Program för Norrköping

WC/omklädning ✖️
Förvaring ✖️

Pass 1

Vecka
Vecka 12
Datum och starttid
Onsdag 22 mars kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Löpteknik för vana löpare

+

I det här passet får du lära dig grunderna i löpteknik där vi kommer gå igenom hållning, armpendling, steglängd, fotisättning och lutning. Med en förbättrad löpteknik blir det lättare, roligare och skonsammare att springa. Vi avslutar passet med lättare löpteknikintervaller.

Speedfartlek - för fortsättare (som tränat med oss tidigare)

+

I det här passet kommer du som redan har grunderna i löpteknik få utmana dig i olika farter från 70 sekunder, ner till 15 sekunders intervaller med kort vila. Ett omväxlande pass som blir en perfekt start på en ny termin!

Löpteknik för nybörjare

+

Det här passet vänder sig till dig som är nybörjare och vill komma i gång med löpning. Du kommer få tips på vad du ska tänka på som nybörjare, samt få lära dig grunderna i löpteknik. I passet kommer vi att varva jogg med gång för att få en mjukstart och för att alla ska hänga med.

Pass 2

Vecka
Vecka 13
Datum och starttid
Onsdag 29 mars kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Intervalltrappan

+

I det här passet kommer du få springa en trappa av intervaller från 30 sekunder upp till 2 minuter. Passet kommer utmana dig att springa i högre farter med en hög puls. Vi kommer inleda passet med löpskolning.

Löpning för nybörjare med introduktion till löpskolning

+

I det här passet kommer du få lära dig hur löpningen gradvis växlas upp och vi kommer nu öka längden upp till 2 minuters joggsekvenser. Du kommer även få lära dig grunderna i löpskolning. Totalt väntar 12 minuters joggtid på passet.

Pass 3

Vecka
Vecka 14
Datum och starttid
Onsdag 5 april kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Sjunde himlen

+

I det här passet kommer du få springa olika block om 7 minuter. Blocken består av något längre löpintervaller från 4 minuter ner till 1 minut där du kommer få träna din uthållighet.

Treminutaren för nybörjare

+

Vi fortsätter successivt att öka mängden jogg och denna gång kommer du att jogga upp till tre minuters sekvenser i ett behagligt tempo. Totalt väntar 14 minuters löptid.

Pass 4

Vecka
Vecka 15
Datum och starttid
Onsdag 12 april kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Pyramidpasset

+

I det här passet kommer du få springa intervaller i form av en pyramid från 2 minuter upp till 6 minuter. Passet kommer utveckla din fartuthållighet samtidigt som du får träna på att höja och sänka farten beroende på intervallängden.

Pyramiden för nybörjare med introduktion till koordinationslopp

+

I det här passet kommer du få jogga lite längre än på tidigare pass med fortsatt kort gåvila. Du kommer nu få köra en pyramid från 2 minuter upp till 6 minuter och sedan ner igen. Du kommer även få lära dig vad koordinationslopp är. Totalt blir det 18 minuters löptid på passet.

Pass 5

Vecka
Vecka 16
Datum och starttid
Onsdag 19 april kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Parintervaller i backe

+

I det här passet kommer du få växla mellan styrka och intervaller i backe. Passet kommer bjuda på en hel del mjölksyra och extra mycket pepp då vi jobbar i par.

Parintervaller i backe för nybörjare

+

I det här passet skall du få lära dig mer om löpteknik i backe samtidigt som vi kommer peppa varandra i par genom backlöpning och styrkeövningar.

Extrainsatt pass

Vecka
Vecka 16
Datum och starttid
Söndag 23 april kl. 09:30
Samlingsplats
Abborrberg (Lindö)

Extrainsatt - myspass

+

Det här är ett extrainsatt pass som inte kommer att gå på ordinarie dag utan på en annan dag i veckan. I det här passet får du lära dig mer om distanslöpning som innebär att man ska jogga en längre tid i ett behagligt prattempo. I passet är det viktigt att inte jogga för fort utan fokus är i stället på att njuta av löpningen och omgivningarna. Passet anpassas efter alla nivåer av löpare då vi kommer köra olika längder och tempon på passet.

Pass 6

Vecka
Vecka 17
Datum och starttid
Onsdag 26 april kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Varvetpasset

+

Det här passet består av fyra olika moment där du ska få träna på att växla fart, höja fart samt springa nära din maxfart. I passet kommer vi dessutom att peppa varandra lite extra i par.

Stege för nybörjare

+

I det här passet kommer du att få jogga sekvenser i form av en stege. Passet avslutas med balansstyrka.

Pass 7

Vecka
Vecka 18
Datum och starttid
Onsdag 3 maj kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Kvalitetspasset

+

I det här passet kommer du utmanas på tre olika delar. Första delen består av längre intervaller som utvecklar din uthållighet, andra delen består av korta intervaller med lång vila för att träna snabbhet. Tredje och sista delen består av en längre intervall där du får träna på att hålla ett högt tempo trots trötta muskler.

Crosspasset + jogg för nybörjare

+

I det här passet kommer du att få jobba med styrkeövningar blandat med jogg för att känna på lite mer puls. Passet avrundas med en 10 minuters jogg där du får jogga en längre stund med trötta ben.

Pass 8

Vecka
Vecka 19
Datum och starttid
Onsdag 10 maj kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Fartupplevelsen

+

I det här passet skall du få jobba med allt från korta tabataintervaller till längre 4 minuters intervaller. Passet kommer utveckla din förmåga att växla fart.

Joggväxlaren för nybörjare

+

I det här passet kommer du få jogga sekvenser från 7 minuter ner till 3 minuter. Passet avslutas med en benutmaning.

Extrainsatt pass

Vecka
Vecka 20
Datum och starttid
Måndag 15 maj kl. 18:00
Samlingsplats
Yxbacken - Backträning i skidbacke

Extrainsatt pass - slalombacke

+

Det här är ett extrainsatt pass som inte kommer att gå på ordinarie dag utan på en annan dag i veckan. I det här passet kommer du att få testa på en alternativ form av löpning i form av löpning i slalombacke.

Pass 9

Vecka
Vecka 20
Datum och starttid
Onsdag 17 maj kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Poängjakt i trail

+

I det här passet skall du få utmanas i skogen. Passet kommer bjuda på teamarbete och lagkänsla. Här kommer du få jobba på olika sträckor/slingor och samla poäng till ditt lag.

Poängjakt i trail för nybörjare

+

I det här passet skall du få utmanas i skogen. Passet kommer bjuda på teamarbete och lagkänsla. Här kommer du få jobba på olika sträckor/slingor och samla poäng till ditt lag.

Pass 10

Vecka
Vecka 21
Datum och starttid
Onsdag 24 maj kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Pricka tiden

+

I det här passet kommer du få köra intervaller om cirka 200 - 400 meter med målet att hålla så jämnt tempo som möjligt på varje intervall. Passet kommer träna upp din fartkänsla.

Alternerande joggsekvenser för nybörjare

+

I det här passet kommer vi att jogga 5 minuters sekvenser där vi skall växla mellan lugn jogg och lite snabbare jogg. Ett perfekt sätt att jobba på din uthållighet i löpningen.

Pass 11

Vecka
Vecka 22
Datum och starttid
Onsdag 31 maj kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Tröskelstege med snabba korta

+

I det här passet skall du få springa längre tröskelintervaller från 10 minuter ner till 4-6 minuter och mellan de långa trösklarna kommer du utmanas på korta intervaller. Genom att springa mer i ditt tröskeltempo blir du mer effektiv på att hantera och transportera bort mjölksyra från dina muskler, vilket i sin tur bidrar till att du kan springa längre i både högre fart och med högre puls utan att dra på dig mjölksyra.

Stege med snabba korta för nybörjare

+

I det här passet kommer vi att jogga sekvenser från 10 minuter ned till 4 minuter. Mellan varje sekvens kommer vi att springa kortare sekvenser för att få upp lite fart.

Pass 12

Vecka
Vecka 23
Datum och starttid
Torsdag 8 juni kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Trailflow

+

I det här passet skall du få träna på att hitta flytet i skogen. Du kommer få växla mellan snabb löpning och jogg, samt lära dig att bemästra varierande terräng och underlag.

Trailflow för nybörjare

+

I det här passet skall få springa i skogen. Du kommer växla mellan jogg i olika tempon och lära dig att bemästra varierande terräng och underlag.

Pass 13

Vecka
Vecka 24
Datum och starttid
Onsdag 14 juni kl. 18:00
Samlingsplats
Vrinneviskogen Norrköping, parkeringen vid Tjalvestugan

Runacademy Open 5 km

+

Vi kommer att avsluta terminen med att springa 5 km på tid. Vi kommer att jobba på en varvbana/kortare slinga. För att få din exakta sluttid får du gärna ta med egen klocka. Vi ledare kommer efter bästa förmåga hjälpa dig att hålla koll på hur länge du sprungit, samt peppa dig att ta i det lilla extra.

Tempoväxlaren

+

I det här passet kommer du att få springa olika långa intervaller från 5 minuter ner till 1 minut. Syftet är att utveckla din kondition och fartkänsla.

Tempoväxlaren för nybörjare

+

I det här passet kommer du att få springa sekvenser om 5 minuter, 3 minuter och 1 minut. Du kommer då få träna på att växla upp farten i takt med att sekvenserna blir kortare.