winter Challenge. Första veckan i Winter Challenge är vecka 3 och sista veckan är vecka 9. Observera att vissa löpargrupper kommer hoppa över sportlovsveckan och sista passet då blir vecka 10.
Första veckan
Intervalltrappan
Vi inleder Winter Challenge med ett roligt och varierat intervallpass där vi blandar både korta och medellånga intervaller. Under passet får ni springa intervaller på 30–120 sekunder med kort vila mellan varje intervall.
Syftet med passet är att utveckla både snabbhet och uthållighet – ett perfekt sätt att kicka och väcka kroppen. De kortare intervallerna tränar din snabbhet och spänst, medan de längre bygger upp din uthållighet och syreupptagningsförmåga. Är du ny för löpning kan kommer du kunna jogga på intervallerna.
Vi lovar ett pass fullt av energi, variation och pepp!
Andra veckan
Crosspasset
I det här passet ska vi köra ett kombinationspass där löpning varvas med styrka. Det blir en blandning av styrkeövningar med fokus på benstyrka och löpintervaller.
Syftet med passet är att bygga upp uthålligheten i löparmusklerna, förbättra konditionen och öva på att bibehålla en god löpteknik när löpmusklerna blir trötta.
Tredje veckan
Tröskelintervaller
I det här passet kommer du att springa tröskelintervaller, ett av de mest effektiva sätten att utveckla din uthållighet på längre distanser.
Syftet med passet är att förbättra kroppens förmåga att transportera och hantera laktat i musklerna – där du får utveckla din ”tröskel” alltså förskjuta den “tröskeln” där benen börjar kännas tunga. Genom att träna nära denna nivå lär du kroppen att arbeta effektivt även vid högre ansträngning, vilket gör att du kan hålla ett högre tempo under längre tid utan att bli lika trött.
Fjärde veckan
Backpasset
I det här passet ska vi springa i backe! Vi kommer både att öva på att springa uppför och utför samt köra backintervaller med fokus på kraft, teknik och uthållighet.
Syftet med passet är att bygga upp löpstyrka och förbättra löptekniken. När du springer uppför aktiveras stora muskelgrupper i benen – framför allt säte, framsida och baksida lår – vilket ger ökad kraft i steget och förbättrad löpekonomi även på flacka partier. Samtidigt tränar du hjärtats kapacitet eftersom pulsen snabbt stiger i uppförsbacke, vilket gör passet till ett effektivt konditionspass.
Femte veckan
Fabulösa fyror
I det här passet ska vi springa fallande intervaller, där längden på intervallerna minskar steg för steg. Vi börjar med längre intervaller på 4 minuter och avslutar med korta, intensiva 30-sekundare. Varje block består av totalt fyra minuters löpning, vilket ger en bra balans mellan uthållighet och fart. Syftet med passet är att träna både kondition, fartkänsla och snabbhet. Du ska utgå från en tröskelansträngning – ett tempo som känns ansträngande men kontrollerat – i de längre intervallerna, och sedan successivt öka tempot i takt med att intervallerna blir kortare. Mot slutet ska det kännas riktigt tufft, men ändå kontrollerat.
Sjätte veckan
Mjölksyrautmaningen
I det här passet väntar ett utmanande och roligt kombinationspass där styrka och backintervaller varvas. Den här kombinationen kommer att utmana både ben och flås – och du kommer garanterat att känna av mjölksyran!
Syftet med passet är att bygga upp uthållighet i musklerna, träna på att hantera mjölksyra och samtidigt förbättra konditionen.
Sjunde veckan
Progressiva passet
I det här passet ska vi springa ett pass där vi startar med 60 sekunder löpning och successivt adderar en utmaning i taget. Utmaningarna består av både olika löpintervaller och styrkeövningar. Du kommer i passet få träna på att springa i olika tempon, stärka upp dina ben samt även öva på din uthållighet när vi adderar olika tränings inslag efter varandra.
