Vad roligt att just du ska vara med som farthållare i årets upplaga av Stadium Night Run! Här kommer lite information om själva uppvärmningsdelen samt vad du som farthållare skall tänka på
Att tänka på som farthållare!
Ni kommer vara två farthållare per grupp, en av er kommer att ha en flagga med tid och den andra en skylt på ryggen med tid. Viktigt som farthållare är att man springer så jämnt som möjligt genom hela loppet, det kommer vara en del uppförsbackar och nerförsbackar längs banan. Banan är nu kontrollmätt och meter 5100 m, vi vill fortsatt att man springer under de utsatta tiderna fast det är längre. Det innebär att skall du springa på 22.30 bör du hålla 4.24 i snitt för att nå målet. Ett bra riktmärke är därför att du bör ligga på 4.20-4.24/km och kommer det en backe bör man där kunna anpassa farten så det blir 4.24-4.27 och nerför tar in lite av tiden. Dock kan man inte ligga i 4.15 fart då det kommer göra att många ej klarar sitt mål.
Ni bör även splitta tider efter arrangörernas kilometer skyltar som är utsatta efter kontrollmätning av banan. Du kan inte gå på egen klocka då GPS inte är helt tillförlitlig, gällande sträcka men du kan titta fart för att veta att du ligger rätt.
Banan kommer vara en två vars bana enligt nedan beskrivning om du vill testa banan innan.
Här är banan beskriven av Lorenzo Nesi (tävlingsarrangör) Som du kan se är det segt upp när man svänger höger bort fr Valhallav, ca 10m (+2%) mellan 400 och 800m. Sen en låååång nedförsbacke i två etapper, totalt -29m (-3%) ner till Ugglevikskällan, 1.6km in på banan och därifrån ska man brant upp till Klappjaktstigen, + 20m på 300m = +7%! Resten är stort sett plant hela vägen in till Stadion, lite, lite lätt ner på slutet. Här kan du se banprofilen (bortsett från några meter på slutet)
Uppvärmning inför loppet!
Uppvärmningen kommer att hållas på scen intill starten klockan 16.45 (du bör vara på plats där 16.40). Amanda kommer prata i mic och ni kommer följa instruktionerna hon ger och står uppradade på scen/läktaren. Nicole och Stephanie står på scenen och resterande sprider ut sig nedanför och bredvid scenen.
Vi gör följande moment i uppvärmningen:
1. Gör följande två övningar dynamisk rörlighet:
Tänjning säte och framsida lår (gör totalt 10 st)
2. Gör följande tre löpskolningsövningar. Ni gör varje övning 2 x 20 s, jogga tillbaka mellan varje övning.
Syfte: löpskolning är ett sätt att överdriva löptekniken och gör att vi får upp pulsen lite extra inför våra intervaller.
Tripping
Syfte: Bra för att lära sig fotisättningen samt för att förstå att man ska ta korta steg och landa under kroppen.
Att coacha: Viktigt man inte lyfter knät för högt från marken. Ska främst enbart vara fötterna som rör sig framåt från tå till häl.
Höga knän
Syfte: Bra för att öva upp knälyft.
Att coacha: Viktigt att man inte lutar sig bakåt.
Hälkick
Syfte: Bra för att öva få fram höfterna.
Att coacha: Se till de inte blir sittande utan skjuter fram höfterna så mycket det går. Många är stela i höftböjarna och har därför svårt för detta.
3. Gör 2 x 30 s frekvensövning
4. Avsluta uppvärmning med en varm applåd följt av presentation av farthållare. Amanda kommer ropa upp alla farthållare och då får ni gärna vinka när ni hört er namn följt av att och gå ner till starten.
Viktigt att du är redo för start när du håller i uppvärmningen, du kommer inte kunna lämna av dig eventuella kläder eller gå på toaletten efter uppvärmningen!