Kort om passet:
I det här passet från Runacademy ska ni anställda på Stadium få göra en intervallstege som består av 3 min, 2 min och 1 min intervaller som upprepas 2-4 omgångar. Syftet med passet är att du ska träna upp din kondition, uthållighet i löpning samt förmåga att springa i olika farter.
HUR PASSET GÅR TILL:
Uppvärmning
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg.
2. Gör följande 2 dynamiska rörlighetsövningar:
3. Gör följande 3 löpskolningsövningar 2 x 20 m med joggvila tillbaks mellan varje övning.
3. Avsluta uppvärmningen med 2 x 60 m koordinationslopp. Under ett koordinationslopp springer du på i lite högre fart och fokuserar på löptekniken.
Intervallerna
Bas – För dig som precis har kommit igång med löpningen
3 min/2min/1min med 1 minut vila. Upprepa 2 omgångar med 3 minuters serievila.
Medel – För dig som kan springa en mil
3 min/2min/1min med 1 minut vila. Upprepa 3 omgångar med 3 minuters serievila.
Tuff – För dig som är en van löpare och vill ha ett tufft pass
3 min/2min/1min med 1 minut vila. Upprepa 4 omgångar med 3 minuters serievila.
Tempo på intervallerna: Du ska försöka öka tempot successivt i varje intervall i takt med att intervallen blir kortare. Tänk på att inte starta på max utan spring kontrollerat med en bra teknik cirka 30-40 s snabbare/ km än ditt tävlingstempo på milen.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchövningar.
LYCKA TILL!