Kort om passet
I det här passet ska vi springa ett distanspass med inslag av fartökningar, löpskolning och tabata. Syftet med passet är att träna uthållighet, löpteknik och snabbhet.
Hur passet går till:
– Du startar passet genom att klicka på någon av ljudfilerna nedan.
Till ljudfilen med musik
Tid på ljudfilen: 47 minuter
Till ljudfilen utan musik
Tid på ljudfilen: 44 minuter
Intervaller
Passet består av fyra delar enligt nedan. Varje del efterföljs av 60 s lugn jogg.
Del 1: Distans med fartökningar (17 min)
4 min jogg + 1 min snabbt
3 min jogg + 1 min snabbt
2 min jogg + 1 min snabbt
5x (45 s jogg + 15 s snabbt)
Del 2: Löpskolning och ruscher (8 min)
30 s tripping + 20 s rusch + 10 s jogg x2
30 s höga knän + 20 s rusch + 10 s jogg x2
30 s skipping + 20 s rusch + 10 s jogg x2
30 s hälkick + 20 s rusch + 10 s jogg x2
Del 3: Progressiv löpning (10 min, fartökning varje 2 min)
Del 4: Tabata 8x 20 s intervall med 10 s vila (4 min)
Tempo på intervallerna:
Du ska utgå från din distansfart (ett tempo som känns lugnt och behagligt), för att under fartökningarna kunna höja tempot så pass att du får upp pulsen och ansträngningsnivån. Den progressiva delen startar med lugn jogg, följt av något snabbare jogg, snabbdistans, tröskel och avslutas med hög fart och hög ansträngning. Under tabata-intervallerna ska du hålla ett relativt högt tempo med hög puls, cirka 20-60 sekunder snabbare/km än ditt tävlingstempo på milen.
– Avsluta passet med minst 7 min långsam nedjogg. Här förklarar vi varför det är viktigt med nedvarvning.
Bidra till insamlingen
Du bidrar till insamlingen genom att skänka ett valfritt bidrag i Runacademys bössa.