Vad roligt att du vill delta på Löpardagen! Här bjuder vi på ett intervallpass, ett styrkepass, en föreläsning online och ett distanspass med avslutande coreträning. På samtliga pass blir du coachad online via ljudfil eller instruktionsfilmer. Du kör passen när det passar dig.
Intervallpass: 70/ 40/ 20 s intervaller
Hur passet går till:
– Du startar passet genom att klicka igång ljudfilen. Ljudfilen börjar med uppvärmningsjogg följt av löpskolning och intervaller.
Uppvärmningsjoggen slutar på: 07:27
Intervallerna startar på: 16:59
Intervallerna
6 x 70 s, vila 20 s
6 x 40 s, vila 20 s
6 x 20 s, vila 20 s
Tempo på intervallerna:
På 70 sekunders intervallerna kan du springa något snabbare än ditt tävlingstempo på milen och sedan successivt höja farten ju kortare intervallerna blir.
Nedvarvning
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. Här förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.
Styrkepass: Hannas löpstyrkepass
Kort om passet
Det här passet är ett riktigt bra styrkepass för dig som är löpare. Passet består av tre olika block. I första blocket fokuserar vi på balans, i andra blocket stärker vi ben och höfter och i det tredje blocket tränar vi bål- och överkroppsstyrka.
Tid
36 minuter
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Enbensmarklyft
Draken
Vadhävningar
Vadhävningar i sicksack
Enbensknäböj med stöd
Utfallsteg
Höftlyft på ett ben
Sidoplanka med höftlyft
Sidoplanka med benlyft
Sidoplankan där arm möter ben
Mountainclimbers
Magcykling
Armhävningar
Ryggsprattel
Tricepsarmhävningar alternativt cirklar med axlarna
Bensprattel i ryggläge
Avslutande rörlighet
Distanspass: 40 minuter ditans med avslutande core
Hur passet går till:
– Du startar passet genom att klicka igång ljudfilen nedan.
Upplägg på passet
40 minuter distansträning.
Tempo på passet:
Det ska vara ett lugnt och behagligt tempo. Spring gärna omkring 60-90 sekunder långsammare per kilometer i jämförelse med ditt tävlingstempo på milen.
Avslutning
Efter distanspasset ska du göra ett kort corepass med Amanda.
Passet med musik
Passet utan musik
Föreläsning online: Träningslära för löpare
I den här föreläsningen kommer Johanna Bäcklund, elitlöpare och utbildad idrottslärare, att föreläsa om träningslära inom löpning. Du kommer att få lära dig om olika träningsmetoder och deras träningseffekter. Du får även lära dig mer om pulsbaserad träning, tröskelträning, samt om aerob och anaerob träning. En lärorik föreläsning som kommer att hjälpa dig att utvecklas som löpare!
Slutligen vill vi uppmuntra dig att skänka en gåva till den ideella föreningen Strides4Change (tidigare The Uganda Athletes Fund Academy), som hjälper utsatta ungdomar i Uganda till ett bättre liv genom idrotten. Gör skillnad genom att bidra till insamlingen nedan, varenda krona är värdefull!
Till Strides4Changes insamlingssida
Du kan även bidra genom att swisha till 073-9559301 (Nuulu Ndiwabene) eller scanna QR-koden nedan:
