Plats:
För löpteknikpassen är det bäst att ni är på grusvägar eller öppna ytor, där ni har dem på två led och instruerar i mitten.
Kort om passet
I det här passet ska vi lära ut grunderna i löpteknik samt springa sekvenser om 30-60 sekunder där vi övar på tekniken.Tänk på att vara effektiv i dina instruktioner då passet ska vara på max 60 minuter.
Att ta med till passet
– Visselpipa
– Linda
– Tidtagarur
– Ha på dig skor och kläder från Craft
Hur passet går till
I filmen går vi igenom vad som är viktigt att tänka på inför passet. Jätteviktigt att du ser filmen!
Uppvärmning
Vi startar med cirka 7-10 minuter lugn jogg i följande tempo:
De som ej tränat så regelbundet men joggat en del kortare sträckor (upp till 5 km) joggar i 7:30 min/km och går i alla uppförsbackar.
De som är indelade efter miltider har riktmärke på att jogga cirka 1 minut långsammare per km än deras milfart (alltså gruppen milen under 55 min värmer upp i cirka 6:30/km). En grupp som är ojämn så anpassa tempot efter den som behöver ta det lugnast. De som har mera bråttom kan springa i förväg och du som ledare med jämna mellanrum visslar tillbaka dem. Alternativt att ni joggar runt på en kortare slinga där du som ledare lätt kan gena/ vara i mitten.
Efter joggen, ställ upp deltagarna på två led med dem vända mot dig (se bild nedan).
Inled med att förklara varför man ska lära sig löpteknik:
1. Minskar risken för skador genom att springa på ett sätt som belastar kroppen mindre.
2. Du orkar mer, då du blir mer energieffektiv.
3. Med en bra löpteknik kommer det gå lättare och fortare.
Förklara att det är viktigt att man inte kör på för hårt med den nya tekniken utan ökar successivt. Det finns annars risk att musklerna inte hänger med och framförallt kan vaderna bli väldigt trötta.
Del 1 – hållning och armpendling
1. Visa först de tre vanligaste felen många gör: Springer med ihopsjunken hållning, lutar sig bakåt och roterar åt sidan.
Övning: Alla får testa göra fel. Varje fel görs cirka 10 m
2. Visa rätt med en naturlig hållning, avslappnade axlar och varken fram eller bak med axlarna.
Övning: Jogga med en naturlig hållning cirka 100 m (50 m bort och tillbaka).
3. Visa först de tre vanligaste felen:
– Använder inte armarna alls, de testar kort 20 m.
– Raka armar, de testar kort 20 m.
– Roterar åt sidan istället för fram och bak. De testar 20 m.
4. Visa rätt armpendling med:
– Spetsig vinkel i armbågsled.
– Händerna går från höft till bröst, så att armbågen kommer bak (detta för att få med hälkicken i löpsteget).
– Avslappnad hand (som ett ägg i handen) visa fel alltså man skall inte ha en spetsig/spretig hand och en avslappnad slapp hand.
Övning: Stå på stället och pendla med armarna ledaren kollar att alla hittar rätt vinkel och får bak armbågen.
Övning: Pendla med armarna på stället med ökad hastighet för att se att höfterna rör sig.
Övning: Jogga med avslappnad hållning och med en bra aktiv armpendling. Gör detta cirka 100 m (50 m bort och tillbaka).
Del 2 – ben
1. Förklara vanligaste felen: många gå-springer, tar för långa steg och bromsar med hälarna.
2. Jämför bromsningen med stavarna i skidåkning.
3. Visa rätt: Landar under kroppen med kortare steg och alltså en högre frekvens.
Övning: Jogga på stället och känna att de landar under kroppen i 20-30 s, tänker på frekvensen.
4. Påminn hur man landar på hela foten (alltså inte springer bara på framfoten) i landningen strävar man efter att sätta i framfoten först och hälen sen. Och se till att ha en avslappnad fot (alltså inte en aktiv fot).
Övning: Jogga på stället och känna att de landar under kroppen och sätter i hela foten (rullning framfot till häl) kolla att alla deltagare gör rätt.
Övning: Jogga med korta steg och kort markkontakt, man kan tänka att det brinner på marken. Börja först med att jogga på stället och sedan framåt. Jogga 50 m stanna till byt håll och 50 m tillbaka.
5. Förklara varför det är så viktigt med ett hjul i löpsteget. Att man får med både en hälkick och knälyft, då får vi mer kraft samt en skonsammare landning.
6. Övning: Visa hjulet på stället med ett ben i taget.
Övning: De testar skipping så de får med hälkicken och höga knän och joggar framåt från det. Jogga 50 m, stanna, byt håll och 50 m tillbaka.
7. Sammanfatta överkropp och ben:
– Med en spetsig vinkel och att armbågen går bakåt blir frekvensen högre i armarna vilket gör att frekvensen och hälkicken i benen blir högre.
Del 3 – lutning
1. Förklara fördelen med att luta sig något framåt istället för att vara helt rak.
2. Beskriv att lutningen ska gå från fötter till huvud och inte bara genom att luta fram överkroppen. Viktigt att man därför får fram höften genom att gå upp lite på tå för att känna att man hittar rätt lutning.
3. Visa hur skillnaden blir med att luta sig framåt kontra att luta sig bakåt. Beskriv att frånskjutet kommer lättare under kroppen om man lutar sig något framåt.
Övning: Jämför med att jogga med helt rak hållning, lite lätt bakåtlutad och lätt lutning framåt. Under 100 m testar de de olika positionerna genom att du säger vad de skall göra.
Övning: Luta sig framåt för att jogga med lutning cirka 20-25 m starta om och jogga igen, upprepa totalt 4 gånger.
Del 4 – fokuslöpning
1. Sprid ut din mindre grupp så att alla har utrymme och kör sedan fokuslöpning enligt nedan, du som ledare ger feedback på varje del. Ni jobbar en intervall bort vilar och nästa tillbaka.
60 s med 10 s vila – Fokus hållning och armpendling
60 s med 10 s vila – Fokus benen
60 s med 10 s vila – Fokus lutning
60 s med 10 s vila – Fokus allt
2. Nu skall de jobba i lite högre tempo där man kör 30 s bort vilar 10 s och 30 s tillbaka.
2 x 30 s med 10 s vila – Fokus hållning och armpendling
2 x 30 s med 10 s vila – Fokus benen
2 x 30 s med 10 s vila – Fokus lutning
2 x 30 s med 10 s vila – Fokus allt
Del 5 – frekvensövning och jogga på led
Vid tid över gör ni frekvensövning där man ökar tempot var 5e sekund i totalt 30 s.
Om det finns tid över efter frekvensövningen, så joggar ni med dem på ett långt led i cirka 5-10 minuter och ger dem feedback på löptekniken.
Avslutning
1. Avslutande pepp: High-five i ring variant
2. Nedjogg minst 5 min i samma tempo som på uppvärmningen.
3. Vid tid över tillbaka vid samlingspunkten avrundar ni passet med balansstyrka, raka kickar och sidokickar 2×10 per ben och övning.
4. Avsluta med en varm applåd!