Här hittar du programmet för passen som görs tillsammans i grupp under Winter Challenge. Första veckan i Winter Challenge är vecka 2 och sista veckan är vecka 8/9. Observera att vissa löpargrupper kommer hoppa över sportlovsveckan och sista passet då blir vecka 9.
Första veckan
Intervalltrappan
Vi inleder Winter Challenge med ett roligt och varierat intervallpass där vi blandar både korta och medellånga intervaller. Under passet får ni springa intervaller på 30–120 sekunder med kort vila mellan varje intervall.
Syftet med passet är att utveckla både snabbhet och uthållighet – ett perfekt sätt att kicka och väcka kroppen. De kortare intervallerna tränar din snabbhet och spänst, medan de längre bygger upp din uthållighet och syreupptagningsförmåga. Är du ny för löpning kan kommer du kunna jogga på intervallerna.
Vi lovar ett pass fullt av energi, variation och pepp!
Andra veckan
Crosspasset
I det här passet ska vi köra ett kombinationspass där löpning varvas med styrka. Det blir en blandning av styrkeövningar med fokus på benstyrka och löpintervaller.
Syftet med passet är att bygga upp uthålligheten i löparmusklerna, förbättra konditionen och öva på att bibehålla en god löpteknik när löpmusklerna blir trötta.
Tredje veckan
Tröskelintervaller
I det här passet kommer du att springa tröskelintervaller, ett av de mest effektiva sätten att utveckla din uthållighet på längre distanser.
Syftet med passet är att förbättra kroppens förmåga att transportera och hantera laktat i musklerna – där du får utveckla din ”tröskel” alltså förskjuta den “tröskeln” där benen börjar kännas tunga. Genom att träna nära denna nivå lär du kroppen att arbeta effektivt även vid högre ansträngning, vilket gör att du kan hålla ett högre tempo under längre tid utan att bli lika trött.
Fjärde veckan
Backpasset
I det här passet ska vi springa i backe! Vi kommer både att öva på att springa uppför och utför samt köra backintervaller med fokus på kraft, teknik och uthållighet.
Syftet med passet är att bygga upp löpstyrka och förbättra löptekniken. När du springer uppför aktiveras stora muskelgrupper i benen – framför allt säte, framsida och baksida lår – vilket ger ökad kraft i steget och förbättrad löpekonomi även på flacka partier. Samtidigt tränar du hjärtats kapacitet eftersom pulsen snabbt stiger i uppförsbacke, vilket gör passet till ett effektivt konditionspass.
Femte veckan
Tröskeltrappan
I det här passet kombinerar vi tröskelträning med fart. De längre intervallerna bygger uthållighet och förmågan att hålla hög fart över tid, medan de kortare och snabbare intervallerna tränar snabbhet, löpekonomi och förmågan att växla tempo på trötta ben. En effektiv kombination som utmanar både uthålligheten och farten!
Sjätte veckan
Tröskel kombinerat med backintervaller
I det här passet väntar ett utmanande och roligt kombinationspass där vi varvar styrka med backintervaller. Kombinationen utmanar både ben och flås – och du kommer garanterat att få känna på mjölksyran!
Syftet är att bygga muskulär uthållighet, träna kroppens förmåga att hantera mjölksyra och samtidigt förbättra konditionen. Ett tufft men effektivt pass som gör dig starkare i löpningen!
Sjunde veckan
Styrka i steget
I det här passet kombinerar vi löpintervaller med styrka för att utmana både ben och flås. Vi varvar löpning med styrka och går direkt från det ena momentet till det andra, vilket gör att du får träna på att springa med trötta ben och ändå behålla ett effektivt löpsteg.
Passet går från längre intervaller till kortare och snabbare löpning och avslutas med explosiva 15-sekundersintervaller. Syftet är att bygga styrka och muskulär uthållighet, förbättra konditionen och utveckla förmågan att hålla uppe farten även när benen börjar bli trötta.
