Nu är vi redan framme vid sista veckan i träningsutmaningen. Fantastiskt bra kämpat! Under fem veckor har du blivit både starkare och snabbare.
Kort info om veckans träning:
Pass 1 – Superblocken
Pass 2 – 40 minuter distans som avslutas med corestyrka
Pass 3 – 30 minuter distans med avslutande tabata
Pass 4 – 30 min challenge
Denna veckan vill vi att du helst gör passen i kronologisk ordning så att du får bästa förutsättningar inför det sista passet ”30 min challenge”. Där vill vi att du utmanar dig själv det lilla extra genom att gissa hur långt du tror du kommer att komma springa. Ha gärna en vilodag inför 30 min challenge för att du ska ha extra mycket energi att utmana dig själv. Lycka till!
Pass 1: Superblocken
Kort om passet
I det här ljudfilspasset kommer att få springa 60 – 15 s intervaller med 15 s vila. Det är viktigt att du kollar igenom filmen innan passet där vi visar övningarna som ingår i passet.
Hur passet går till
1. Börja med 7-10 minuter långsam jogg på egen hand.
(I ljudfilen kommer uppvärmningen fortsätta med löpskolning.)
Intervallerna med ljudfil
Intervallerna utan ljudfil
För dig som inte önskar ljudfil kommer här nedan instruktioner på hur intervallerna går till.
3 varv av följande med en 1 min seriepaus efter 15 s intervallerna.
2 x 60 s med 15 s vila
2 x 45 s med 15 s vila
2 x 30 s med 15 s vila
2 x 15 s med 15 s vila.
Tempo på intervallerna: Anpassa tempot efter intervallernas längd, öka successivt tempot när intervallerna blir kortare. Men tänk på att inte springa allt var du har då vilan är så pass kort.
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchingövningar.
Pass 2: 40 minuter distans med avslutande corepass
Kort om passet
I det här passet ska du springa ett distanspass på 40 minuter. I ljudfilen får du peppning och löptekniktips av oss medans du springer. Efter distanspasset ska du få göra ett corestyrkepass.
Hur passet går till
1. Spring i cirka 40 minuter. (Du behöver inte någon uppvärmning eftersom att hela distanspasset ska vara i låg intensitet.)
Tempo: Det ska vara ett lugnt och behagligt tempo. Spring gärna omkring 60-90 sekunder långsammare per kilometer i jämförelse med ditt tävlingstempo på milen.
2. Avsluta träningspasset med 28 minuter coreträning tillsammans med Johanna.
Passet med musik
Passet utan musik
Övningar i passet
Fälla båda fötterna mot marken
Fälla ett ben i taget mot marken
Sneda situps
Magcykling
Ryggtwist
Plankan
Mountain climbers
Plankan höger sida
Plankan vänster sida
Spider-man stretch
Vadrörlighet
Pass 3: 30 minuter distans med avslutande tabata
Kort om passet
I det här passet ska du springa ett distanspass på 30 minuter som avslutas med en tabata. Syftet med passet är att stärka upp, vänja kroppen vid löpningen samt förbättra löpeknonomin med hjälp av distansträning. Med den avslutande tabatan väcker vi upp de snabba muskelfibrerna mot slutet av passet och stärker upp löpsteget.
Hur passet går till
1. Spring i 30 minuter och avsluta sen passet med en tabata. En tabata består av 8 x 20 s löpning i ett högre tempo med 10 s ståvila mellan varje 20 s intervall.
Tempo: Under 30 minuter distans ska du hålla ett lugnt och behagligt tempo. Spring gärna omkring 60-90 sekunder långsammare per kilometer i jämförelse med ditt tävlingstempo på milen. Under tabatan kan du springa i ett högre tempo, cirka 20 sekunder snabbare per kilometer än ditt tävlingstempo på milen.
Pass 3: 30 min challenge
Kort om passet
Nu är det dags för sista passet i utmaningen nämligen vår 30 min challenge. Du ska testa dig själv hur långt du orkar springa på 30 minuter och försöka pricka den sträcka som du gissade innan. För att peppa dig under löpningen har vi skapat en ljudfil med musik, hejarop och peppande tips.
Hur passet går till
1. Värm upp genom att jogga i 7-10 minuter i lugnt tempo på egen hand eller genom att följa uppvärmningsinstruktionerna i den separata ljudfilen.
I filmen nedan ger vi förslag på en bra uppvärmning och visar övningarna som ingår i uppvärmningsljudfilen.
Till ljudfilen med uppvärmning
2. Starta 30 min challenge.
Starta genom att sätta igång din klocka alternativ app för mätning av sträcka och klicka sedan igång musikmixen.
Till musikmixen för 30 min challenge
Nedvarvning och stretch
Avsluta passet med 5-7 min långsam nedjogg samt stretching. HÄR förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning samt ger förslag på bra stretchövningar.