Program våren 2026 för löpargrupp online

I det här passet ska du få en kort genomgång av löpteknik i överkroppen, särskilt hållning och armpendling, som du sedan fokuserar på under intervallerna. Du kommer sedan att köra korta intervaller på 60 och 40 sekunder för att träna kondition och snabbhet.

Vi inleder terminen med att fokusera på grunderna för dig som är ny till löpning. Under passet kommer du få varva gång med kortare 20 sekunders joggavsnitt för att komma igång på ett skonsamt sätt. Vi går också igenom löptekniken, där du får lära dig hur du kan förbättra din hållning och armpendling för en effektiv och avslappnad löpstil.

I det här passet fokuserar du få fokusera på underkroppens löpteknik – landning, knälyft och hälkick – för ett bättre flyt och en mer effektiv löpning. Efter en kort teknikgenomgång springer du intervaller på 3 och 1 minut för att träna uthållighet och förmågan att växla upp farten mot slutet.

Denna vecka kommer du att öka längden något på joggsekvenserna och minska tiden på gåpauserna, för att vänja kroppen vid att hålla sig i rörelse under löpning. Du kommer därför att få varva 30 sekunders jogg med 30 sekunders gåpauser. Du kommer även att gå igenom löptekniken för underkroppen och lutningen – hur du får till ett bra flyt och en mjuk, skonsam landning i steget.

I det här passet fokuserar du på backlöpning för att bygga löpstyrka, spänst och kondition. Vi kommer springa backintervaller i varierad längd mellan 40–10 sekunder. Intervallerna stärker både ben och hjärta och gör dig mer effektiv även på flacka sträckor. Du får också tips på backteknik för att springa smartare och spara energi.

I det här passet får du lära dig att springa med en mer energisnål och skonsam löpteknik både uppför och utför backarna. Vi kommer även att varva 40 sekunders jogg med 20 sekunders gång på det plattare underlaget för att successivt vänja oss vid löpningen.

Efter att ha jobbat med både under- och överkroppens löpteknik tränar du vidare med teknikintervaller i form av en stege: 30 sek, 60 sek, 90 sek och 2 min. Varje intervall fokuserar på en del av tekniken och hjälper dig att utveckla både fartkänsla och uthållighet.

På det här passet ska du få jogga sekvenser om 60 till 30 sekunder med fokus på en del i taget i löptekniken för att befästa löpteknikens olika delar. Passet kommer avslutas med en pulsutmaning med fokus på benstyrka.

I det här passet tränar du på att behålla en effektiv löpteknik i tröskelfart. Denna typ av träning ökar din uthållighet och gör att du kan hålla hög fart under längre tid. Tröskelfarten ligger ungefär i nivå med ditt tävlingstempo på 10 km–halvmaraton och förbättrar din löpekonomi just för de distanserna. Det ska kännas ”kontrollerat ansträngande” – du kan hålla farten länge men inte prata i hela meningar.

Du börjar passet med 10 minuter där vi varvar 50 sekunder jogg med 10 sekunder gång för att värma upp kroppen. Därefter kommer du få testa koordinationslopp – perfekt för att träna teknik, flyt och vänja kroppen att springa i något högre fart. Passet avslutas med löpning varvat med gång.

I det här passet vill vi peppa dig att ge dig ut i skogen för att uppleva löpningens tjusning i naturen. Genom längre 10-minutersintervaller tränar du uthållighet och övar på att springa mer effektivt i den varierade terrängen. Vill du hellre springa passet på annat underlag går det självklart bra!

I det här passet kommer vi jogga lite längre än tidigare. Du kommer nu få köra en pyramid om 3–5 minuters sekvenser. Du kommer även få lära dig vad koordinationslopp är. Totalt blir det 19 minuters löptid på passet

I det här passet ska vi varva längre intervaller med korta 15 s intervaller. Syftet med passet är att träna uthållighet och förmåga att växla fart.

I det här passet fortsätter vi öka på längden och denna gång joggar vi en stege om 7 minuter, 6 minuter, 5 minuter och 4 minuter. Totalt väntar 21 minuters löptid. Vi avslutar passet med pulshöjande styrkeövningar.

I det här passet ska vi springa ett distanspass med inslag av tempoökningar och intervaller på ett överraskande sätt. Passet avslutas med styrka. Innan du startar passet är det viktigt att du kollar igenom filmen nedan där vi visar de avslutande styrkeövningarna.

I det här passet fortsätter vi på samma tema och håller något längre jogg med först en 10 minutrare vidare till 8 minuter och 6 minuter. Totalt blir det 24 minuters löptid.

Det här passet är inspirerat av de norska superintervallerna – det upplägg som i forskning visat ge bra effekt på att öka syreupptagningsförmågan. Du springer fyra 4-minutersintervaller med generös vila mellan varje, vilket gör att du kan hålla en hög och jämn fart. Det utmanar både hjärta och lungor och ger ett rejält lyft för din kondition.

I det här passet är det dags att jogga i 15 minuter utan att stanna, följt av en tiominutare. Totalt blir det 25 minuters jogg. Passet avslutas med pulshöjande styrkeövningar i form av tabata.

Efter flera veckor med fokus på uthållighet är det nu dags att växla upp farten! Du ska få testa korta intervaller gärna i skogen, där det mjuka underlaget gör träningen både skonsam och effektiv. Intervallerna på 60 till 15 sekunder med kort vila ger en rejäl boost för konditionen. Önskar du köra passet på annat underlag går det bra.

Nu när du har byggt upp din uthållighet är det dags att försiktigt börja öva på lite snabbare löpning. Du kommer få springer korta intervaller i skogen, där det mjuka underlaget gör passet skonsamt för kroppen. Intervallerna är mellan 15 och 60 sekunder långa med kort vila emellan – perfekt för att förbättra konditionen i din egen takt.

I det här passet ska vi köra fyra block där vi kombinerar styrka med korta löpintrvaller. Syftet med passet är att träna kondition, styrka och uthållighet samt öva på förmågan att springa med trötta ben.

I det här passet ska vi köra fyra block där vi kombinerar styrka med korta löpintrvaller. Syftet med passet är att träna kondition, styrka och uthållighet samt öva på förmågan att springa med trötta ben.

I det här passet ska vi springa en korta intervaller mellan 30 till 90 s med 30 s vila i form av en pyramid. Syftet med passet är att träna upp din uthållighet, snabbhet och fartkänsla.

I det här passet ska vi springa en korta intervaller mellan 30 till 90 s med 30 s vila i form av en pyramid. Syftet med passet är att träna upp din uthållighet, snabbhet och fartkänsla.

I det här passet kombineras olika former av fartträning för att både vässa din teknik och förbättra din kondition. Du kommer få köra tre block med olika fokus, växla tempo, intervallträning och progressiv löpning. Ett roligt, varierat och effektivt pass som stärker både teknik, fart och uthållighet!

I det här passet kombineras olika former av fartträning för att både vässa din teknik och förbättra din kondition. Du kommer få köra tre block med olika fokus, växla tempo, intervallträning och progressiv löpning. Ett roligt, varierat och effektivt pass som stärker både teknik, fart och uthållighet!

Det här är ett extrainsatt pass som genomförs på annan dag utöver ordinarie träningsdag. I passet får du lära dig mer om att springa i ett lugnt distanstempo där vi joggar under längre tid med lägre intensitet. Passet anpassas efter alla nivåer av löpare då olika längder och tempon erbjuds.